丁丁谈跑步｜夏季跑步必看指南

丁丁谈跑步｜夏季跑步必看指南

夏季跑步训练看似“危险”，只要保持正常、系统的训练方法，相信大家都会有不错的收获！

刚刚结束的波士顿马拉松，由于天气炎热，数千人退出比赛，被抬上担架，进入医疗站，中暑甚至中暑……今年的波马马拉松有完成率不到90%，也是近年来最高的。 天气对于赛事的质量和结果起着至关重要的作用。

五月即将来临，天气也逐渐炎热起来。 对于跑者来说，上半赛季即将结束，接下来是恢复期和下半年的准备期。 也许很多人已经开始为下半年的北京马拉松、上马、广州马拉松等赛事制定训练计划了。 但面对高温酷暑，如何在健康安全的前提下保证正常训练？ 几个方面分享一些夏季高温训练的小技巧。

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一：培训

“冬练夏练”，其实在没有比赛的日子里，有足够的时间静下心来好好练习。 但夏季训练与冬季训练不同。 冬季，由于天气寒冷，出汗较少，关节肌肉僵硬，更适合低强度的有氧训练。 夏季，天气炎热，出汗较多，丢失大量水分和电解质。 体内热量积聚会对肌肉和神经造成更大的压力。 相同的跑步配速下，高温环境下心率更容易升高。 因此，夏季可以适当减少跑步量，增加一些无氧和速度训练，同时做一些核心力量和交叉训练。

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二：物资

研究表明，当出汗丢失的体内水分达到体重的2.5%时，耐力会下降10%，跑步经济性会下降25%。 事实上，一个70公斤重的跑步者流失3%的汗水意味着有氧能力下降4%到8%。

因此，炎热天气一定要注意锻炼：降温、补水。 训练过程中，如果出现身体不适，应立即减慢速度或停止跑步。 比赛时，准备充足的能量胶和盐丸。 在每个加油站加满水和能量饮料，不要等到口渴才补充水分。 如果主办方准备了海绵，你可以用海绵往身上洒水降温。 当您感觉身体不适时，及时到邻近医疗站寻找医护人员。

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三：设备

冬季跑步需要保暖、防风，而夏季跑步装备则需要良好的通风排汗。 选择浅色运动服可以抵御太阳的有害射线。 空顶帽、吸汗带、墨镜、水瓶袋等运动配饰也是高温下跑步的必备品。 跑步前半天涂抹防晒霜。 学会佩戴和使用心率手表，通过监测心率了解自己的心率范围，尽量控制有氧低心率范围。

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四：运行时间、地点

避免阳光和高温，选择凉爽的早晨和晚上。 早上5-7点和晚上7-9点是比较适合跑步的时间。 尽量避免上午10点到下午3点之间进行跑步训练。

夏季跑步选择有遮荫的道路和公园，避免吸热性强的柏油路和游乐场。

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五：跑前热身、跑后拉伸

冬季，由于气温较低，肌肉容易僵硬，跑者在跑步后自然会注意热身、放松和伸展运动。 但夏天，天气炎热，身体相对拉伸，不容易僵硬，所以很容易省略热身和伸展的步骤。 但热身不仅是利用运动热来伸展身体、防止劳损，而且还要调动神经和肌肉的运动状态。 如果夏天加上无氧训练和速度训练，强度就比较高，需要充分的热身活动来调动状态。 跑步后还需要慢跑以排除乳酸堆积，并进行伸展运动以缓解肌肉僵硬。

运行应急处理：

1）中暑

减慢或立即停止跑步，降温、补水。包括向身体和头部浇水、用湿毛巾或医用酒精擦拭身体、加速身体周围排气

2）中暑

迅速到阴凉处降温，向身上喷冷水，并拨打紧急电话。

3）抽筋

停止跑步，用拇指直接按压受伤的肌肉，十秒后松开，然后反向拉伸肌肉，直至疼痛消失。 跑步后用冰块敷在狭窄的地方。

4）晒伤

跑步后，用冷水浸湿的绷带包扎晒伤部位，每天 2-3 次。 不要直接用肥皂清洗，而是使用醋、婴儿乳液和小苏打。 对于晒伤的部位，可以涂抹芦荟胶等保湿霜。

虽然看起来夏季跑步训练很“危险”，但只要我们掌握了科学的训练方法，注意训练前后的调整，尤其是状态不好的时候，就不要怀疑自己是否在退步，因为只要保持正常、系统的度过“暑期集训期”，相信大家在下个赛季都会有不错的收获！

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