如何跑步不伤膝盖
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核心提示:跑步是常见的锻炼方式之一,但有人透露跑步很容易伤膝盖。 跑步怎样才能不伤膝盖?
五月不减肥,六月就会悲伤。 现在已经是五月份了,很多人还在努力减肥,而跑步就是最常见的锻炼方式。 有人说:跑步伤膝盖,少跑吧。 也有人说:不跑步就会伤身体,多跑吧。 那么,怎样跑步才能不伤膝盖呢?
◆做好六点跑步不伤膝盖
1.跑前热身
许多运动损伤发生在运动的早期阶段。 此时身体还没有完全适应锻炼的状态,所以需要先热身,拉伸身体各部位。 同样的道理,人体的膝关节在活动前也需要一个适应过程,这样才能在以后更好地活动。
2.控制跑步姿势
良好的跑步姿势可以减少跑步时膝盖的损伤。 正确的跑步姿势是:上半身保持稳定,下半身保持足够的伸展,小腿和脚必须在膝盖前面,脚着地时膝关节微微弯曲。
3、遵循量力而行、循序渐进的原则
跑步时的感觉非常重要,主要是指你的肌肉和身体的疲劳程度。 如果身体很疲劳,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再增加运动量。
4、加强肌肉训练
腿部肌肉尤其是大腿肌肉的力量可以为膝关节尤其是股四头肌和阔筋膜张肌提供相应的保护。 锻炼大腿肌肉的方法有很多,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙深蹲等。
5、尽量选择较松软的地面进行锻炼
使用塑料跑道或平坦的柏油路,避免运动时对膝关节造成过度冲击。
6.运动损伤的处理原则
对于关节扭伤,在疼痛可以忍受的情况下,适度活动会比完全固定恢复得更快,也就是遵循这个原则。
普:保护
立即制动保护 为避免持续伤害,可以使用夹板、踝套、支具等来保护踝关节。
OL:合理或最佳负载
正确站立和行走,以免肌肉因受伤而得到休息。 保持身体平衡姿势,渐进站立和行走。
I:冰敷或冷疗
受伤后24~72小时内,冰敷或冷疗的方法有多种:如局部冰水浴、冰袋、冰按摩、局部喷洒制冷剂等。 具体时间应根据受伤部位的大小和受损组织的深度来确定,但在受伤的早期,通常每隔1至2小时进行一次,每次15分钟。 受伤24小时后,可逐渐减少冷疗次数。
C:加压包扎
用弹性绷带压迫受影响的区域以减少出血和肿胀。 不要太松或太紧,太松了效果不好而且容易脱落,太紧会导致脚趾肿胀、麻木,不利于血液循环。 注意四肢远端皮肤的温度和颜色变化,防止冻伤或皮肤坏死。
E:提升
尽可能将患肢抬高至心脏水平以上,以加速静脉血和淋巴液的回流。 同时可配合汇和源+超声波等理疗设备,达到局部软组织消肿止痛、加速新陈代谢、促进愈合的效果。