一般跑步有利于关节健康。 建议每周跑步限制为 92 公里
徐州医疗信息全程医疗指导网：对于热爱健身的人来说，跑步是最基本的锻炼方法。 然而，“跑步百里只伤膝盖”的说法一直让喜欢跑步的市民感到担忧。 经常跑步很容易导致关节炎的观点一直存在争议。
日前，久负盛名的国际权威医学杂志美国《骨科与运动物理治疗杂志》在刚刚发布的2017年6月号中给跑步者一颗“定心丸”。 该杂志指出，过度、高强度的跑步可能会导致关节问题，但对于普通健身跑步者来说，跑步有利于关节健康。
过度运动导致关节炎
陈先生今年40岁，发福了。 在朋友的介绍下，他开始通过跑步减肥。
他每天早上都会跑步5公里左右，也喜欢通过朋友圈分享自己的跑步经历。 这种跑步减肥方法让陈先生受益匪浅。 坚持了大约半个月后，他发现自己的体重开始下降。
为此，陈先生开始增加跑步量，从一开始的5公里左右增加到10公里左右，跑步速度也有所提高。 不过，陈先生很快就发现了问题。
这种高强度的跑步减肥方式，让陈先生感觉跑步时膝盖会疼。 “有时候疼得很厉害，我停下来休息两天再跑步，但还是疼。” 无奈之下，陈先生去了医院。 医院骨科。
去医院之前，陈先生分析了多种原因。 可能是跑步路面太硬或者他热身不够，也可能是跑步方法不对。 但让他没想到的是，医院的骨科医生明确告诉他，他的膝盖疼痛是因为关节炎，而原因是他运动量大了。
在骨科医生李军看来，由于运动过度而患上关节炎的人不少。
不久前，李医生见到了一位女士。 她是一名快走、跑步爱好者，但今年以来，她感觉有些不对劲——走了20分钟，左手大拇指就抽筋一样疼。
李医生说，患者一开始没有注意，晚上回家就用热水泡脚按摩，以为这样可以缓解症状。 没想到，事情变得更糟了。 第三天，他的脚肿得不能走路了。 “她刚刚去医院检查，我告诉她，由于运动过度，她患上了左脚跖骨关节炎。”
作为一名骨科医生，李军坦言，自己也喜欢跑步，而且采取循序渐进的方式，不要求增加运动量。 “现在有些跑步爱好者拼命向前跑，很容易伤到膝盖。” 李军认为，跑步这项看似简单的运动，其实需要更加专业、科学、有效的训练方法，但这对于很多没有长时间接触跑步的跑者来说，似乎并不那么重要。
健身专家葛长军表示，社会上之所以有“跑步只伤膝盖”的说法，大多与很多跑者的跑步方法不正确有关。 有一些损伤，一是足部的损伤，包括踝关节、膝关节、脚趾等。
跑步运动要科学规划
市民王先生经营着一支快走队。 因为喜欢跑步，他结识了很多有共同爱好运动的朋友，于是他们一起组成了快走队。 每天晚饭后，我都会在小区附近的道路上进行快走锻炼。
“在我们快走队里，我从来没有听说过跑步会引起关节炎。” 王先生说，他的快走队已经跑了一年多了。 团队如何行走？ 节奏是怎样的？ 考虑到，让球员在适当的运动量中控制自己的行走。
快步走完后，王先生会要求队员们休息一下，因为关节韧带、软骨和肌肉都需要修复一定的时间。 而且快走后，不要立即停下来休息，可以慢慢停下来，然后做一下全身伸展运动，这有助于肌肉的放松和恢复。
李军医生对这种更专业的健身方式表示肯定，“适度的跑步确实对关节有好处。建议普通市民在开始跑步锻炼时以不会感到不适的速度跑步，跑步的距离以至少建议不要感到费力。” 李医生表示，正常锻炼时，每次跑步的里程不宜过多，2公里左右就足够了，跑步时间控制在20分钟以内，跑步锻炼的频率也不宜过多。
拥有丰富健身经验的葛长军带领过不少健身学员，其中不少是第一次跑步。 葛长军注意到，跑步时，很多学生不会跑，而且跑得很快。 “特别是对于一些以前天天坐在办公室，现在却要一下子跑的人来说，上述错误方法就更加突出。”
“这种人肯定会伤害膝盖。但如果担心膝盖受伤而不锻炼，就会增加膝盖受伤的机会。” 葛长军在具体的健身中，有这种思维的同学会先让他们掌握正确的跑步姿势和锻炼方法，然后循序渐进，“事实证明，经常适度的锻炼可以保持肌肉力量，给身体带来充分的保护”。膝关节，维持关节韧带和软骨的正常代谢。”
如果里程不好计算，还可以通过记录当前流行的步数来判断跑步运动是否过度。 葛长军认为，15000步是每天跑步的最佳步数。
建议每周跑步限制为 92 公里
据《骨科与运动物理治疗杂志》报道，竞技跑步者关节炎的发病率为13.3%，而久坐人群的关节炎发病率为10.2%，健身跑步者仅为3.5%。
据报道，《骨科与运动物理治疗杂志》的结论来自本期的一项荟萃研究——《系统回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋、膝骨关节炎炎症之间的联系。
该研究是由来自美国、加拿大、西班牙和瑞典的研究人员组成的研究小组进行的。 从 25 项研究（总计 125,810 人）中，选择了 17 项研究（总计 114,829 人）进行荟萃分析。
研究发现，无论性别如何，只有 3.5% 的健身跑步者患有膝盖或臀部关节炎。 在久坐或不跑步的人中，10.2% 的人患有膝盖或臀部关节炎。 参加竞技跑步的人（包括常规竞技和专业级别的运动员），膝关节炎或髋关节炎的发病率略高于一般人群，但也不是特别高，为13.3%。
研究人员指出，多年的健身跑步——10年、15年，甚至更长时间——是一种健康的运动，对膝盖和臀部的健康有益。 久坐或不跑步的人患膝盖和臀部关节炎的风险会增加。 过度、高强度的跑步也可能导致关节问题。 建议跑步量上限为每周92公里。
诡计
热身运动需要多长时间？
10分钟左右。 可以先慢跑几分钟，然后做伸展运动，让身体稍微暖和起来。
膝盖受伤后如何恢复？
加强膝部肌肉力量训练，如深蹲、深蹲等。穿“压缩裤”或带护膝跑步可以缓解症状。
如何控制运动量？
查看您的心率，您的有氧代谢应该在 50% 到 70% 之间。 计算公式是：220减去年龄，就是100%心率，那么适合跑步的心率在50%到70%之间。 以20岁的人为例，适合跑步的持续心率在每分钟100至140次之间。 体重过重的人不适合跑步减肥。 他们可以进行游泳等锻炼。
夜跑要注意什么？
照明要充足，路面不平易扭伤，衣服需反光易识别。
什么时候是跑步的好时机？
一般来说，一年中的任何时间，晚上跑步都比早上跑步更好。 现在已经到了冬天，有些人选择戴口罩跑步。 ，呼吸会变得困难，引发一些呼吸道疾病。
冬季气温低，雾天多。 哮喘患者不适合冬季跑步。 寒冷的气温和恶劣的天气条件很容易诱发哮喘发作。 此外，还有四类人群不适合跑步，即慢性阻塞性肺病患者、严重高血压患者、心律失常患者、冠心病患者。
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