冬季跑步预防受伤，需要注意多方面
俗话说：“夏练冬练”。 冬训好处多多，可以有效提高体质、心肺功能、速度、耐力和力量。 于是，严寒季节跑步、冬季游泳的人们又活跃起来了。 起来吧，越冷越好！
经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题。 在比赛的后半段，他们开始失去速度。 这是耐力不足的表现，而冬季是储备耐力的绝佳时机。
许多跑步者也了解冬季训练对于提高来年春季表现的重要性。 因此，他们增加冬季的跑步量进行训练，认为冬季气温低，心率不会高，可以进行大容量的训练。 然而，他们跑了很长时间后就会受伤。 那么，这是怎么回事？
肌肉拉伤
冬季跑步时，肌肉拉伤的风险要比其他时间高很多，因为随着季节环境温度的下降，人体的血液循环速度也会变慢。 这时，血管的收缩和肌肉、韧带的伸展都会增强。 大大减少。
跑步过程中，如果不注意，运动量过大，肌肉负荷过重，就会造成肌纤维断裂或肌膜破裂，导致肌肉区剧烈疼痛、无力。
预防肌肉拉伤最有效的方法是在跑步前做充分的热身运动，加速血液循环，充分锻炼肌肉和韧带，留出足够的适应时间； 控制跑步量和跑步强度，避免肌肉超负荷； 按摩臀部肌肉，促进肌肉放松。
膝伤
冬季，人体新陈代谢减慢，骨骼的生长和自我修复速度也大大降低。 因此，这个时期的骨骼比较脆弱。
膝关节作为人体跑步和行走时的主要承重关节，不仅结构复杂，而且易受伤害的部位也相对较多，尤其是在冬季，人体的肌肉力量、肌肉耐力和核心力量都在增强。下肢明显“无力”。 超负荷受伤的概率也会比其他季节高很多。
为了在这个本就艰难的赛季中有效避免膝关节伤病的重创，建议跑者调整训练计划，坚持训练，而不是为了提高速度或耐力。 过度训练；
如果跑步者在跑步一段时间后，感到膝部酸胀、麻木甚至疼痛等不适，或者运动过程中出现无力、不稳、摩擦、咔哒声，建议立即调整跑步量，或者暂停训练休养生息。
扭伤
随着环境温度下降，室外路面会因热胀冷缩而变硬，不适合跑步； 另外，就人体本身而言，肌肉、关节会因温度下降而变得僵硬，神经反射弧的敏感性也会因寒冷刺激而大大降低，身体的协调、控制和平衡能力也会下降。人体会受到影响； 此外，冬季厚重或紧身的内衣和跑鞋也会在一定程度上让跑者感到舒适。 灵活性。
受上述问题影响，跑步者在跑步过程中因脚步不稳而失去平衡、摔倒也就不足为奇了； 或因跑步时脚力控制不当造成扭伤等运动损伤。
想要避免跑步过程中摔倒、扭伤，跑步者首先要做的就是不要因为寒冷而把自己裹成“粽子”； 另外，跑前热身也不能偷懒。 提高和提供神经兴奋性，另一方面，它也可以帮助关节得到充分的活动，从而避免扭伤。
抽筋
抽筋不仅出现在酷热的夏季，寒冷的冬季也会出现。
当跑步者在低温环境下跑步时，肌肉尤其是腿部肌肉的兴奋性会因寒冷的刺激而增加。 如果事先没有做好充分的准备，肌肉就会像“抖动”一样机械地出现。 反应。
在持续的低温刺激中，这种“颤抖”不断产生，并与之前的反应叠加，形成肌肉抽搐。 当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时，就形成了肌肉的强制收缩，并伴有疼痛，这就是我们常说的抽筋。
为了有效避免跑步过程中抽筋，跑者不仅要在跑前做好热身和伸展运动，还要特别注意腿部保暖。 虽然不会穿棉衣跑步，但也不宜穿得太薄，让寒冷乘虚而入； 另外，热跑后不要立即脱掉厚重的外衣，以免肌肉受到冷热刺激。
冻伤脚
有些跑步者，也许是觉得麻烦，或者是其他原因，进入冬季后，仍然穿着夏季轻便透气的跑鞋进行跑步。 脚底冰凉的，继续跑看似没什么问题，实际上却很麻烦。
足部有很多血管和穴位，寒冷侵袭会使足部血液流动减慢，导致足部血液循环不畅，出现体温不足、僵硬、麻木等症状，影响正常活动跑步时的脚部。 如果长期如此，脚就会遭受冻伤、冻伤等伤害。 虽然不会对人体造成任何伤害，但却会让人苦不堪言，严重影响跑步体验。
因此，进入冬季后，跑步者最好准备一双适合寒冷天气跑步的跑鞋和厚度合适的袜子。
寒冷天气下的运动损伤比其他时候更难恢复。 所以，跑步者一定要提前做好预防准备，这样才能在冬天快乐的跑步！
刺激呼吸道
冷空气比较干燥，人体中唯一能将冷空气带入体内的就是鼻子和嘴巴。 跑步时最好用鼻子呼吸，这样此时鼻咽粘膜就会变得干燥，呼吸频率过快。 会出现小皱纹，导致免疫力下降，感冒病毒就可以趁这个间隙引发感冒。
进一步到达人体后，会刺激呼吸道和肺部，引起咳嗽、气喘等症状，更严重的，甚至诱发支气管炎等呼吸道疾病，而这种情况在雾霾天变得更加严重。
预防措施：可以戴口罩、围巾等堵住鼻孔，使冷空气转化并进入体内，刺激性较小。 对于雾霾天气，放弃跑步。
寒冷是冬季跑步更容易受伤的原因
秋冬季节是运动损伤多发的季节。 由于天气变冷，人的关节和肌肉需要更长的时间来热身，很多跑步者往往会心浮气躁。 如果他们热身不充分而匆忙开始跑步，就会造成不必要的疼痛。
尤其是北方冬季，气温较低，人体韧带和肌肉更脆、更僵硬，肌肉更紧，粘性增大。 如果热身不够，甚至没有热身就立即剧烈跑步，很容易受伤。 就像橡皮筋到了冬天会变硬变脆，容易断裂，也是同样的道理。 物体温度的变化也适用于人体。
除了鞋身之外，跑步工具中最重要的跑鞋在低温环境下也会变硬，弹性、防滑和缓冲性能都会下降，即使是户外标准的塑料田径场也是如此。所以这种情况很容易受伤，而避免这种情况就是充分热身，同时穿后跟较厚的跑鞋，增加缓冲
冬季如何训练减少受伤？
提高体温，加强保温措施
体温过低是冬季训练受伤的主要原因，因此提高体温就成为预防受伤的关键，主要从两个方面入手：
一是加大筹备活动力度。 例如，夏天慢跑一公里为活动做准备可能就足够了，但冬天身体容易卷曲、僵硬。 要充分热身和伸展身体，可能需要2公里甚至3公里以上。
二是加强保暖，特别是容易失温、劳损的关键部位，如脚踝、跟腱、膝关节等。 最好不要暴露这些部分。
因此，冬季跑步时最好穿紧身裤，少穿短裤。 根据情况，还可以佩戴护膝等保暖用具。 还要做好全身保暖工作。
最好的办法是内层穿一件长袖速干排汗T恤（尽量不要穿纯棉的，虽然吸汗效果好而且舒服，但是粘在身上很不舒服）出汗后身体容易受风感冒），穿保暖抓绒衣或防风外衣。
注重跑量和控制强度
低温时肌肉弹性和柔韧性下降，粘度增加，因此低温时速度和爆发力会下降。 高强度训练时，速度很难提高，没有刺激作用，还容易受伤。
冬季跑步散热条件好，同等训练量的消耗（水分、电解质流失、神经肌肉疲劳）比夏季少，因此耐力表现较好，长距离有氧运动质量也较好。训练量往往比夏季高很多。
因此，冬季是多做有氧训练、提高有氧耐力的最佳季节。 可以适当增加跑步量，降低强度。
至于强度较大的间歇跑和速度训练，最好在春季3月以后开始。 其实，业余跑者在冬季做一些混合氧训练比间歇跑更适合，即在有氧训练的后半段逐渐加快节奏，最后达到无氧状态。
例如，在16公里的有氧训练课程中，前10公里以正常配速进行，最后6公里可以逐渐加速，最终达到无氧状态。 前面十几公里的有氧跑也让体温升高，降低了最后加速时受伤的风险。
跑步量不能快速增加
虽然冬季训练是积累跑步量的最佳季节，但跑步量并不是越大越好，也不是增长越快越好。
首先，跑步量的增加必须建立在对之前训练100%适应的基础上。 同时，总运行量也不能无限增加。 对于有一定训练基础和比赛经验的业余跑者来说，每周训练量保持在60-70公里比较合适，偶尔增加到80公里，但不建议超过100公里/周。
保证饮食和睡眠
俗话说：“能吃能练”，“能睡能跑得快”。 良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对于马拉松训练也至关重要，尤其是在大运动量的冬季训练中更为重要。
由于冬季训练运动量较大，而且由于低温下身体需要产生更多的热量，首先要适当增加食物的总热量，同时增加一些肉类菜肴，如牛肉、羊肉、和海鲜，保证足够的蛋白质摄入。
睡眠也很重要，因为许多组织修复都是在睡眠期间进行的。 在大量的训练中尤其需要多睡。 为了更多的训练而牺牲睡眠时间是绝对不可取的。
场地和跑鞋的选择
冬季跑鞋容易变硬，因此水平低、技术和力量较差的初跑者应该选择一双缓震性能较好的跑鞋。 当跑鞋老化，弹性下降时，就需要及时更换。
另外，少穿跑鞋，尤其是慢跑的时候。 在田径场上进行一些速度训练时，不要为了追求速度而穿钉鞋。 冬天穿钉鞋很容易受伤。
虽然冬季田径场的塑胶弹性有所下降，但与外面的路面相比仍然是最好的。 在田径场训练，少在路上跑步，不仅可以保证更好的缓冲，还能避免很多意外（滑倒、踩空），大大减少伤害。
冬季训练一定要保证饮食和睡眠
冬天来了，很多动物都会冬眠。 其实对于人类来说，昼短夜长也能让人得到更多的睡眠。 冬季，身体也需要更多的热量来对抗严寒，所以爱跑步的人在冬季可以放心多吃一些。