对于每天坚持跑步的人来说，日常营养应该如何搭配呢？

说到运动，很多人首先想到的就是跑步，而每天坚持跑步的运动员也会增加代谢消耗，因此需要补充更多的营养。对于坚持跑步的人来说，良好的饮食习惯非常重要。不仅能保证跑步者日常的营养需求，还能保证跑步过程中各器官（如胃、肾等）的正常工作。

食物这么多，该如何选择搭配呢？跑步者各个时段的饮食应该如何安排？今天就分享给大家吧！

一日三餐如何安排？

一日三餐的饮食计划应包括以下食物：

这类食物主要提供碳水化合物，碳水化合物是人体所需的主要能量物质。跑步者每天消耗大量的能量，因此必须摄入足够的碳水化合物。即使是为了减肥，从健康的角度来看，也应该适量食用。

无论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议在进食时将碳水化合物的粗细搭配起来。可以吃一些细粮，如米饭、馒头、面包等。另外，适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础。充足的蛋白质对于提高自身免疫力和跑步能力是非常必要的。

肉类的选择越丰富越好。牲畜（猪、牛、羊等）、家禽（鸡、鸭、鹅等）、鱼、虾等都需要吃。不同的肉类含有不同的营养成分。尽可能多地选择食物种类，保证营养均衡。

蔬菜和水果是膳食纤维、维生素和矿物质的最佳来源。经常跑步的人比普通人丢失更多的电解质，所以应该多吃水果和蔬菜。深色蔬菜含有较多矿物质，应占日常蔬菜的一半以上。

对于日常摄入量，我们可以参考《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量，如下图膳食宝塔所示。

跑步前怎么吃？

1、跑步前适量补充碳水化合物

在减肥的过程中，热量的控制非常重要，但是节食者千万不要以为空腹运动就能瘦，因为运动会消耗体内的热量和水分，如果空腹运动的话，就会消耗体内的热量和水分。让你在心理上得到补偿。运动后多吃点。因此，如果饭后1-1.5小时不运动，最好在跑步前一小时补充适量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鲜水果等易消化的食物，此外还能避免身体不适跑步后血糖过度下降除了症状外，还可以增加运动的持久性，减轻运动后的疲劳和饥饿感。而如果运动前仍然感到饥饿，也可以喝低糖饮料，比如蜂蜜水或者低糖豆浆。

2. 跑前食物组合推荐

3、跑步前的饮食禁忌

跑步前不要吃太油腻的食物，因为它会增加运动时胃肠的负担，引起恶心、呕吐等，而且吃太多脂肪会影响跑步能力。

如果你的运动能力较弱，或者跑步时间较长，或者跑步前有明显饥饿感，不建议空腹跑步，以免血糖下降过快或胃部不适。患有高血压、糖尿病和胃病的人应特别注意。如果身体素质好，可以尝试空腹跑，但时间不宜太长。

跑步后怎么吃？

1.运动后多久应该吃东西？

跑步后半小时内，可以补充适量的运动饮料，补充体内的糖分和电解质，但此时不宜吃太多食物，因为胃肠功能较弱，消化吸收能力较差。当血液主要供应肌肉时，血压较低，此时大量进食很容易引起不适，甚至增加患胃肠道疾病的风险。

半小时后即可进食。这时，身体最重要的营养物质就是恢复肌肉组织和恢复肌肉中的肌糖原。

2、跑步后可以补充蛋白质和碳水化合物

如果长时间运动，需要根据身体状况补充能量。可以选择容易消化吸收的碳水化合物+蛋白质的补充品，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和奶豆中含有大量的维生素和矿物质。另一项研究表明，运动后一小时内吃大量富含蛋白质的食物，可以极大地帮助刺激肌肉合成，提高体质。

跑步补水

跑步因强度、天气、时间等原因会造成不同程度的缺水，因此一定要及时补充水分，不要等到口干了才补充水分。到时候你的身体就已经严重脱水了。

如果跑步时间不足1小时，可以补充普通饮用水。小口喝几次。运动前两小时，至少喝450毫升水。运动期间，每15-20分钟喝175至350毫升水。如果时间超过1小时或天气炎热出汗较多，则需要根据自身情况补充运动饮料。

训练三分，饮食七分，上面提到的跑友日常饮食你都掌握了吗？