如何跑步减肥有效（如何跑步最减肥）

如何跑步减肥有效（如何跑步最减肥）

#如何跑步最减肥#跑步是一项持续、有节奏、涉及大肌肉群的耐力运动。 运动中的能量来源主要由有氧代谢提供。 它是提高人体心肺耐力的重要途径，也是减少体内脂肪堆积减肥的重要手段，现在小编就来说说跑步减肥如何有效？ 希望下面的内容能够对您有所帮助，一起来看看吧！

怎样跑步减肥才有效

#如何跑步最能减肥#

跑步是一项涉及大肌肉群的持续、有节奏的耐力运动。 运动时的能量来源主要由有氧代谢提供。 是提高人体心肺耐力的重要方法。 也是减少体内脂肪堆积（减肥）的重要手段。

跑步的分类

首先，跑步是一种有氧运动。

按照强度分类，跑步可分为中、高、极高三种类型。 它通常表示为最大心率或自我感知疲劳的百分比。

中等强度的跑步需要在自我感知方面付出一些努力，但跑步时仍然可以相对轻松地说话。 心率大约为每分钟100-120次。

高强度跑步在自我感知方面需要付出更多的努力，你可以清楚地感觉到自己的心跳和呼吸加快。 就心率而言，大约为每分钟120至140次。

极高强度的跑步明显吃力，心率加快，呼吸急促。 心率最高可达每分钟180次，一般为每分钟140-160次。

按跑步速度可分为慢跑、中速跑和快速跑三种。 一般情况下，速度以每分钟/米表示。 90-100m/min为慢跑； 120-130m/min为中速运行； 150-160m/min为快速运行。

跑步速度也可以与跑步强度相对应。 那么，什么样的跑步方式最适合减肥呢？

怎样跑步最能减肥？

在跑步时，如果我们想要最大限度地发挥跑步减肥的好处，我们首先需要弄清楚以下两个问题：

一、能源消耗。 在性别和体重相同或相似的情况下，40分钟慢跑、30分钟中速跑和20分钟快跑，身体消耗的能量可能相差不大，但继续跑呢？ 即使考虑到年龄因素，估计快跑也很难坚持下去，中速跑最多只能持续10分钟，而慢跑则即使女性或中年男性也能坚持下去。持续20分钟以上应该没有问题。 因此，减肥跑步的耐力非常重要。

第二，脂肪消耗。 能量消耗并不完全意味着脂肪消耗。 在人体三大能量来源中，糖是人体消耗的第一能量来源，其次是脂肪和部分蛋白质。 即使脂肪提供能量，也需要转化为葡萄糖（即糖异生）。

我们从食物中吸收的碳水化合物在肝脏中合成为糖原后，大部分会重新降解为葡萄糖来补充血糖，保持血糖稳定，一小部分会储存在肝脏中以供饥饿之用。 一般成人体内储存的肝糖原不会超过70克。 70克肝糖原转化为能量约为100克，也就是说，跑步减肥时，只有消耗掉这些热能后，脂肪才能作为能量补充，通过糖异生转化为葡萄糖被消耗掉。活力。

如果想用跑步来首先消耗掉这些热能，慢跑（100m/min）大约需要男性45分钟，女性55分钟； 中速跑（130m/min）男子约35分钟，女子约45分钟； 160m/min）男子大约需要25分钟，女子需要35分钟，而且这只是基础。 只有在此基础上继续跑步，才有可能消耗脂肪。

当然，早上跑步减肥是另一回事。 由于体内储存的糖原约70克，少于肝糖原，可能不足以满足一晚的消耗，可能需要从餐后8小时起从其他来源补充血糖。 由此你能看出如何跑最胖吗？

减肥跑步注意事项

一、健康安全。

跑步前应进行骨骼、关节灵活性练习等热身运动。 跑步后应进行伸展运动，尤其是晨跑和中年减肥跑，以免造成骨关节损伤。

患有心肺疾病或近亲属有严重心血管疾病史的人，跑步减肥前最好按照医嘱逐渐增加活动量。

减肥跑步过程中，如果感到明显的身体疲惫、心跳异常、胸闷、头痛或出冷汗，应及时停止跑步。

减肥跑步一般心率不要超过180减去年龄。

二、减肥跑步技巧

减肥跑步一般要配合频率，同时用鼻子和半张嘴有节奏地呼吸。 呼吸要有节奏，一般是一呼两步，一吸三步。 随着疲劳的加剧，呼吸频率应相应增加。 由于吸气的深度决定了呼气的深度，同时减肥跑步持续时间长，就会出现“极限”呼吸。 因此，一定要注意呼吸的深浅，保证呼气均匀。

结论：由此，我的结论是，只有早上空腹慢跑并持续较长时间，才能最大限度地发挥减脂的好处。 也就是说，空腹慢跑是最好的减肥方法。