全民健身公开课④|动起来珍惜你的“膝盖”，马拉松讲师陈海翔教你健康长跑
跑步是很多人锻炼身体的首选，而有些人在持续锻炼后发现跑步并不是健康的灵丹妙药。 相反，很多跑步者都会出现各种不适，甚至受伤。 你真的会跑步吗？
8月23日，“体育东莞大军进社区——全民健身公开课”第四期走进南湾万科城社区，马拉松认证讲师陈海翔为大家讲解跑步动作和跑步强度。
陈海翔是姿势跑法认证教练、2019东莞马拉松认证讲师。他长期致力于推广“无伤运动”理念，已完成跑步教学超过1000小时。
跑步技术的重要性不容忽视
为了健身而跑步，如果带来伤害，那就完全违背了跑步的初衷。 其实这里的关键在于，很多人认为跑步锻炼没有技术含量，只要坚持就能达到目的。 在全民健身公开课上，陈海翔首先谈到了跑步技巧，即跑步姿势的重要性。
“每个人的身高、胖瘦都不同，每个人的跑步动作应该都一样吗？” 课堂上，陈海翔问了这样的问题。
陈海翔说，人类是直立行走的两足动物。 无论体重和体型如何，每个人的关节结构都是相同的。 “我想强调的是，跑步技术是基于人体关节的结构特点，并受到重力的影响。”
“跑步不仅仅是向前迈进、向前推进。” 陈海翔表示，这样的动作很容易造成踝关节、膝关节、髋关节受伤。 “正确的跑步方法是身体重心主动前移，带动下肢着地。重心在髋关节、肩关节和耳朵处。在重心的带动下，脚踝关节、膝关节、髋关节、脊柱、肩膀形成弹性，可以维持正常活动。
陈海翔补充说，跑步时摆动手臂时，双手要靠近肋骨，如果想要重心前倾，需要双腿站立，保持放松。 “首先是重心，而不是支点。”
跑步方法不当可能导致“跑步膝”等危害
长跑伤膝盖的说法广为流传，这吓跑了一些原本想通过长跑健身的人。 为什么跑步时膝盖会痛？
“当双腿像剪刀一样直立移动时，可能会导致‘跑步膝’，并伴有膝盖摩擦带来的疼痛。” 陈海翔举了一个例子。
事实上，跑步后膝盖疼痛往往是由于运动强度过大导致关节软骨和半月板损伤所致。 从运动力学的角度来看，跑步过程中大腿肌肉的反复收缩带动膝关节的反复弯曲和伸直，特别是当锻炼者体重过重、运动时间过长或运动强度过高时，髌骨会受到损伤。 、胫骨和股骨将被拉伸。 压力过大会导致膝盖损伤。
对于随意运动的人来说，一些随意的运动习惯也会让运动比不运动更糟糕。 比如，用脚后跟推动时，小腿紧张，肌肉容易紧张，导致小腿粗； 跑步技术不佳也会导致腰痛。 陈海翔强调，正确的跑步方法应该是保持躯干稳定，双臂像钟摆一样前后摆动。
一般情况下，跑步时，髋关节要带动那条腿的垂直支撑，当下一条腿离开地面时，切换到下一条腿的垂直支撑。 我们有膝关节、髋关节、踝关节。”陈海翔说。
通过呼吸频率调节跑步强度
近年来，跑步运动兴起。 在南湾湾万科城社区，开展了亲子荧光夜跑、春节欢乐跑、社区篮球赛等多种形式的活动。 2019年成立社区业主跑团，每周定期举办业主聚会跑步活动。 目前会员人数超过500人； 2020年起，完善社区健康跑道和亲子互动区，提高不同年龄段的运动娱乐需求。 满足。
跑步健身的氛围越来越浓。 如何判断自己的身体能够承受的跑步强度？ 陈海翔表示，可以通过呼吸频率来调节，尽量呼吸与落地节奏同步。 休闲跑步时，呼吸频率约为6步/次，即吸气、呼气。
随着智能设备的发展，越来越多的大众跑步者开始借助运动智能手环等设备来量化自己的健身数据。 陈海翔提醒同学们，需要观察的不是每月的跑步量和配速，而是步频数据、呼吸频率、腿部触地时间、心跳等。
健康小贴士
跑步有什么好处，与其他运动相比有什么优势？
跑步是一项全身运动。 不仅是两只脚在动，全身所有的关节、肌肉、肌筋膜等组织都需要同时协同工作。 跑步也是一种很好的有氧运动。 另外，跑步对环境条件要求不高，在居民区、公园跑步可以吸收更多的阳光和新鲜空气。
跑步前、跑步中、跑步后应注意哪些事项？
跑步前一定要做好热身工作，否则肌肉紧绷，关节润滑不好。 如果直接开始跑步，很容易造成肌肉拉伤。
跑步时要注意自己的姿势和跑步强度是否超出自己可接受的范围，并在跑后做好力量训练和伸展运动。 跑步前后的伸展和放松时间应与实际跑步时间1：1。
运动中要注意哪些方面才能达到“运动无伤”的效果？
锻炼的动作和强度应该回归到本体的关注上。 锻炼的本质是变得健康、强壮。 每当有疼痛的时候，就偏离了锻炼的初衷。 只有掌握正确的跑步方法，才有益于健康。
【策划】金彦明
【作者】龚菊
【视频】于雨佳 龚明阳 李玲玉
【图】龚明阳
【作者】于玉佳 龚明阳 李玲玉 龚菊 金彦明
【来源】南方报业传媒集团南方+客户端