跑步时除了保护膝关节，还要懂得保护大腿！

运行圣经2020.10.2019:59

“你不能这么跑，你的膝关节迟早会报废。”

“你的体重不适合跑步，你的膝盖肯定会受伤。”

“这个月的月跑步量已经达到300了，但是我的膝盖有点不舒服。”

“蹲姿不对，膝盖不疼吗？”

相信喜欢运动的朋友一定听过这句话。无论是跑步还是健身，大家都非常关心膝关节。但你知道吗？大腿也容易受伤！今天LP老师就给各位朋友介绍一下跑步时大腿疼的问题。

大腿肌肉的组成

大腿肌肉包括股四头肌（前）、腘绳肌（后）、股内收肌（内侧）和髂胫束（外侧）。

大腿肌肉常见的损伤有前、后、内、外4种。快来看看你有没有被“中枪”。

大腿外侧 - 髂胫束综合症

大腿外侧的主要组织是由阔筋膜张肌和臀大肌延伸形成的筋膜束，称为髂胫束；它是阔筋膜张肌和臀大肌两块肌肉的肌腱，是稳定髋关节和膝关节的重要组成部分。

当阔筋膜张肌收缩时，它会拉动髂胫束。以慢跑为例。跑步时，如果臀中肌没有足够的肌力来维持骨盆的稳定，就需要阔筋膜张肌来帮忙。如果跑步时间较长，可能会引起【髂胫束综合症】。

如果你不跑步，你的髂胫束就不会痛，这是真的吗？并不真地。久坐、频繁弯腰等动作，会导致髋关节长期处于弯曲状态，髂胫束长期处于缩短状态，从而使大腿外侧的肌肉更加紧绷，而且容易引起【髂胫束综合症】。

ITB 拉伤或损伤引起的疼痛可能从臀部延伸至大腿外侧，在某些情况下延伸至小腿外侧；大腿外侧中间可能有压痛点；外侧膝盖也可能会感到疼痛。

如何避免髂胫束损伤？日常的肌肉力量训练是不可缺少的，尤其是髋外展肌和臀部。如果每块肌肉都能够在不借用其他肌肉的情况下完成其工作（例如臀中肌，如果它在没有阔筋膜张肌的帮助下稳定骨盆），那么受伤的风险就会降到最低。

大腿前侧——股四头肌拉伤

大腿前侧肌群为股四头肌，由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成；肌腱自上而下穿过膝盖和髌骨，形成髌韧带。有了股四头肌，我们可以伸直大腿，弯曲臀部，保持直立的姿势；此外，股四头肌也是参与行走、跑步等动作的重要肌群。

股四头肌的常见损伤是肌肉拉伤。当肌肉伸展之前没有充分的热身和爆发力动作时，特别容易受伤。最容易受伤的是股直肌，因为它是唯一连接两个关节（髋关节和膝关节）的股四头肌，最有可能被拉伤。

在急性期，建议遵循以下原则，即：

P()：保护受伤部位

OL( )：中等负载

I（冰）：冰敷

C()：加压

E()：抬高受伤部位

看过小编之前防护文章的同学应该都知道PRICE急性治疗规则，和它很相似，区别就是【中等负荷】。是指在适当休息后，进行一些被动的关节活动和轻度的主动活动，以防止肌肉粘连的发生。急性期过后，根据疼痛的缓解情况，也可以进行适度的热敷，并加大康复锻炼的强度。

大腿后侧 - 拉伤和撕裂伤

腘绳肌，又称腘绳肌，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌。大腿后侧肌肉可以控制髋关节的伸展和膝关节的弯曲，这与完成行走、蹲下、跳跃等动作密不可分。

一般来说，腘绳肌的运动损伤主要是轻微拉伤和不同程度的撕裂伤。在进行一些需要速度或经常改变方向的运动时（如羽毛球、篮球等），由于前部肌肉突然发力，后部肌肉来不及反应或肌肉不足，可能会造成损伤。通常在拉伤、撕裂伤的瞬间，患者会感到肌肉紧张，并伴有酸痛感，严重时甚至会影响膝关节的活动。处理方法同上。

大腿内侧 - 内收肌拉伤

大腿内侧肌群也就是股内收肌，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌5块肌肉组成。

股内收肌主要负责腿部的内收。它在跑步和其他需要跑步的运动中很常见，例如足球。大多数是由大腿横向运动，尤其是急转弯引起的。受伤后，你会感到大腿内侧疼痛，但不强烈。通常需要一两天疼痛才会变得明显。如果按压腿部内侧肌肉，疼痛会加剧。

与腿筋拉伤一样，大腿内侧肌肉拉伤也可能是由于肌肉力量不足引起的。平时在家里，可以侧躺在瑜伽垫上，做一些抬起腿、前后踢腿、弯曲膝盖开合等动作。如果这些动作对您来说很容易，您可以使用肌肉力量带来提供额外的阻力。肌肉力量有很大帮助。

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