跑步后膝盖疼痛如何恢复？

是什么让一些热爱跑步的人最终不跑步呢？

是什么让那些积极传播跑步的健康和乐趣的人们最终放弃了跑步？

他们是否“互相体谅”？

他们工作很忙，没有时间吗？

是因为他们真的不想逃吗？

答案只有一个：跑步受伤！

2008年北京奥运会后，全民健身热潮兴起，跑步成为很多人首选的健身方式。然而，如何健康地跑步也是一门学问。很多人盲目加入跑步大军，稍有不慎就会造成肌肉酸痛等跑步损伤。

大多数人在运动后 12 至 48 小时内会出现肌肉酸痛。跑步后膝盖疼痛如何恢复？这种酸痛对于第一次训练没有运动习惯的人来说更为明显。这种类型的酸痛的学名是延迟性肌肉酸痛（发作）。它是由乳酸堆积和肌肉微观结构破坏引起的。一般来说，运动后只需休息几天，就能缓解膝盖疼痛的不适。但有什么更快的方法呢？

第一：有氧运动

跑步后，不要立即停下来休息，而是进行较长时间的运动，比如慢跑。逐渐停止运动，大约需要10-20分钟，以释放运动产生的乳酸。

第二：腿部静态拉伸

跑步后一定要伸展整个身体。采用静态拉伸，拉伸的重点是几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背部、下背部、胸部、腹部）、肩部、颈部，每次拉伸最好维持20-30秒，至少做2个循环。静态拉伸可以拉伸肌肉，加速肌肉放松，帮助痉挛的肌肉恢复。

第三步：冰敷膝盖或洗冷水澡

由于训练后肌肉微结构遭到破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而加剧肌肉微结构的破坏，所以热水浴后的第二天肯定会比前一天更酸痛冷水浴后，同时会增加人的疲劳程度，甚至降低血糖。冰敷或冷水浴使受损肌肉的毛细血管收缩，这样训练造成的肌肉微观结构的损伤就不会继续扩大；同时，冷敷也有止痛的作用。

第四：补充能量

跑步后喝水足以补充身体流失的水分，而喝运动饮料更有利于身体恢复。其次，长跑或快跑后，不要等太久才进食。研究表明，运动后30分钟内肌肉最容易修复糖原，也就是说这段时间应该多吃碱性食物，比如水果、蔬菜、豆制品等，以维持体内pH值的基本平衡。尽快锻炼身体并消除。疲劳引起的。可以最大程度地减少肌肉僵硬或酸痛。

第五：按摩放松膝盖

跑后按摩是缓解疲劳最有效的方法之一。可以在运动后20分钟或运动当晚睡前服用。从轻按开始，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压、拍打，再加上局部晃动，注意从四肢开始。肌肉伸展运动后拉伸肌肉10分钟，可以消除肌肉的紧张。

最后：如果出现肌肉酸痛，应休息并热疗治疗，不宜过度运动，否则容易发生更严重的伤害。如果跑步后身体酸痛持续一周以上，且通过休息、冰袋、按摩等自我护理无法解决，或者跑步后出现其他无法解释的症状，应及时就医。

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