跑步 - 损伤和预防
跑步是目前大众参与度最高的运动项目，也是运动损伤发生率最高的运动项目。 参加跑步发生运动损伤的概率较高，主要是由于缺乏锻炼，对跑步知识、技能、能力和风险认识不够，没有形成良好的跑步锻炼习惯。
常见的跑步损伤
1、足底筋膜炎（又称足底筋膜炎）是由足底肌腱或筋膜的无菌性炎症引起的。 最常见的症状是脚跟疼痛和不适。 压痛点通常位于脚跟附近的脚底处。 有时压痛很严重并且持续存在。 早晨起床时疼痛明显，过度行走时疼痛加剧。 严重时甚至站立、休息时也会感到疼痛。 足底筋膜炎是一种由运动引起的慢性损伤。 跑步者的前脚掌极难推动，它限制了跑步者将脚掌离地的能力。 跑步者患足底筋膜炎的原因是跑步时小腿肌肉过度紧张，长期跑步导致足底筋膜过度拉伸。
2、踝关节扭伤是由于踝关节过度向外旋转造成的。 关节不稳定的首要原因是肌肉疲劳或肌肉无力。 因此，通过增加踝关节的稳定性、增强踝关节周围肌肉的力量、提高身体平衡能力，可以防止跑步过程中踝关节的旋转或扭曲。
3、跟腱炎跟腱由带状腱纤维组成，将小腿后部肌肉与跟骨连接起来，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。 由于跟腱的横截面远小于肌肉组织的横截面，约为1：60，因此跟腱组织承受的单位张力远高于肌肉。 跟腱炎一般是指跟腱急慢性拉伤后形成的无菌性炎症。 跑步过程中反复过度拉伸小腿腓肠肌和跟腱，以及增加运动强度或频率都会引起跟腱炎。 跑步者应掌握正确的跑步技巧，合理安排跑步强度。 如果跑步时跟腱出现剧烈疼痛，应立即停止运动，进行按摩和冷敷，必要时就医。
4、胫腓骨骨膜炎 由于跑步时的不断屈伸和不断腾空落地，使胫骨、腓骨上的肌肉受到过度的牵引和摩擦，导致胫骨、腓骨骨膜发炎，形成骨膜炎。 对于骨膜炎患者，应暂停运动，用弹力绷带包裹小腿，并可抬高患肢。 可以外敷中草药，也可以浸泡患处，以促进局部血液和淋巴循环以及渗出物的吸收。
5.胫骨应力综合症（胫骨夹板）是指由于肌肉与胫骨之间的连接组织过度使用而引起的运动损伤，沿胫骨内侧受压的综合症。小腿隐隐作痛、酸痛或疼痛，有时疼痛会一直延伸到膝盖，通常就在胫骨下方。 跑步前疼痛最为明显，但跑步时肌肉放松后，疼痛逐渐消失。 与应力性骨折不同，疼痛通常发生在剧烈负重运动后。
6. 应力性骨折是骨骼表面的微小裂纹，是过度使用损伤的一种形式。 胫骨、股骨、骶骨和跖骨是最容易发生应力性骨折的部位。 原因是跑步时，脚趾骨和小腿骨长期承受身体的重量，同时不断与地面接触和冲击。 过度增加跑步量容易发生应力性骨折。 因此，长期跑步应加强自我保护，避免过量，同时增加钙的摄入量。
7、髌股综合征是指髌骨关节软骨表面下发生变异，引起轻度不适、炎症，甚至关节镜检查时发现局部变形。 常见原因包括髌股关节拉伤、创伤和脱位。 患者一般会感到髌骨后面隐隐作痛，尤其是久坐、下山或爬楼梯、明显屈膝关节以及反复进行屈曲或伸展动作时，疼痛会加剧。 当膝盖弯曲时，髌骨在股骨髁的骨沟内移动，并将其自身固定在髁间切迹中。 如果某些部位的软组织太紧，肌肉太弱，或者肌肉失去控制，就可能导致髌骨错位，使髌骨不能在骨槽内顺利移动，造成不协调、异常。压力和疼痛。
8、髌腱炎 髌腱是指连接小腿髌骨（即膝盖骨）和胫骨的肌腱。 当它受损或发炎时，称为髌腱炎。 髌腱对于腿部的正常运动起着极其重要的作用。 发生髌腱炎时，跑步者应减少或停止跑步，使用消炎药缓解疼痛，每天冰敷膝盖4～6次，每次15分钟，并使用泡沫轴放松股四头肌和髂胫束。
9、腿筋肌肉拉伤 拉伤的原因大多是由于跑步前准备活动不足或准备活动不足，腿部肌肉瞬间进行大负荷运动，从而使肌肉无法承受力量，被动过度拉伸。 或者当肌肉处于比赛临近结束时的极度疲劳期，或者加速过程中，就会出现大腿肌肉拉伤的情况。
10、髂胫束综合症（ITBS），俗称跑步膝，是一种因髂胫束与股骨外侧髁之间的摩擦而导致膝关节外侧疼痛为特征的综合症。 髂胫束起自髂嵴前部外侧缘，后缘延续臀大肌腱，止于胫骨外髁的格迪结节、腓骨头和膝关节胶囊。 髂胫束穿过骨骼的两个突出点，即股骨大转子和股骨外上髁。 这两个骨凸点上有薄滑液囊起润滑作用。 当髂胫束在股骨外上髁上滑动过多或过紧时，会导致髂胫束本身或其下方的滑囊发炎，从而导致疼痛。 疼痛使肌肉紧张，摩擦更加严重，形成恶性循环，导致髂胫束局部纤维化、硬化，下方滑囊水肿、粘连。 髂胫束的血液供应较差，一旦受伤，恢复缓慢。
11、跑步时时不时会出现腰肌劳损的情况。 它是由于扭伤、腰肌疲劳无法有效放松而慢慢形成的。 有些跑者跑步后腰部不放松，腰部肌肉长期处于疲劳状态，久而久之造成局部肌纤维损伤，腰肌劳损。
12.其他除了上述损伤外，常见的问题还包括肌肉痉挛、中暑、运动引起的腹痛等。 应对肌肉痉挛的方法一般是向反方向慢慢拉伸痉挛处的肌肉，同时也可以喝含糖的热饮。 中暑、腹痛可由高温、饮食与运动间隔时间短等原因引起。跑步前避免进食或喝太多水，剧烈运动前饭后休息1.5~2小时，做好活动准备，并坚持循序渐进，注意呼吸节奏，夏季跑步时适当补充盐分。
预防跑步损伤
1、合理安排运动强度 选择合适的训练强度是减少损伤的重要措施之一。 根据个人情况制定训练计划，确定训练量和时间间隔，避免强度过大，可能引发肌肉拉伤、肌肉疲劳、炎症等慢性疾病。
2、掌握正确的跑步技术，认真学习姿势和跑步方法。 跑步时身体放松协调，重心稳定，直线性强，节奏均匀。 损坏发生。
3、必要的准备和放松活动运动前应进行充分的准备活动，以改善身体器官的惰性状态，从而唤醒身体的机能。 同时，运动后的放松活动也很重要。 跑步后不做放松活动会导致肌肉疼痛，轻微受损的肌肉将无法有效恢复。 时间长了，肌肉在这样大的运动量下就会疲劳，容易造成肌肉拉伤，或者一些慢性炎症。
4、场地、天气等因素 在坚硬的场地上跑步次数过多、时间过长，会增加骨膜炎的发病率。 做好跑前的热身工作，跑后及时放松并组织活动。 每次睡前用热水泡脚和小腿约15-20分钟，可以促进下肢肌肉、韧带和关节的血液循环，防止脚跟关节周围炎症的发生。
5、合理使用跑步辅助工具越来越多的跑步者依靠智能穿戴设备、跑步APP、社交媒体等科技平台来获得更好的跑步体验，提高跑步的积极性和持久性。 跑步APP带来可视化、可共享的运动数据，直接影响用户对自身健康的认知和健康理念的传播。 合理使用跑步辅助设备可以更准确地诊断和监测自己的跑步状态，了解自己。 跑步能力，从而更有效地掌握跑步负荷测量。