【科学健身】高温跑不了？这些小窍门让你更轻松
明天6月27日，晴，28~39℃，限5、0
在高温下跑步，无论是训练还是比赛，都是一件非常折磨人的事情。
高温天跑步表现不稳定，还会出现中暑的情况，这对热爱运动的人来说有很多限制。 但调整计划，经过高温天的训练周期后，成绩会有所提高。 今天我们就来说说高温跑步的注意事项和技巧，帮助大家在高温跑步时提高速度，规避风险。
适当的热训练的好处
经过耐热训练后，身体在长期反复热作用下会发生一系列适应性反应，各种生理功能达到新的平衡，不再容易因高温而出现不适和损伤。
耐热训练还有助于提高正常天气条件下的运动能力，可以提高最大摄氧率、乳酸阈值、最大心输出量等指标。 由于天气炎热，各种代谢活动受到抑制，神经细胞传导效率降低，心肺功能和骨骼肌功能均受到抑制。
如果此时进行适应性训练，有氧能力、耐力、肌肉工作效率都会得到提高。 不仅这种抑制会逐渐减弱，而且当天气变冷、高温的阻力消失时，状态和节奏都会得到改善。 。 因此，夏季过后，一些坚持科学训练的人，成绩会有明显的提升。
炎热天气跑步要注意什么？
如果你平时缺乏高温天的训练，或者刻意避免高温天的训练，然后在遇到高温天的时候盲目“打架”，那肯定会降低你的运动经验，更容易造成不必要的伤害，所以有些问题需要值得关注。
01
减速
当温度超过28度时，运动时的混氧能力会明显下降。 运动时身体产生的热量无法快速散发。 心率。 例如，您之前跑步6分钟时的心率为140，但在当前天气下很容易升至150以上。
所以我们首先要做的就是放慢脚步。 一些运动学研究表明：在16℃以上，每升高约3℃，你的配速就会增加13-20秒/公里。 因此，与其在炎热的天气里试图加快速度，不如放慢速度。
有人担心配速的降低会影响后续的结果，但事实并非如此。 训练效果会通过心率来体现。 即使配速降低，但你的心率仍然维持在这个范围内，效果是一样的。 在热天持续训练后，当气温下降时，你会发现在同样的配速下你可以跑得更轻松，或者在同样的心率下跑得更快。
02
充足的水分
在炎热的天气里，身体会大量出汗来散热以调节体温，大量的电解质也会随着汗液流失。 如果不及时补充，可能会导致体内脱水和电解质紊乱。 因此，补水就成为跑步最重要的准备工作。
跑步前1-2小时最好补充水分。 一次可以直接喝500-800毫升水。 跑步时是否需要补充水分，取决于跑步的时间和距离。 如果跑1小时以内，可以在后半程开始时再次补充（100ml左右为宜），1小时以上的长跑，可以适当补充电解质饮料。
03
热身和力量训练一定不能少
天气炎热，人们刚热身就大汗淋漓，气喘吁吁。 很多人都有放弃热身的念头。 不要忽视跑步前几分钟的重要性。 在炎热的天气里，肌肉和心脏的收缩力会大大降低。 热身、疏通身体关节、改善身体机能、适应环境温度，可以大大降低跑步受伤的风险。
另外，天气炎热时，室内锻炼较为适宜。 与力量训练相结合，可以提高跑步肌肉的力量，提高跑步能力。
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