跑者为什么要进行核心训练？

有跑友问老王：你常说休息日可以练核心肌，作为交叉训练。为什么跑步者需要训练核心肌肉而不是腿部？跑步不就是靠腿部力量吗？

这个问题经常有跑友问到，今天就来解答一下。

核心肌群是指位于脊柱、骨盆和臀部周围的肌肉群，包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉。虽然跑步很大程度上依赖腿部力量，但核心训练对于跑者来说仍然非常重要。

首先是核心肌肉，保证身体的稳定性。跑步时，腿部的力量需要稳定的身体支撑。强大的核心提供了这种稳定性，减少了因身体不平衡引起的摇摆和摇晃。这将使您的跑步形式更加稳定，降低受伤风险，并提高效率和舒适度。

强化核心肌肉可以提高身体动作的协调性。当肌肉群更强时，您可以更好地控制身体，并在不同地形和不同速度下更流畅地移动。这将帮助您提高跑步技术并提高速度和效率。

其次，核心肌肉也是负责动力传递的部分。核心肌肉连接上半身和下半身。通过锻炼核心肌肉，可以提高腹部和背部的力量，促进上半身到下半身的力量传递。增加腿部力量以提高速度和爆发力。

此外，强大的核心可以减轻其他肌肉的负担，有助于维持正常的身体对称性，从而减少过度使用造成的伤害，并降低因肌肉不平衡而受伤的风险。

从表面上看，跑步似乎是对下半身和腿部的锻炼，但与腿部同样重要的是，均衡的肌肉力量和整体身体稳定性会让跑步更加高效、舒适和有益。

为了提高你的跑步水平，你需要专注于核心训练。核心训练是让汽车运行需要良好的底盘。根据牛顿第一定律，物体在受到外力作用之前将保持静止或匀速直线运动。马拉松运动员如果能保持匀速直线运动，就可以最大限度地减少能量消耗。

顶尖的跑者逆风奔跑时像一列连绵不断的火车，远看又像一组静态的雕塑。他们的起伏不大，跑步姿势也不剧烈，双脚不断交替来抵消重力、风阻和摩擦力，有序放松，保持重心前移。纵观国际比赛，所有顶尖跑者都尽量坚持匀速、直线的原则，避免突然加速、减速或左右移动，这样会浪费能量。

平时跑步的时候，可以关注那些跑得好的人。他们跑步时肩膀几乎没有大幅度移动，上半身基本保持静止。如果周围的背景换成白色，它们就会像静止的画面一样匀速奔跑。表面上看起来只是手臂在摆动，但实际上，维持这样的跑步姿势依赖于核心肌肉不断快速地调整身体姿势，甚至微小的变化也能得到纠正。

某一块肌肉不会因为身体的不平衡而承受过大的压力而很快疲劳，需要其他肌肉群来补偿位置，从而导致动作变形和跑步姿势走样。因此，正确的跑步姿势周围的人看起来轻盈、流畅，其本质是让所有肌肉都保持在最省力的姿势。只要动作稳定，就可以避免增加某一部位的负担。这样的训练效率无疑是最好的。

观察搬家高手，他们的肌肉或许不发达，但他们善于运用聪明才智。这类似于我们所说的锻炼核心肌群。当身体处于正确的姿势时，可以达到四两划的巧思。

同样，观察专业马拉松跑者，他们的姿势在整个跑步过程中不会发生明显变化，连续跑四五个小时的情况并不少见。但如果核心力量不足，后期可能会出现跑动不稳、姿势不正确的情况，从而导致能量消耗不足。

核心训练旨在通过以更有效、更有力和平衡的方式教授身体动作来增强力量。核心肌群的锻炼不是为了绝对的力量，而是为了调整姿势、稳定姿势。

如果你平时只以低速、短距离慢跑，你可能感觉不到核心肌肉的动作。但是，当你跑长距离时（比如15公里甚至半程马拉松、全程马拉松），当你在长跑后半段极度疲劳时，当你长时间上下斜坡或不规则路面时当你想突破瓶颈跑得更快的时候，你会明显感觉到核心肌肉的动作。

综上所述，核心肌训练对于跑步者有以下好处：

1.稳定姿势：核心肌群的强化有助于维持稳定的身体姿势，降低因身体不平衡而造成受伤的风险。稳定的姿势可以提高跑步效率和速度。

2.身体控制：强大的核心肌肉可以增强腹部和背部的稳定性，帮助你更好地控制身体的运动。这对于在起伏的路段或横向移动时保持平衡至关重要。

3、降低受伤风险：强化核心肌肉可以减轻跑步的压力和冲击力，从而降低受伤风险。稳定的核心可以减轻其他肌肉群的负担，并减少跑步过程中的不适。

4、提高运动效果：通过核心肌训练，可以提高腹部和背部肌肉的力量和耐力，从而提高跑步的效果。这将对您的速度、耐力和持久力产生积极影响。

因此，跑者应该将核心肌训练作为跑步训练计划的重要组成部分，以提高跑步成绩，降低受伤风险。

具体怎么练习，现在网上有很多教程，就不详细说了。你可以自己摸索，选择几个简单的动作，每天练习。如果你真的很懒，经常练习平板支撑是有好处的。

你平时锻炼核心肌群吗？欢迎分享、留言。