跑步膝盖疼痛需要多长时间才能恢复？ 跑步时如何避免膝盖受伤？
很多人平时缺乏运动，但突然想到要开始运动时，却运动过量了。 这时，很可能会造成关节损伤。
例如，许多人在跑步后会出现膝盖疼痛的情况。 很可能是韧带或者肌肉损伤引起的，那么跑步膝盖疼痛需要多长时间才能恢复呢？
1.跑步膝盖疼痛需要多长时间才能恢复？
许多原因可能会导致人们在跑步后出现膝盖疼痛，例如韧带损伤。 这种原因引起的疼痛通常需要大约3到4周的时间才能消失，通常需要两个月左右才能完全恢复。
而如果是与韧带损伤或者骨关节损伤有关的话，恢复的时间就会更长。 如果膝盖疼痛与髂胫束综合症有关，出现这种情况就需要充分休息，大约需要2到3天才能完全恢复。 几个月，有的病人会需要更长的时间，大约半年。
二、跑步膝盖疼怎么办
1、局部冷敷：跑步后，膝盖疼痛特别明显，局部红肿。 可以用冰袋冷敷疼痛部位，也可以用毛巾包裹小冰块放在疼痛部位。 涂抹2~3次，每次坚持5~10分钟，可止痛消肿，尤其对早期膝盖疼痛更有效。
2、拉伸髂胫束：通过此方法缓解膝盖疼痛，需要先将右腿向左迈出，保持双腿交叉站立，然后慢慢将腰部向左放低，感受髂胫束的拉力。右侧髂胫束感觉到拉伸时就停止，每天坚持几次，这样对膝盖疼痛会有很好的缓解作用。
3、局部按摩：对于膝盖疼痛不适，可以局部进行适度的按摩，可以缓解肿胀，有效促进局部血液循环，从而减轻患者的痛苦。 但如果发现疼痛与骨骼损伤有关，最好不要按摩。
不管跑步后膝盖疼痛的原因是什么，最好停止跑步，等到膝盖恢复后再开始逐渐加大运动量，否则很可能会加重膝盖损伤，不利于恢复。
那么我们如何避免跑步时拉伤膝盖呢？
温和的跑足落地训练
温和的训练可以有效避免跑步损伤，达到更好的训练效果。 软着陆也会带来更轻的步频。
研究发现，最佳步频为每分钟 180 至 190 步。 这时，不要在意脚跟和脚趾先后着地的顺序。 一定要注意脚步落地是否轻柔。
以下是一些帮助您进行轻着陆训练的提示：
跳绳：练习跳绳时，重心垂直的部分是最重要的，正确的重心是将身体重量全部放在脚趾球上。
一开始这样训练可能会比较困难，因为很难感觉到你的重心，而这就是我们需要改进的地方。
它还可以帮助我们的脚趾球感知重量，以便身体能够正确“下落”。 正确找到你的重心。
有跑步损伤的跑步者，即落地不轻、声音大、僵硬的跑步者，他们缺乏缓冲。
而那些没有受伤的跑步者，因为落地轻，因为更充分地利用了脚踝、膝盖、髋关节的肌肉进行缓冲。
认真告诉大家，通过简单的跳绳训练，可以练习脚部的力量，可以更好地找到正确摔倒的感觉。 它不仅可以提高与地面互动的敏捷性，还可以增强双脚的速度，让你移动、跳跃更轻。
保持核心收紧：收紧核心感觉如何？
弯曲膝盖，仰卧在瑜伽垫上。 此时，你的背部应紧贴垫面。 深吸一口气，保持骨盆、背部、胸部不动，腹部也要紧张，然后慢慢呼气。 我的手指感觉到肚子里的紧张，即使我此刻使劲拍打肚子，它也还是纹丝不动。
这种感觉就是核心收紧的感觉。 腹部肌肉应该收缩。 长跑时，上半身随着步频自然而有节奏地起落并保持稳定状态非常重要。 正确调动核心肌群对于保持正确的跑步姿势至关重要。
热爱生活，热爱运动，热爱跑步。 欢迎关注跑步微助手，与您分享更多跑步资讯！
◆
◆
◆
-----------------------文章结束福利--------------------