慢跑后大腿酸痛如何处理

很多跑者抱怨跑完步后总是头疼。这可能是由于脱水，也可能是由于运动后遗症，尤其是在炎热天气跑步时。其他跑步者报告跑步后肌肉酸痛，尤其是长跑或快跑后。面对这些问题该如何应对，那么跑步后应该怎样做才能避免酸痛呢？下面就和小编一起来了解一下吧。

1 慢跑后如何按摩小腿

1、从最简单的开始拍打肌肉，将缠结的肌肉拍打至松软。时间估计会比较长。每天早晚坚持拍打肌肉10分钟左右，用拳头敲打。力度在你不感觉不舒服的范围内。拍打可以进行脂肪燃烧运动，也算是减肥的一种。

2、热水浸泡在热水的帮助下，肌肉可以自然放松，感觉轻松就可以停下来。当你的腿部肌肉放松的时候，按摩腿部肌肉，效果会很好。

3.含少量盐的食物。吃大量的盐会使肌肉容易水肿，腿会显得更粗。膳食以清淡少盐为主，平时多吃点水果，这样身体就不缺乏营养了。为了减肥而不吃饭是非常有害的，所以要按时吃饭。

4.有氧运动游泳、慢跑，都可以尝试这类运动。慢慢来，不要着急。运动后的按摩很重要。当肌肉有点紧张时，可以慢慢拍开，这样会减少肌肉的产生。应尽量避免短跑等剧烈运动

对于一些经常慢跑的朋友来说，掌握一些小腿按摩的方法是非常有好处的。万一以后出现小腿麻木的情况，可以采用以上方法进行治疗。同事们运动时一定要适度跑步。不要过度运动，这对你的身体是非常有害的。

2 慢跑后大腿酸痛如何处理

1、冰水浴

一些长跑运动员可以使用冰水浴来减轻肌肉酸痛。冰浴是在冷水中加入冰块进行沐浴，可以有效减轻炎症和酸痛，因为冰浴比冰敷更有效，可以一次性冷冻全身而不是局部。如果你没有办法洗冰浴，试着用冰袋敷在酸痛的关节上。

2.运动后吃

长跑或剧烈运动后，不要等太久再进食。研究表明，肌肉最有可能在运动后 30 分钟内修复糖原或储存葡萄糖。如果您在锻炼后立即进食，则可以最大程度地减少肌肉僵硬或酸痛。最适宜的食物摄入量，根据科学研究，应该是含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食物。

3.加水

确保在跑步后保持水分充足，尤其是在夏季。跑步后喝水足以补充身体流失的水分。不过，职业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，比如巧克力牛奶、椰子水等。普通人可以通过尿液来判断自己水分是否充足。如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水。正常颜色应该是浅柠檬色。

最后，小编需要提醒大家的是，如果你跑步后身体疼痛超过一周，而休息、冰袋、按摩等自我护理无法应对，或者跑步后出现其他无法解释的症状，你应该果断。最好及时去医院确诊，请医生积极治疗。

3 跑步后不要做的四件事

1、不要蹲着休息

如果运动后立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。这种情况多见于那些运动量比较大的活动，比如长跑。正确的做法是每次运动后多做放松收尾活动，如慢走、伸腿等。

2、大汗淋漓时不要洗冷水澡（或游泳）

运动后大量出汗时，体表毛细血管扩张，大量热量从体内散发。这时，如果遇到冷水，毛细血管会突然收缩，很容易降低人体抵抗力，引发疾病。

3.不要“省略”整理活动

每次运动后感到疲惫时，应适当放松，如健美操、散步、放松按摩等，有助于消除肌肉疲劳，快速恢复体力。

4、不要贪吃冷饮

运动中消耗的热量很多，急需补充也无可厚非。然而，人体的消化系统在运动后仍处于抑制状态。大量食用冷饮，容易引起肠胃痉挛、腹泻、呕吐等胃肠道疾病。

温馨提示

运动后补水是第一要务。建议先喝水或能量饮料，20-30分钟后再吃水果效果更佳。跑步后要注意这些，才能更好的防止跑步后身体出现一些不适。

4 跑步后腿疼怎么办

1.做整理练习

为避免跑步后腿部疼痛，建议大家在运动前做好热身活动，舒展筋骨。跑步后做简单的收尾运动，可以在一定程度上避免腿部疼痛。

2.热毛巾敷

用热毛巾敷在腿部疼痛的部位，可以有效缓解腿部疼痛。如果有广泛的疼痛，也可以考虑洗个热水澡，促进血液循环。

3.敲击、按摩疼痛部位

我们可以通过拍打、按摩腿部，促进肌肉中乳酸的排出，这样腿部就不会很快疼了。

4.坚持锻炼

当你跑步腿疼的时候，一定是你长期不运动造成的。所以只要每天坚持跑步，拉伸腿部肌肉，以后就不会痛了。

5. 剧烈疼痛就医

如果出现持续性疼痛或撕裂样疼痛，估计是肌肉拉伤，应及时就医。

慢跑后放松肌肉的5种方法

1.小腿伸展

跑步时小腿承受着很大的压力，所以跑步后需要拉伸和放松小腿肌肉。双臂张开，靠在墙上。两腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将脚跟放在地上；感觉小腿肌肉伸展，保持15-30秒；换腿。

2. 韧带拉伸

腘绳肌，或者说腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后部的小腿，很容易受伤，所以伸展腘绳肌也很重要。双腿交叉，双脚并拢；弯腰并伸直膝盖；尝试用手触摸脚或将身体贴在腿上；保持 15-30 秒；换腿。

3.髋屈肌伸展

跑步时，抬腿的力量有一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要很好的拉伸。双腿分开，一前一后；双脚向前并保持身体直立；双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感；保持15-30秒；换腿。