如何健康跑步的正确科学方法
如何健康跑步的正确科学方法
跑步是很多朋友最喜欢的健身运动方式。 经常跑步对于锻炼心肺功能有很好的效果。 但如果跑步方法错误，也会对身体造成伤害，那么跑步怎么能有益健康呢？ 下面就和小编一起来看看吧。
健康跑步方法
正确的跑步姿势
身体前倾、身体直立（不要前倾、后仰）； 脚趾自然着地，每个动作都很放松； 双臂下垂并向前摆动，双臂和肩膀向后伸展，扩张胸部，使呼吸顺畅。 臀部向下移动到身体前方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）； 头向前并保持在肩膀正上方，而不是左右移动。
跑步呼吸和节奏要协调
跑步时，用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内的氧气需求。 一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步一吸、两步一呼、或三步一吸、三步一呼。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，可改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方法。
舒适的跑步服和最喜欢的应用程序
不言而喻。 你必须买一双好的跑鞋，它不仅能让你跑得更舒服，还能防止你受伤。 一定要买透气的衣服。 如果你在寒冷的天气里跑步，你必须保暖。 运动内衣是女性跑步者的必备品，它可以防止你被衣服磨坏。 作为一款最受欢迎的运动应用程序，该应用程序是每个跑步者最忠实的记录器。
每天的数据都被忠实记录并可以与他人共享。
跑步前和跑步后拉伸
跑步前做一些伸展运动或放松运动。 一方面可以热身，防止受伤。 另一方面，它可以先消耗掉部分糖原，这样下次跑步时，脂肪燃烧效率就可以大大提高。 在我们跑步之前，我们需要先拉伸腿部的肌肉，这样小腿才能以最佳的状态迎接接下来的运动。 跑步后拉伸不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张，避免肌肉紧张，还能有效保持腿部的完美形状。
跑步要适时、适度、健康
根据个体差异安排训练计划。 应根据自己的实际情况逐步增加训练量，听从自己身体的召唤，不要刻意照搬别人的训练量。 随着自身年龄的增加，训练量要适当减少，同时要注意跑步季节。 每周健身跑不超过4次，总计不超过30公里。 如果还有精力和体力，可以练习跑步以外的其他运动，尤其是对膝关节影响较小的运动。
跑步饮食要精心搭配
跑步前2～4小时，应吃适量易于携带、蛋白质含量相对较高、易于消化吸收的食物； 跑步前半小时喝一杯运动饮料，为身体补充能量； 跑步时一定要补充水分和电解质。 这对于维持体内电解质平衡非常重要； 跑步后，可以吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，有利于防止肌肉分解，促进肌肉合成，打造“易瘦体质”。
跑步注意事项
1.热身运动
热身运动可以提高肌肉收缩的速度和强度，提高肌肉的协调性，预防或减少肌肉、肌腱和韧带的损伤。 在跑步等耐力运动中，热身运动还可以加速，提高肌肉粘度，增强血红蛋白和肌肉蛋白结合和释放氧气的能力，降低血管壁阻力。 适当提高体温可提高神经感觉感受器的敏感性和神经传导速度。 体温升高可以刺激血管扩张并增加活动部位的局部血流量。 血流量和血容量随着肌肉温度的升高而增加，能量的供给和代谢物的排除因而得到改善。
跑步，无论是短跑、长跑、加速跑、跳跃，都必须做好热身运动。 热身运动是非常必要的。 让你的身体达到预热的效果。 就像做饭一样，首先要让锅预热。 和热身一样，这样才能保证后面的练习不会对身体机能造成损害。 比如可以先做一些伸展运动、深呼吸、慢跑等。 只有做好了这个准备，后续的过程才不会给身体带来过多的热身负担。
跑步前和跑步后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微扩张和收敛，同时进行伸展运动。 这次慢跑的速度比您当前的速度慢。 然后做好拉伸，跑前拉伸激活身体，跑后拉伸理直肌肉。 这一点非常重要，也是运动损伤的关键。
2. 防止受伤
跑百里，只伤膝盖。 预防膝关节损伤就意味着预防90%的运动损伤。
①静平衡半蹲
挺胸抬头，站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，直至膝关节感到酸胀。 标准角度是两腿之间135度，具体角度根据自己的情况调整，直到双腿酸痛、明显颤抖为止。 起身慢慢走动以放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。
②静态后半蹲
站直，背部紧贴墙壁，任何固定物体都可以，挺胸，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，背部远离墙壁，直到膝盖关节酸痛为止站立时保持静止，两腿后部之间的角度不应小于90度。 具体角度要根据自己的情况调整，直到双腿酸痛、明显颤抖为止。 起床后，缓慢行走以放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。
③ 支架
站姿的目的是增加关节液，增加膝关节软骨、肌肉等的综合力量，以及增加腰部的敏感度，增加人的精神整合力，使人有一种通透的感觉。 膝盖是很多运动的重点，腰部是很多运动的轴心。 站立是为了跑得更远更快，但跑得更远更快会对站立提出更高的要求，以验证站立的结果。 站立时间长了，膝盖不觉得累了，就可以多跑步了。 跑了很长时间，膝盖受不了了，所以我就站得更久。
3、跑步姿势
跑步姿势是所有跑步技术的基础。 正确的跑步姿势是上身直立，下身放松，身体前倾，头挺直，与背一样直，头、胸、肚脐保持在一条线上。 双臂放松向后摆动，身体重量前倾压在腹部，摆动中背部特别是腰部的扭转抬起髋屈肌，然后抬起大腿、小腿、脚部向前。
每次前进都是靠身体的力量前倾抬起双腿，而不是向前推。 大腿和小腿轻轻放松，身体从脚踝处有向前倾倒的趋势，从而推动身体向前，中脚着地。 准确的说，是中脚外侧先着地，然后由腰部、臀部和大腿抬起，落地点不能在身体重心之前。 这是为了最大限度地减少推出动作，从而减少膝盖上的压力。 双脚必须平行向前移动，这样才能有效减少内旋过度和内旋不足的情况，从而减轻膝盖前部内侧和外侧的疼痛。
跑步的好处
跑步的好处 1.眼睛。
坚持长跑的人每天要直视远方一个小时左右。 这是放松眼睛的好方法。 如果家里有学龄儿童，让他每天坚持跑步，近视的几率肯定会减少。
跑步的好处2.颈部、肩膀和脊柱。
经常坐在电脑前的人，颈椎和肩膀或多或少都会出现一些问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。
跑步的好处3.心脏。
坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。 提高最大摄氧量的同时，输送到身体各器官的氧气量也大大增加，各器官的工作质量自然也大大提高。 另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。 通过下肢的锻炼，促进静脉血回流心脏，也可预防静脉血栓的形成。
跑步的好处4.补血。
心血管系统强大，跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。
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