常见跑步损伤、蹄腱滑囊炎（膝盖内侧疼痛）的自我预防与康复
《美国骨科与运动物理治疗杂志》（The of and ）给大众跑步者给出了重要的结论和建议：健身跑步者关节炎的发病率仅为3.5%，而久坐人群关节炎的发病率为10.2%，但发病率竞技跑步者的关节炎发病率也达到了13.3%。
1. 定义
黎足腱：其实是由大腿前缝匠肌、股薄肌内侧、半腱后肌三个方向的三块肌肉的总腱汇合而成。 这三块肌肉分别起自髂前上棘、坐骨结节和髂前下棘，向下汇聚至胫骨结节内侧。 因三筋形状如鹅足，故名鹅足筋。
蹄筋的作用：蹄筋的主要作用是牵拉胫骨，也就是小腿骨的内侧，稳定胫骨，屈膝关节，使胫骨内旋。
(1)缝匠肌：屈髋关节并外旋、外展大腿
(2)半腱肌：髋部伸展
(3)股薄肌：髋关节的内收和内旋
(4)稳定膝关节，防止膝关节过度旋转
(5) 实现膝关节屈曲和内旋
我们正在引入法氏囊的概念
人体是一个高度进化的有机体。 我们人体的肌腱、骨骼的突出处都会有滑囊。 滑囊是由内皮细胞组成的封闭囊状结构，由纤维层和滑膜层组成。 滑膜层可以分泌滑液，起到润滑剂和减少摩擦的作用。
黎足腱和胫骨内侧突出之间有一个滑囊，可以减少摩擦。 该囊也称为黎腱囊。 滑囊分泌的滑液润滑重复运动区域的肌肉和肌腱。
如果反复施加过度的摩擦和不必要的压力，以及错误的运动方式，这里就会出现无菌性炎症，称为鹅足炎或鹅足滑囊炎。
2. 症状？
(1)疼痛
膝盖内侧缘疼痛，膝盖内侧面以下，可能会肿，严重的时候疼痛可能会延伸到胫骨前方。多为刺痛或酸痛，疼痛比较浅，可以休息后可恢复，但会复发
活动量大时，特别是上下楼梯、膝关节伸直、弯曲时疼痛加剧。
当长时间坐着或长时间蹲下时，突然站起来时会感到疼痛，但休息后症状会减轻和改善。
3.分析为什么跑步容易受伤？
我们所有的慢性伤害都是一个量变的过程，也就是说不是一朝一夕造成的，而是长期积累造成的。 我们一定要提前做好预防，不要等到疼痛出现才想到防护。
第一型：过度训练
我们的肌肉有正常的张力。 不正确或不恰当的训练，如突然增加跑步量，没有及时放松，导致肌张力增加，挤压滑膜囊产生炎症，出现量变的过程。
或者跑步者练习过多的上坡跑，只朝一个方向跑一圈，就会增加我们膝盖的压力，从而可能导致疼痛。
第二种：膝部控制能力
膝盖扣：
在抬膝、着地、踢腿、伸展的过程中，膝关节向内内扣，膝关节下方的胫骨，即小腿骨发生扭转，导致肌肉、肌腱受到扭转。伸展。 当摩擦力和压力大大增加时，就很容易引起跖腱炎。
膝关节不稳定：
跑步时脚落地时，膝盖会左右晃动，踝关节往往不稳定。 这种情况也需要增强我们的稳定性。
第三型：X型腿、扁平足或外翻脚趾的跑步者也容易患天鹅足滑囊炎。 受力不均。
综上所述，鹅足肌腱炎主要是由：肌张力增高、过度使用、训练强度不合适、运动方式异常等引起的，所以这几个方面我们一定要预防。
注意：膝盖内侧的持续损伤如果得不到解决，通常会导致内侧韧带或半月板损伤。 建议出现疼痛时，最好去医院进行影像学检查，明确损伤类型。
3、如何判断？
(1)压痛：膝关节内侧缘及膝关节内侧面以下疼痛。 可能会出现肿胀。 严重时疼痛可能延伸至胫骨前部。
(2)膝关节旋转试验：固定踝关节，伸直膝关节，旋转膝关节约30度。阳性结果：疼痛
(3)影像学诊断：
X线平片：可显示鹅足滑囊和肌腱的钙化。
MRI：如果发现膝盖有滑囊炎、关节结构紊乱或可疑肿块或肿瘤
肌电图：有助于区分髌下滑囊炎与神经病变、腰神经根病和腰丛病变。
4.治疗？
在急性期，冰敷可以减少炎症的扩散并缓解疼痛。 必须使用动态冰敷。
有两种情况，一种是急性外伤、撞击后的急性期。 另外，虽然是慢性劳损，但运动后症状会加重，红、肿、热、痛等急性敏感症状都属于急性期。
第一步是放松肌肉
泡沫轴释放：将泡沫轴俯卧放在大腿内侧，支撑肘部和对侧脚底，将大腿内侧在泡沫轴上来回滚动45秒。
对了，用泡沫轴放松小腿内侧。
伸展内收肌：。 伸展膝关节，屈踝关节（勾脚），大腿内侧要有伸展感，保持45秒。
拉伸大腿内收肌：坐姿，双脚掌相对，在双手的帮助下，双脚掌并拢，手肘压在大腿内侧，深呼吸，呼气时，慢慢前倾，背部挺直，同时向下压大腿内侧，到达最低点保持45秒，重复5次。
伸展腘绳肌：采取坐姿，伸直一腿并抬起脚踝，弯曲一膝盖，深呼吸，呼气时慢慢向前倾，吸气保持脊柱伸展，呼气慢慢加深角度，保持45°秒，重复 5 次。
注意：膝盖和脚趾方向一致，身体不要扭转。
拉伸小腿三头肌：伸直膝盖，脚底踩在台阶上或靠在墙上，整个身体慢慢前倾，感受小腿的拉伸，45s/次，5次，间隔5s 。
屈膝位置：同上方法，只是弯曲膝盖
注意事项：保持身体居中，脚趾和膝盖朝向正前方。
拉伸小腿三头肌：前腿膝盖伸直向前迈一小步，后腿膝盖稍向后弯曲，臀部向后坐，以髋关节为转折点向前弯曲，到达双手尽量撑住前腿脚踝，保持45秒/次，5次，休息5秒。
前腿膝盖弯曲向前迈一小步，后腿膝盖稍微向后弯曲，臀部向后坐，以髋关节为转折点向前倾，双手尽量靠近身体前腿脚踝，保持45秒/次，5次，间歇5秒。
注意：骨盆没有扭转，膝盖和脚趾方向一致。
预防贴扎、保护肌肉
第一步是拉伸皮肤
第二步，将贴片贴在膝盖内侧，起到支撑和保护的作用
第三步，有痛点，在痛点上做穿越的方法。
第二步训练
蛤式：在膝盖上方放一条松紧带，开始身体左侧躺，头靠在左臂上，膝盖弯曲并拢，慢慢将膝盖抬向天花板，双腿像贝壳一样打开，所谓的蛤蜊风格。 每条腿做 5 组，每组重复 10 次。
注意事项：就是要配合呼吸。 呼气时，抬起双腿，然后吸气。 确保您的身体居中，并且脚踝、臀部和脊柱在一条直线上。 荡秋千，可以靠墙练习。
仰卧夹球：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部，膝盖夹球，以上背部和脚部为支撑点，尽量将臀部抬高。 每组10次，共5组。
注意事项：配合呼吸，抬起呼气，放下吸气，不接触地面，将臀部抬向膝窝，腰腹部稳定，腰腹部不要发生变化。
俯卧后勾腿：用弹力带辅助，慢慢勾落，感受肌肉的力量，
还有控制能力，勾脚背，每组10次，共5组。
腿筋偏心控制
原地弓步：双手叉腰，腹部收紧，双脚分开与肩同宽，单脚向前迈出一步（步距应大于行走步速），然后蹲下并保持30秒。 下蹲时，前腿膝关节不要超过脚趾，身体重心应在两腿之间。
注意：站立时不要前倾或后倾，要保持直立。 尽量不要跪在后脚上，用脚和核心的力量将身体推回起始位置。
步骤训练：
起始姿势：前脚踩在台阶上，大腿与小腿成90度，后腿向后伸展，膝盖微曲，
进行过程：用前脚向前推动核心，将后脚抬离地面，向前弯曲膝盖，同时伸直前膝盖。
注意事项：身体始终保持直立，膝盖不要完全伸直，而是稍微弯曲5度，避免膝盖过度伸展。 膝盖和脚趾指向正前方。
单腿瑜伽球架：增强本体感觉训练。