44 个训练动作中，你能完成多少个而不受伤？
今天合肥好“冻”，
你还像往常一样在路上奔跑吗？
我不知道过去的一年
你跑了多少公里
你取得了哪些成就。
反正
2021年，希望你也可以
保持健康、无害、快乐的跑步
呵呵为各位朋友准备了跑步、避免受伤的实用干货：
正确跑步技术十八条，想必大家都耳熟能详。 详情如下：
1.双脚轮流切换支撑
2.将脚踝直接拉向臀部
3. 最大限度地减少支持时间
4、下落完成后，落地脚尽量保持放松、轻盈（自然落地）
5.支撑点应落在脚掌上
6.不要脚跟着地
7、不要用脚趾踢地。 当重量落在脚掌上时，脚踝就会抬起
8、脚踝始终保持固定角度
9. 膝盖始终保持弯曲，切勿伸直
10、每次脚掌落地时，必须落在穿过髋关节和膝关节的直线后面
11、不要刻意加快步伐或加大运动幅度
12.膝盖和大腿尽可能放低并保持放松
13、膝盖和大腿不要前后摆动幅度过大
14、不要过多关注脚下落的动作
15. 别踮起脚尖，别踮起脚尖
16.你的脚应该自由落体，而不是通过任何肌肉活动
17.保持耳朵、肩膀、臀部和脚踝在一条直线上
18.手臂摆动，让身体在移动脚的同时保持自然平衡
一个好的技巧是尽量不浪费能量，膝盖始终保持弯曲，大腿放松，脚掌着地，双腿向前迈出的步数绝对不能超过身体的总重心。 身体的任何部分的移动不应超过身体的总质心。 只有掌握适当的平衡和切换支撑技巧，才能将身体保持在有效的范围内。
对于移动太多有一个很好的比喻。 当你一下子踩油门过多时，汽车的总质心就跟不上车轮的移动速度，从而导致车轮打滑。 切换到跑步也是同样的原因。 当跑步者的双腿跨立或移动速度超过身体总质心可以前进的速度时，双腿无法使身体向前移动。
罗曼诺夫博士反复进行不使用股四头肌和使用腿筋的举重训练。 腿部始终保持S形姿势，即股四头肌不要主动发力，而只是完成支撑和过渡。 相反，腘绳肌要主动发力向上拉。
了解技术要求，
如何训练才能更好地达到正确的跑步姿势？
接下来给大家介绍一下实用性很强的
三步训练法，
只要跟着训练就可以了！
训练时，建议使用任何你感觉最自然的训练方法作为练习，并记住保持上半身放松。 熟练掌握这些练习后，你可以根据自己的能力进行任意组合训练。
步骤1
1. 关键姿势（The Pose）
这是所有动作发生的关键姿势，也可以作为任何动作的起始姿势； 建议成对使用或用镜子检查姿势，是训练平衡的好方法。 注意三点一线，臀部在支撑点的正上方。 能量应该在身体下方，而不是上方，肩膀（摆臂）的作用是在脚落地时保持身体的垂直平衡。
2. 变换支持 ( )
轮流用双脚转移身体的总重心，只需将脚踝直接拉到臀部上方，然后让脚自行落下。 当你变得熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作。
3.小马步（Pony）
用最小的动作切换支撑点，保持上半身放松，注意力集中在支撑点上。 只能用脚掌支撑，抬起脚底接触地面以保持平衡。
4. 跳到位（跳到位）
此练习仅用一只脚支撑并保持平衡。 脚底应快速向上拉。 利用地面反作用力和肌肉的伸展力将脚向上拉，尽可能减少体能消耗。 总重心下方的支撑点应该在前脚掌上，以保持平衡，而且动作越快越好。
5. 将支持向前转换 ( of )
以此为基础，开始将身体向前移动，时刻记住你的关键跑步姿势，保持脚踝在身体总重心的正下方，着地点仅在脚掌上，脚跟与脚掌之间保持轻微的距离。地面，并保持膝关节始终弯曲。
6.小马向前一步（小马）
更多地关注运动的力量而不是向前切换支撑。 脚向前移动的时机应在总质心移动之后，移动的程度应能完成切换支撑。 上半身和手臂要放松，这两个部位尽量不要用。
7. 向前拉一只脚（跳）
一脚保持平衡，另一脚保持放松，让重力牵引自然落下，让肌肉的拉伸力和地面的反作用力发挥作用，让脚部毫不费力地移动。 两脚落地位置应对齐。
8. 弓步
身体重量仅落在前脚上，脚踝从臀部下方垂直向上拉，尽可能缩短触地时间。
9.双脚向前迈出一步（弓步）
双脚交替拉起，用交替的脚支撑体重，尽量减少接触地面的时间，除非您需要切换支撑物。 记住脚跟要离开地面，并用脚掌着地。
10. 交替向前跨步()
需要更强的协调性和平衡性，要注意关键跑步姿势的正确性，双脚轮流完成动作，保证动作的速度。
11.单脚主动迈步和跑步（Lunge）
缩短步骤之间的时间。 后腿自然放松，这种方法可以加快前腿向前移动时脚部的反应速度。 一开始这并不容易，但它是帮助您学习跑步的最有效的练习之一。
12.单脚向前跳（跳过）
利用地面反作用力和肌肉拉伸力将脚踝快速垂直向上拉，同时让身体重心自然前移。 请勿更换支撑脚，仅用一只脚支撑。 在不牺牲平衡的情况下尽可能快地前进。
13.双脚交替向前跳跃（跳过）
利用肌肉弹性让支撑脚自然向上拉。 重点是抬腿的动作，可以减少支撑腿切换时的能量消耗。 这是学习利用肌肉弹性的最佳练习。
第2步
掌握第一部分后，继续练习第二部分。
1.双脚弹起（定点跳）
始终保持膝关节弯曲和脚踝稳定。 只有减少股四头肌的用力，才不会阻碍运动（不要主动发力，只是支撑）。 保持双腿呈S形姿势，动作会更顺畅。 利用地面反作用力和肌肉的伸展力向上跳，尽量缩短脚底与地面的接触时间。 保持脚跟离开地面。
2.跳起并触碰脚后跟（Heel Touch）
每次跳跃时，脚后跟轻轻地相互接触。 这是为了训练协调性和反应速度，脚跟始终离地。 自然放松上半身和手臂。
3. 左右跳跃（侧）
要点是身体的总重心交替向左右两侧移动。 跑步时，做这个练习会受到更多限制。 这个动作是练习极限状态下支撑脚的切换。 跑步时要注意这个动作的感觉，控制这个动作，然后逐渐减少左右跳跃的幅度。
4. 扭臀
这项练习可以增强肌肉的灵活性和弹性。 跑步时，您所需要的只是臀部随着步伐自由移动。
5. 向前和向后跳()
来回跳跃时，平衡点始终位于臀部正下方。 这个动作可以训练我们的平衡感，并培养切换支撑物时脚部的感觉。 动作不要停止，要放松、灵活。
6. 抬起脚趾
这个练习训练跑步者不要用脚趾接触地面。 练习时，利用胫骨前肌将脚趾抬起，保持身体放松，双腿呈S形。 动作熟练后，脚底会有弹簧般的感觉。
7.从手到脚
放松和充分协调是这个练习的关键。
8. 脚跟向前跳跃（Heel Touch）
伸展和协调是这项练习的基础，接触时间最少。
9. 来回跳转 ( )
这个练习的目的是让脚掌接触地面时保持弹性动能，而不是制动或停止。 当脚向前移动时，总质心自然会向前移动。
10.扭臀
身体两侧的动作要控制在跑步动作的范围内。
11. 脚趾向上
这项练习可以增强胫骨前肌的力量，增加灵活性，并重点培养脚掌的弹簧般的感觉。
12.手到脚
在热身或需要冷静时进行此练习。
13. 两腿跳
自由落体训练是跑步的基础练习，感受身体总重心的运动并保持稳定。
14. 一腿跳
通过连续的单脚跳跃练习加强球落地的能力，尽量不使用非支撑腿，训练平衡感。
步骤3
掌握第二部分后，继续练习第三部分。
1. 前凳跳
这项练习必须注重力量、弹性和平衡。 这项运动的负荷比正常跑步要高，因此可以大大提高你的肌肉耐力。 尽快将腿抬起，利用重力让腿自然落下（放松）。
2.后卧推跳
这个练习非常接近跑步的关键跑姿，会大大提高跑步所需的肌肉耐力。
3. 弹力绳辅助转换支撑脚(Of)
做完这个练习后，大腿肌肉的负荷会比平时更大，弹力绳会让你很难回到关键的跑步姿势。 重点还是平衡感，持续保持平衡，尽量减少触地时间。
4、弹力绳辅助单腿跳拉起脚底（Hop）
这是一种难度较大的关键跑姿维持练习，是训练神经肌肉协调性的最佳方式。 因为弹力绳会将脚踝向后拉，所以要多注意将脚踝拉至臀部正下方的动作。 利用肌肉的弹性来稳定运动。
5. 弹力绳辅助转换支撑脚向前(Of)
这是一种难度较大的支撑脚转换练习，需要精确的支撑转换技巧来保持平衡，并利用肌肉本身的弹性来保持动作的流畅。 脚踝必须直接拉到臀部下方。
6、弹力绳辅助单腿跳，拉动脚底向前（Hop）
增加向前的动作比较困难，练习时很难保持平衡。 通过练习，可以同时获得力量和平衡。
7、弹力绳辅助向前跑（Run）
这项练习是最困难的，旨在培养关键跑步形式所需的平衡和力量。 尽量减少触地时间，在不失去平衡的情况下加快移动速度，并保持手臂和上半身放松。
8、自拉弹力绳向前运行（Self Run）
这个练习的目的是习惯脚踝的自然上拉。 因为你拉着上面的弹力绳，你的脚几乎无法走出总重心，所以可以让你的脚习惯准确地落到总重心以下。
9.小马向前一步+奔跑（Pony & Run）
10.双脚向前跳+跑（Skip & Run）
11.单脚向前迈出+奔跑（Lunge & Run）
12、主动单脚踩+跑（Lunge & Run）
13.开关支持前进+奔跑（&Run）
14. 轮流向前迈步+奔跑（Lunge & Run）
15.交替向前跨步+跑步（&跑步）
16.向前弹跳+奔跑（Skip & Run）
17. 自由奔跑
当你继续练习这些练习时，使用前面的 18 个原则来不断检查你的动作。 你会发现姿势跑法会成为你自然的反射动作，但你应该继续练习这些基本动作。 你跑得越多越好。 很多跑者在训练姿势跑后不仅成绩有所提高，而且不再受伤。
本文为原创文章，由姿势跑法认证教练艾英伟整理，
GIF 截图：艾拉和蟋蟀