长跑耐力运动，如何搭配饮食才最有营养？

跑步心情

2020-09-18 22:24

我们熟悉的很多运动因为持续时间长而被称为耐力运动，比如跑步、骑自行车、游泳、足球等，这些耐力运动可以提高身体素质，丰富休闲生活，深受运动爱好者的喜爱。然而，为了提高这类运动的运动成绩，除了加强力量、提高耐力外，运动员对其营养摄入也有特殊的要求。

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耐力运动的特点是持续的肌肉收缩，因此需要骨骼肌近乎连续地产生 ATP。在休息或低强度运动时，ATP 需求较少，脂肪是首选能量来源。随着运动强度的增加，骨骼肌对ATP的需求也增加，碳水化合物成为首选能量来源。这种从脂肪能源到碳水化合物能源的转变被称为交叉概念。

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理想情况下，肌肉会完全氧化葡萄糖和脂肪酸，产生大量 ATP，而不会产生引起疲劳的代谢副产物。耐力运动时，人体所需的三磷酸腺苷95%～98%是由葡萄糖和脂肪酸的氧化提供的，其余2%～5%则来自氨基酸。葡萄糖和脂肪酸消耗的相对百分比取决于运动的强度：强度较低时消耗更多的脂肪，强度较高时消耗更多的葡萄糖。

能够长时间快速产生ATP的运动员，其生理适应能力更强，与不能快速或长时间产生ATP的运动员相比，具有明显的优势。以下是一些关于如何摄入常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）以优化 ATP 产生的建议。

糖类

对于一般成年人来说，碳水化合物的参考摄入量是总能量摄入的45%至65%。锻炼者的要求也不尽相同。最好以绝对数量（如克或克/公斤体重）来表达碳水化合物摄入量的参考值。一般来说，锻炼者每天每公斤体重需要摄入3～12克碳水化合物。下表总结了运动员每日碳水化合物的推荐摄入量，可为不同体型和训练状态的运动员提供参考。

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蛋白质

食品和营养委员会将成人蛋白质的常量营养素可接受范围设定为蛋白质总热量摄入量的 10% 至 35%。锻炼者一般每天每公斤体重需要摄入1.2-2.0克蛋白质。此范围上限的消耗可能对需要大量骨骼肌来适应、修复和重塑的高活动水平运动员有益。另一方面，耐力运动员比久坐的同龄人需要更多的蛋白质，并且可以达到范围的下限。

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胖的

可接受的脂肪常量营养素范围是总能量摄入的 20% 至 35%。对于大多数耐力运动员来说，标准有效摄入量范围是1.0-2.0克/公斤体重。该目标范围的上限适用于进行显着增加每日总能量消耗的训练的运动员。在实践中，耐力运动员首先需要评估他们的碳水化合物和蛋白质需求，然后再用脂肪满足剩余的热量需求，因此很难建议脂肪摄入量。但对于大多数能量消耗不极高的运动员来说，不建议其脂肪摄入量长期低于总热量摄入的20%。