跑步健身要有正确的姿势

前锋是跑姿中最重要的一个方面。保证前进的动力可以防止疲劳后动作变形，建议进行力量和伸展运动。跑步者的伸展运动应该是“动态伸展”，而不是普通的静态伸展，因为跑步本身就是动态的。本文中描述的一些伸展运动可以在热身或练习之后完成。

跑步健身要有正确的姿势

1.大腿和膝盖

跑步的要领是向前摆动大腿和膝盖，而不是向上摆动。腿部的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是积极的。

力量伸展 - 向前弓。双脚分开与臀部同宽站立。双手置于脑后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。

2.小腿和跟腱

跑步的要点——双脚应该落在身体前方约一英尺处，靠近中线。小腿不宜跨得太远，以免用力过大拉伤跟腱。同时注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿要主动向后推向地面，使身体主动向前移动。另外，小腿向前摆动的方向要正，双脚尽量面朝前，不要外翻或后仰，否则膝关节、踝关节容易受伤。在海滩上跑步时检查您的脚印以供参考。

力量伸展 - 墙撑小腿抬高。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬起你的小腿并降低它，感受小腿和跟腱的张力。

3.脚跟和脚趾

跑步要领——如果步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟就会着地，产生刹车反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。正确落地时，用脚中部着地，让冲击力迅速传到脚底。

伸展——坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身保持直立。慢慢地向下压踝关节，直到脚趾伸肌和脚掌感受到足够的张力。然后抬起臀部并重复。动作要有节奏、缓慢。

4.躯干和臀部

跑步动作要点 - 从颈部以下保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，将有助于您呼吸、保持平衡和迈步。不要左右摇摆你的躯干或过度升降。随着双腿向前摆动，主动送髋，跑步时注意髋部的旋转和放松。

力量伸展——弓步腿举。双腿前后站立，距离与肩同宽，慢慢下压身体中心，直至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

5.腰部

跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

动态伸展——向前屈曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直至双手下垂至脚趾，保持一会儿，然后恢复。

6.头肩

跑步的要点——保持头部和肩膀稳定。保持头部正前方，除非路不平坦，否则不要向前看，眼睛注视前方。肩膀要适当放松，胸部要避开。

力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。

7.手臂和手

跑步动作要领——手臂摆动应以肩部为轴，前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节呈约 90 度角。

力量伸展——抬起肘部并摆动手臂。两臂一前一后形成准备出发的姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后向前摆即可放松。随着运动速度的加快，举得越来越高。