足弓、脚底疼痛的矫正训练方法
近年来，马拉松热席卷全国，越来越多的人加入了跑步的大军。 你是否经常跑步时脚底板疼痛？ 脚跟痛？ 甚至还有扁平足。 研究表明，这些问题与踝关节背屈受限、比目鱼肌和腓肠肌紧张有关。 今天我就跟大家分享一下如何预防和缓解足底疼痛。
脚底的解剖结构
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足底肌肉和筋膜的分布很复杂。 这里我们主要讲一下与足底疼痛相关的主要肌肉。
首先是足底筋膜（图1中切断的），它是脚后跟疼痛的主要原因。 足底膜长期处于紧张状态，会因应力刺激而导致与足跟结合处的骨膜骨质增生（图2）。 脚后跟长了骨刺，走路的时候当然痛得要命。 所以平时我们经常按摩脚底，放松足底膜是预防足底脑膜炎或足跟痛的最佳方法。
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第二个是小腿三头肌，即比目鱼肌和腓肠肌。 其中腓肠肌与足底筋膜接触紧密。 它都属于解剖学系列中的后表面线。 足底筋膜连接腓肠肌和比目鱼肌以及脚跟和跟腱。 因为它们是一条完整的筋膜链，所以足底筋膜和肌肉的张力产生的压力会沿着后表面传递到小腿、大腿、臀部、腰部、肩膀和颈部。 一直到头顶。 说到这里，足底问题会有多大的影响呢？ 到时候，就不仅仅是脚底的问题了。 可能会影响膝关节过伸、骨盆前倾、腰痛等一系列问题。 今天我们只讲脚底。
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三是塌拱问题。 也就是我们常说的扁平足。 足弓塌陷的发生主要是由于胫骨前肌和腓骨长肌之间的不平衡。 两者就像两根绳子（图5），一根胫骨前肌（6）可以使足弓升高（高足弓），一根腓骨长肌头（7）可以使足弓降低（足弓塌陷），只有当这两块肌肉处于平衡状态时才能保证正常的足弓（图8）。
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前面我们提到，足底问题最直接的表现就是足底疼痛、小腿紧张、塌陷或高足弓。 这些都是最直接的表现。 事实上，除了这些拱门问题之外，还存在一些隐藏的现状。 用我们平常的评价方法是看不出来的。 很多时候你的身体出现了问题，但并不会马上表现出来。 当他表现出来的时候，问题已经很严重了。 到那时，其实已经晚了，正在进行的矫正训练其实意义不大。 那么我们有什么好的方法来评估呢？ 一些！ 看我慢慢说。
足底问题评估指南
评估步骤
受试者双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前。 脚踝处于中立位置。 赤脚最适合进行评估，以便更好地观察脚踝。 将上臂举过头顶。 肘部完全伸展。 上臂应高举在躯干两侧。 蹲下到大约椅子的高度，然后回到起始位置。 重复动作5次，分别从正面、侧面、背面观察动作。
标准动作
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问题
从正面观察是否有扁平足，或者膝关节是否存在膝扣“内收内旋”的问题（图10）。 从侧面观察，观察躯干是否过度前倾（图 11）。 从后面观察脚部是否有扁平足和高跟鞋（图 12）。
代偿性运动（即脚底的问题）
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如果出现这些问题，说明你的脚底存在一些潜在的问题。 需要在损害发生之前及时解决。
解决方案
如果评估的是躯干过度前倾和足部抬高问题。 那么就需要解决脚背屈的问题。 简单解释一下什么是足背屈。 说白了，就是我们勾脚趾的能力（图13）。 正常的灵活性是达到20度。
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练习一、用泡沫轴放松小腿（图14）
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动作细节
采取坐姿，将泡沫轴放在右小腿下方靠近脚踝的位置。 ，左腿放在右腿上方。 将手臂放在身体后面，背部挺直，腹部收紧。 双手推地带动身体移动，将泡沫轴从小腿踝关节处至腘窝处来回滚动，在压痛处停留30秒，做钩伸动作脚趾，以便更好地分离腓肠肌和比目鱼肌的粘连。 然后交换。
练习2，小腿静态拉伸（图15）
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动作细节
俯卧撑姿势，双手伸直放在地上，右腿伸直，脚尖着地，左腿弯曲，左脚放在右小腿上。 右腿始终保持伸直，慢慢触碰右腿脚后跟，直到感觉到小腿有适度的拉伸。 保持30秒回到起始位置，重复四次，然后切换。
如果测试时出现扁平足、膝内扣等情况，我们需要通过以下练习来解决这些问题。
这里说一下膝扣的原因，主要是髋关节内旋肌和外旋肌不平衡造成的。 内旋肌（含阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、臀中肌前纤维）紧张、缩短，外旋肌（含臀大肌、臀中肌后纤维、腰肌短肌等）变弱或拉长导致屈曲这会导致足弓塌陷，一系列反应我们称之为内旋综合症
练习一、泡沫轴放松腓骨长肌（图16解决足弓塌陷）
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动作细节
侧躺，将一肘撑在地上，一只手放在身体前面，将泡沫轴放在靠近膝盖的位置，另一条腿放在泡沫轴旁边，用手和脚推动身体让泡沫轴在小腿外侧来回滚动30分钟，放在压痛点上一会儿，旋转踝关节。
练习二、单独强化胫骨前肌的训练（图17利用胫骨前肌强化、抬高足弓）
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动作细节
坐在地上，用松紧带固定一个脚趾。 松紧带的重量不宜太大。 否则，踝关节拉动后会钩住脚趾并向内旋转，这样你就能明显感觉到胫骨前肌正在发育。 每条腿重复 20 次，然后交换。 后期可以增加松紧带的磅数。
练习3，泡沫轴滚动放松阔筋膜/髂胫束张肌
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动作细节
左侧卧，将泡沫轴置于左腿髋关节外侧下方，右臂肘部弯曲支撑地面，左手放于身体前方，左腿伸直，弯曲将右腿的臀部和膝盖向身体前方，用右腿推动身体，用泡沫轴从髋关节外侧到膝关节外侧来回滚动，停留在压痛点处一会儿，做30秒，然后换腿。
练习四，ITB/TFL 静态伸展
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动作细节
双腿交叉站立，左脚在前，右脚在后。 右手举过头顶。 躯干向左弯曲，伸展整个侧面肌肉，保持 30 秒，然后换方向。
动作五、泡沫轴放松半腱肌、半膜肌
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动作细节
采取坐姿，双手放在地上，将泡沫轴放在大腿下方。 用手推动身体，将泡沫轴从臀部下方滚动到膝盖。 来回滚动30秒，在压痛处停留片刻，然后交换
练习六、臀中肌后部纤维分离的强化训练
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动作细节
侧卧，在双腿膝盖上套上迷你带，做蛤式，每条腿做20次，然后换腿
动作七、臀大肌分离强化训练
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动作细节
呈三点接触的跪姿，伸直一条腿，做髋部伸展动作，即将腿抬离地面。 将一条腿抬离地面后，不接触地面，做20次。然后交流总结
对于足底问题，最重要的是预防，而不是等待问题解决。 上述练习每周可以进行几次。 尽管足底是一个非常复杂的区域，但遵循简单的评估逻辑可以帮助确定问题所在，如果不解决，可能会导致疼痛和其他功能障碍。 最终的连锁反应可能不仅仅出现在脚底，所以我们必须更加警惕。 希望这篇文章能够帮助到您，为更多的人解决和预防足底疼痛问题，找到正确的矫正训练思路。 不再只是解决表面问题。 最后欢迎大家留言、点赞、转发、关注。
我是小鹏教练，来自上海体育学院的体能教练。 我是一名研究生，专业从事体能训练、姿势矫正、减脂塑形。 关注我，实时了解更多专业的健身知识。
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