夏季训练怎么练？相比配速和跑量，这两点更需要注意
制作/马孔多跑步研究实验室
一年中，对于跑步者来说，最难坚持的时候就是冬季和夏季。 大家都知道，获得冬训的人获得PB，这也凸显了冬训的重要性，所以很多人都坚持冬季跑步。 然而，对于对成绩没有那么高追求的跑步者来说，很多人在冬天就停止跑步了。
与冬季相比，夏季人们的运动欲望会更大。 说白了，我身上的肉已经藏不住了，所以我必须跑！
所谓三九冬训夏训三个月的时间，夏训完成与否将直接影响到你下半年比赛中的表现和状态。
冬季训练注重打基础和提高有氧耐力，提倡高跑量。 那么，暑期训练应该如何进行，需要注意什么？
夏季天气特征
除了最直观的高温之外，很多地区也会出现高湿度的情况。 在这样的天气里，就像在蒸笼里奔跑一样。
另外，夏天还有一个特点，那就是气压很低。 当气压降到1000以下时，你会感觉跑步时无法呼吸，会感觉有点缺氧，这是气压低造成的。
这是因为当气压低时，空气中的氧气含量也会减少。 跑步时你可以忍受缺水，但很难忍受缺氧。
高温、高湿、低气压、日照时间长，这四个因素会严重影响我们的真实体温，也会给我们跑步带来很大的困难和障碍。
夏天跑步有什么好处？
但即便如此，想要提高成绩，完整的暑期训练还是必不可少的。 因为暑期训练的好处实在是太多了。
1.夏季跑步，类似高原训练
我们知道，专业马拉松运动员每年都会去高原地区进行强化训练和专项训练。 在高原地区，空气中的含氧量比较低，你的身体会促进血红蛋白的生长，从而增强你的携氧能力。
因此，如果你在夏天坚持刻苦训练，到秋天空气中氧气含量增加时，你的表现将会显着提高。
2、日照时间越长，我们体内的维生素就越充足，身体的整体机能水平就越高。
3.身体会慢慢学会控制核心体温。 随着身体的适应，核心体温不再上升那么多。
4. 随着所有的血液涌向您的皮肤，您的肌肉中的含氧血液越来越少。 因此，为了补偿肌肉，你的身体会产生更多的血液。
暑假训练应该如何进行？
1.夏季跑步，不要害怕放慢速度
随着跑步的进行，人体的核心温度会不断升高，我们的身体需要通过大量的排汗来降温。 心脏需要更多的工作次数才能将更多的血液输送到身体表面以产生汗水。
如果你之前跑步的心率是140，但是在夏天，也许你的心率的10%会用于血液输送。 所以现在你的心脏对于你的跑步工作可能只有130的心率。
在这种情况下，如果你想达到同样的配速，你的心率就需要更高。 无论是减脂还是增强有氧强度，在夏季，控制心率都是必要的。
所以，夏天一定要放慢速度，通过放慢速度来达到之前的目标心率。
我怎样才能控制我的心率？ 学习使用三阶段规则。 三段法则就是把我们整个跑步活动分为三段。 前三分之一必须缓慢，一步一步。
例如，如果您的目标是将心率保持在 140 以下，那么您可以在前三分之一内将心率保持在 130 以下。
夏季跑步时，随着持续时间的增加，心率会上升得很快。 到中间时，您的心率可能会增加到 135。后三分之一会上升到 140，这样您的心率就会保持在目标心率区域。
为什么有些跑步者在放慢速度时很难降低心率？ 这可能是因为跑步时间太短，心肺耐受系统没有那么强，所以很难控制心率。 这时候就需要在跑步的前段和中段跑得慢一些。
夏季跑步时，相同心率下配速慢30秒到1分钟是很正常的。 请务必遵循您的身体感觉和心率。
2、夏季跑步时，要控制时长
在炎热的夏季跑步时，一定要控制跑步时间。 其次，夏天不适合跑长途LSD，比如30公里。 夏天这样的长距离训练，对人体的消耗很大，会让你的恢复时间很长。
另外，距离太远也会带来很大的风险。 比如过度脱水等。 所以一定不要跑太久。 对于马拉松爱好者来说，周中单次跑60分钟就足够了，周末长跑不宜超过100分钟。
对于健身跑步者来说，夏季，单次跑步30-45分钟就足够了。
3、增加短距离间歇跑的频率
从夏季集训开始，职业球员将会有很多场比赛，主要是为了提高个人能力。 单程跑基本在30公里以内，每周只进行一次长跑。
对于想要达到PB的高级跑者来说，夏季训练应该增加间歇跑和强度跑的频率。
间歇跑是提高速度最有效的训练方法，因此受到很多人的喜爱。 但在夏季环境下，不适合进行长时间的间歇跑训练。 进行间歇跑训练时，单次距离应控制在600米，甚至300米、200米。
4、提高跑步者的身体素质
如上所述，为了适应高温，我们的跑步量和训练时间相比冬季都会有一定程度的减少。 夏季，你不可能经常进行长距离训练，更不可能长时间进行高强度的锻炼，让你的身体经受不住高温的折磨。
然而，跑步时间的缩短并不意味着完全放松。 我们可以利用这段时间来增强体力，增强体质。 因为身体素质决定了我们运动能力的上限。
核心力量、臀部灵活性、膝盖力量等都对我们的跑步力量有着重要的影响。
夏季跑步注意事项
1、注意及时补充水分
夏季跑步时，在高温高湿的环境下，最好每隔20分钟补水一次，少量多次。 口渴时别忘了喝水，因为你已经脱水了； 水合作用会帮助你冷静下来。
对于减肥跑步者来说，如果跑步时间不超过90分钟，无论是跑步中还是跑步后，都不需要喝运动饮料。 运动饮料中含有大量的糖分，喝一瓶就相当于白跑了。
2、运动后不要贪凉
跑步后不要立即喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。 刚运动完，体温就很高。 此时，血管处于扩张状态。 当突然遇到寒冷刺激时，血管会剧烈收缩，从而导致血压升高。 如果本身有一些基础疾病，很可能会诱发心肌梗塞，酿成悲剧。
3、预防运动性贫血
尤其是女性，如果夏天运动量多，出汗多，血红蛋白可能会下降，导致贫血。 均衡饮食并保证充足的睡眠。
4、远离纯棉衣服
纯棉虽然舒适，但爱吸水，不利于保持身体干爽。 另外，不要穿容易吸热的深色衣服。 最好穿透气性好、面料宽松、快干的衣服和裤子，有利于排汗，加快热量蒸发；
5、注意防暑、防晒
跑步时，尽量选择阴凉的地方跑步，注意佩戴帽子、眼镜等装备，并涂抹具有防水功能的防晒霜。
夏季训练时，不要太执着于配速和跑量，而要注重提高训练质量和自身力量。 但一切的基础还是保证身体安全。
跑步没有捷径。 只有耐得住寂寞，才能守住繁华，只有耐得住寂寞，才能守得花开。 坚持目标默默努力，在自律中成长，未来的你会比你想象的更强大。
所以，从现在开始认真的暑期训练吧！