从3个月跑不了500米，到跑步减掉30斤，他是怎么做到的？

制作/马孔多跑步研究实验室

从3个月跑不了500米，到跑步瘦了30斤，他是怎么做到的？

今年，不少跑者在抖音老师施春健分享的干跑货指导下，成功减重10到20斤，甚至30到50斤。

前段时间我们分享了《230斤的他三个月瘦了58斤：以前跑步是一种负担，现在他很幸福》《慢跑半年瘦了30斤，44岁的他是怎么做到的》？” 》的跑步减脂故事，今天我们就来看看这位三个月减掉30斤的跑者是如何通过这三个月的跑步和锻炼成功减肥的。

以下是他的自传：

我身高172，体重接近87斤。因为连500米都跑不了，所以一直不敢有跑步的想法

6月份开始，看到石老师的抖音，一个关于重度初学者以步行速度跑步的视频，我就萌生了跑步减肥的想法。

一开始我以12分以上的速度跑、走40分钟。坚持了一个星期，前后脚趾都起了水泡。我用针扎他，我坚持着。后来我坚持下来，脚又好了。

一天后，我尝试一口气跑近5公里，一口气成功跑完了。从那时起，我每天坚持一口气跑5公里，花了50多分钟。

两个月后，我的体重减轻了16斤，速度也从每公里12分提高到了8分多，但体重似乎没有变化。

我给石老师发消息，老师说，让我降低心率吧。

大约一周后，我又瘦了5斤。

老师说，让我不要考虑速度，继续抑制心率，跑步后增加体育锻炼。

两周后，体重又下降了8斤，达到72.5公斤，相对于我的身高来说已经是标准体重了。

我的跑步速度也轻松进入了6分。

现在想想，这三个月过得太快了。一开始跑步只是为了减肥，边跑边减肥。现在不喝酒就可以了，不跑步就觉得不舒服。

跑步是一项多么无聊又孤独的运动，没有人可以强迫任何人去做。你要点燃心中的火焰，并愿意坚持下去。

跑步减脂时容易犯的四个错误

减脂跑步和日常跑步训练是有区别的。并不是说跑得越快，减脂效果就越好。所以，减脂跑步容易犯的四个错误，就能看出你还是瘦不下来的原因：

1. 太快

速度越快，脂肪代谢率越低。减脂跑步，通常当身体感觉有4-5%的力量时，心率在110-130左右，速度在8-12分钟以上。

2.时间太短

看别人跑5公里减脂，自己跑5公里。结果因为速度很快，时间也就只有三十分钟左右。随着时间的推移，脂肪代谢的比例越来越高。因此，如果跑步减脂时间超过45分钟，效果会更好。

三、过于着急

恨不得跑10天、20天就看到效果，或者开机后每天都跑，也不关注恢复情况。身体的变化需要时间和耐心。刚开始跑步，跑与休息结合，预防损伤是第一位的。

4. 只专注于跑步

如果不控制饮食，不做力量练习，不但看不到效果，还容易受伤。饮食上不能饥饿，但结构上一定要健康。力量练习要循序渐进，慢慢形成习惯。

跑步休息几天怎么样？

在上周的直播中，有跑友提问：休息几天合适？这应该是很多跑者心中疑惑的问题。

如果你是第一次跑步，建议跑一次，休息一下。等身体适应了，就可以跑两天休息一天。施老师一般是跑2天、3天休息一天，一般不会连续跑4天、5天。

休息后，身体会感觉非常轻松，跑步时也会感觉更加清爽。

每天跑步，如果身体能够恢复，也不是没有可能，但是时间一长，就会有疲劳感，身体可能会缺少一些新鲜感，所以这个是因人而异的，要看你的休息、生活和工作。压力。

生活和工作的压力往往会影响跑步的恢复，所以你不能简单地模仿每天看别人跑步，你也每次都跑步。如果工作、生活有压力，我宁愿少跑，好好休息，养精蓄锐。

恢复也是训练的重要组成部分。只有拥有良好的精神面貌和充足的身体素质，跑步训练才能发挥有效作用。

史春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，运动管理学博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导数百名跑者的日常训练；全马最好成绩为3:38:09，是标准BQ（波士顿马拉松报名门槛）的5倍。