“有氧运动需要超过一定时间才能减脂”是真理还是谬论？

在健身房里，经常可以看到很多满头大汗的健身爱好者在跑步机上奔跑。如果仔细一问，十之八九的意见异常统一：“我太胖了，我想用有氧运动来帮助减肥”，大多数人错误地将有氧运动理解为简单地在跑步机上锻炼40分钟。他们可能根本不遵循科学训练的原则。这样不仅达不到预期的效果，还可能造成运动损伤。

首先我们先来了解一下什么是有氧运动，它有什么作用？

有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的连续的、单动作的方式运动，即运动过程中消耗氧气的同时，可以通过不断摄入来补充氧气。通常要求运动时间超过40分钟，这其实是一个比较简单的术语。这样做的原因是，人体要想持续长时间的运动，其运动强度自然不会太高。匀速运动过程中，心率可保持在130左右恒定范围，可增加体内脂肪酸供能比例，改善心肺功能，预防骨质疏松，减轻工作压力。

那么，进行有氧运动时要注意什么呢？

有氧运动前如何安排进餐时间

如果目的是减脂，建议运动前2小时左右进食。如果吃得太早，运动时的葡萄糖储备可能会低，运动时容易出现低血糖引起的头晕；葡萄糖过多，脂肪的供能比例不大，所以达不到好的效果。其次，运动时血液集中在肌肉中，胃肠区的血液相对减少，会减慢胃的蠕动，影响消化。

有氧运动和力量训练应该如何结合

如果你想减脂，最好的方法是先进行力量训练，适当的热身后再进行有氧运动。因为力量训练时，肌肉的消耗会增加，首先消耗掉很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖下降到一定限度后，脂肪酸供能的比例才会增加，这样减脂效果会大大增加。。

如果想要增肌，最好隔天进行力量训练和有氧运动，因为增肌的过程就是一个蛋白质消耗和补充的过程，需要补充足够的蛋白质和适量的糖分训练结束后。经常进行有氧运动可能会大大降低蛋白质合成的效果，但会收到事半功倍的效果。

单纯依靠有氧运动可以减脂吗？

在跑步机上中等强度步行或慢跑1小时，可消耗约250~的能量，相当于一小块芝士蛋糕的能量。如果在减脂过程中没有控制饮食，或者认为自己增加了消耗，就应该多吃点东西，这样的话，有很多人不减肥反而发胖。所以，减脂的时候，需要控制饮食和运动同时进行，甚至饮食的结合就更重要了。

有氧运动并不是时间越长越好

首先，长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。研究发现，两个小时的中等强度的有氧运动可以消耗体内90%的亮氨酸，亮氨酸是一种有助于促进训练后肌肉恢复的氨基酸。过度造成肌肉分解，所以要想真正达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果，不建议持续太久。

其次，长期的有氧运动对骨骼和关节也是一种损害。跑步时迈出一步落地时，膝关节承受的力可达体重的4倍。适度的运动可以挤压关节滑液，过度使用则有害无益。因此，如果没有长期训练，有氧运动的时间控制在40分钟到1小时之间为宜。