《健康亮度》跑步和久坐，哪个更伤膝关节？真相太出人意料

近年来，有传言称，日走万步伤膝盖，夜跑伤关节。很多人不敢过度运动，因为怕伤到膝盖！

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究文章称：“跑步健身的人关节炎发病率仅为3.5%，而选择休息生活方式、久坐的人关节炎发病率为3.5% 10.2%和13.3%的跑步者参加竞技运动”。

底线：长时间坐着比走路更容易伤害膝盖。看到这个数据你是否感到惊讶？原来，每天坐着查微信、看电视、吃饭、看报、打牌……对膝盖更不利！

为什么久坐会伤膝盖？

运动刺激可以使膝关节内的滑液在关节内流动，帮助膝关节更好地活动，并提供营养。

久坐会导致下肢血液循环不良，新陈代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加下肢关节损伤的风险，增加患上关节炎的风险。膝盖和臀部的关节炎。

坐太久也有危险！

心脏病

久坐不走动的人，血液循环缓慢，血液粘稠度增加，心肌收缩力减弱，患冠心病的风险比经常锻炼或做体力劳动的人高4倍。久而久之，会使心脏功能下降，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等疾病的中老年人，久坐血液循环最容易诱发心肌梗塞和脑血栓。

前列腺炎

久坐时，人体上半身的重量完全压在下半身上，位于会阴部的前列腺深受“重压”的影响，容易导致体内血液循环不良。前列腺内代谢物堆积，使前列腺腺管堵塞，腺液排泄困难。通畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

颈椎病

对于久坐的人来说，头部经常前倾，颈部血管受到压迫，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够顺畅，从而减少了大脑的血液和氧气供应。如果颈椎韧带、肌腱、腱鞘不松弛，就会形成颈椎骨质增生，颈椎韧带钙化、骨化，颈椎就会变得僵硬、变直，从而产生不同类型的颈椎病。

腰部压缩

90%的工作时间都是“低头坐着”在办公室。石志才强调，久坐最伤腰部。坐着时腰椎承受的压力是站立时的1.5倍。如果坐姿不正确（例如前倾），腰椎承受的压力就会加大，腰椎承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。坐姿不当还会造成脊柱两侧肌张力不平衡，从而压迫腰部神经，引起各种不适。

静脉曲张

当人久坐，或长时间站立、负重时，腹压增高，下肢静脉回流不良，瓣膜压力增高，就会导致静脉曲张。

步行：如何健康步行？

步行被称为“世界上最好的运动”。研究表明，经常走路的人往往更健康。那么什么是正确的方法呢？

把握好运动时间

各种有氧运动指南一致推荐每天30分钟中等强度有氧运动，每天15分钟高强度有氧运动，每周5次。注意：只有持续30分钟的有效步骤才能达到有氧运动的效果。

控制最佳心率

每周至少运动5次，以保护运动时的心率。（170-年龄）次/分钟是比较合适的运动指标，可以波动10次左右。一旦走得快、时间长、感觉不舒服，就必须迅速下来，放慢速度行走。

注意每日总步数

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行相当于6000步以上的体力活动。这其实就是运动时间的量化。按照每秒两步左右的步行频率计算，“6000步”大约是快走40分钟。也可以根据自己的身体状况增减。

调整走路姿势

抬头挺胸，双眼平视，躯干自然伸直，颈部保持“正”；收腹，身体重心稍前移（走路时适当向前扭转臀部，使腹部肌肉承受更多的力量）；下肢协调，步伐适中；脚落地有节奏感。

选择步行的地方

很多人都习惯沿着路边走、跑，但这样走路可能就等于“白走”……

理想的步行场所是公园、体育场等干净、安静的地方；理想的道路应为草地、陆地、橡胶路，尽量避免在沥青路等坚硬的地面上行走。

走路前热身，走路后拉伸

步行前的热身可以打开身体的关节，促进关节液的流动，达到更好的运动效果；步行后伸展运动可以缓解肌肉酸痛。