那些跑得快而没有受伤的跑步者只是在这两个动作上比你更好

长期以来，很多人都忽视了跑步姿势的重要性，有的人知道跑步姿势很重要却不知道如何调整。拥有良好的跑步姿势不仅仅意味着跑步时看起来更好。

大量事实和实验证明，良好的跑步姿势可以提高你的跑步效率并节省能量。如果你研究过一些顶尖跑者的跑步姿势，你可以发现他们的每一个动作都是为了帮助他们前进，几乎没有无用功，也几乎没有能量的浪费。

罗曼诺夫博士在《姿势跑步》中总结了良好跑步姿势的三要素，这也是所有跑步者在跑步过程中必须经历的三个过程：关键跑姿（姿势）、倒地（）和向上拉（）。

无论你跑到哪里或跑得有多快，这 3 个动作都是正确的选择。跑步时学会做好这3个动作，你就能跑得更快更远，而且不受伤。

虽然很多跑者已经熟悉了这三个动作，但是却不清楚如何改善自己的跑步姿势，让自己跑得更快、更远。也就是说，有些人只知道What（什么是好的跑步姿势），却不知道How（如何改善跑步姿势）。

为了改善你的跑步方式，你必须首先了解你的跑步方式。必须先记录跑步步态，然后借助专业分析软件才能完成跑步姿势分析。通过专业软件的分析和教练的讲解，你可以清楚地看到自己跑姿的不足，可以清楚地看到关键跑姿、拉起、落下各个环节的不足。

当然，并不是每个人都有时间和条件来拍摄和分析跑步姿势的影响，所以你不需要太担心，因为姿势跑教学系统中有一个非常好的自测动作：“向前跑时“双手握拳向前伸直”，从向前的手臂动作中可以自我检查是否存在步幅过大、引体向上速度慢的问题。

▲图转载自尼古拉斯·罗曼诺夫博士：《跑步，如何跑步》（姿势）（台北：脸书出版社，2015年第2版，第290页）

如果你迈得太远，你的手臂就会左右摆动；

· 如果推或拉太慢，手臂会上下摆动。

这项测试非常适合刚接触跑步技术的人，因为他们无法凭自己的感知来判断跑步形式是否正确；另外，这项测试也适合长距离训练或者马拉松后半程，因为很多人的跑步损伤都是由于跑步姿势走样造成的。这时候，举起双手，跑一两百米。从你手臂的摆动，你会立即知道你当前的跑步姿势是否仍然稳定。

了解了自己的跑步姿势后，我们来“纠正”姿势跑法中提到的跑步技巧。这里我们以姿势跑中的两个基本姿势为例：落下和拉起，因为这两个动作关系到你能否跑得更快、更远。

下降错误和更正

“落点”指的是脚落地的位置——在跑步时学习正确的落点可以让你跑得更快。

可以说，“坠落”是运动的本质，是一种利用重力产生前进动力的动作，而且几乎不费吹灰之力。关于“跌倒”，所有错误的根源都来自同一个错误观念：肌肉力量可以加速。但事实是，跑步的加速来自于跌倒，而跌倒的力量完全是由于重力，所以我们不能用肌肉来加速。

通常有两种类型的错误：

>>>> 弯腰奔跑

有些跑步者希望通过弯腰来加速下落速度，但当肩膀前倾时，重心留在后面，下落速度实际上会减慢。

图片来自网络

这个问题可以通过比较照片来纠正。只需以臀部为中心画一条线，然后检查躯干与该线的相对位置即可确认偏差的大小。

原地双脚跳跃练习

图片来自跑步学院 POSE TV

另一个纠正是关键跑步姿势的双脚跳跃和单脚跳跃，这两者都避免弯腰。

切换支撑向前练习

动画来自跑步学院POSE TV

>>>> 上半身过度僵硬，导致身体无法自由向前倾倒

这种错误基本上与引体向上的技术有关。当你把脚底从地面拉起的能力不足时，上半身就不敢前倾。这样，脚底的着地时间自然就会增加。为了解决这个问题，你必须改进拉脚掌的技术。

上拉手势

动画来自跑步学院

我们之前说过，你不能用你的肌肉来加速摔倒，所以你必须从心里摆脱这个概念。你必须接受起起落落，而起起落落是你无法控制的。

找出错误和更正

“引体向上”姿势是跑步者将脚抬离地面的跑步姿势，学习在跑步时正确地做到这一点可以让你走得更远。

引体向上是跑步所有身体动作持续发生的关键。就是改变支撑，将脚底拉离地面的目的就是制造一次又一次的跌倒。只有下降才能补偿损失的速度，从而保持恒定的速度。

引体向上的标准是：无论怎样的步伐，落地后脚底都要拉到臀部正下方。脚底离地的高度并不是很重要，关键是支撑期间空出的脚必须保持在臀部的正下方。

>>>>拉起不及时

引体向上的主要错误之一是脚底着地后，飞腿仍在臀部后面，没有及时将其直接拉到臀部下方。

要纠正引体向上问题，从一个非常简单的想法开始，那就是把脚掌拉到臀部正下方。为了实现完美的拉力，首先必须心中有正确的感性形象：飞翔后将脚掌直接从地面拉起。

>>>>抬膝盖、抬大腿使脚底离开地面的错误方式

用大腿前侧主动抬起膝盖是一种不正确的拉动方式。注意，过去我们从来没有提到过拉大腿或膝盖，重点只在脚底。这就是为什么我们的弹力绳练习绑在脚踝上，而不是膝盖上。

练习时加入弹力绳，可以让你更刻意、更用力地将脚底从地面拉起，这对于加强拉起的力量和感知非常有效。

原位单腿支撑转换弹力绳练习

本动画来自跑步学院的POSE TV

改善错误的跑步姿势是一个长期的过程。首先需要改变的是落地方式，然后是推的习惯。

需要注意的是：将脚踝直接抬至臀部，尽量缩短支撑时间，支撑脚时尽量不要用力，让落地点在臀部下方，保持放松，不要触碰脚部。用脚后跟着地，不要用脚趾踢地，膝盖始终保持弯曲，不要打直。

另外，还有很多新手不注意步频，甚至尝试降低步频（步幅）。事实上，这样跑步效率不高，而且很容易改变跑步姿势，增加受伤风险。

建议的步频是每分钟 180 步，世界上大多数最优秀的长跑运动员都遵循这个值。正常训练时，跑步者可以有意识地记录自己在15秒内跑过的步数，然后乘以4来估算1分钟内的步数。高步频的好处是可以使步伐变得更轻，减少脚接触地面的时间，减少能量消耗，提高跑步效率。

而且跑步时要保持头部和胸部挺直，尽量放松。你的整个上半身应该保持稳定，但不要紧张。不要将手臂举得太高或太快。拳头不要握得太紧。武器以减少能源消耗。

简单总结一下，改善跑步姿势，可以观看一些精英跑者的跑步视频，并将自己的跑步视频与他们进行对比，观察分析跑步姿势的不足；您还可以通过一些跑步应用程序（当然是音乐）来提高跑步节奏；考虑一下您的姿势，并使用直立行走的基本动作来帮助您考虑跑步时头部、颈部和背部的位置。

然而，学习正确的跑步方式绝非易事。你可以先找出自己跑步形式的不足，然后通过每周至少一次训练来改善这些不足。

改善跑步姿势需要坚持不懈的正确练习，才能最终掌握正确跑步姿势的精髓。另外，合格的跑步者最好选用更有经验的高级跑者或者专业的跑步教练，以确保自己能够得到正确、科学、专业的指导和建议。

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