一个习惯：如何养成跑步的好习惯
前面我们讲了跑步的好处，现在我们来说说如何养成跑步的好习惯。
或者主动用七步修炼功法。
1、如何高效养成良好的跑步习惯？
第 1 步：设定身份需求
渴望，渴望，渴望！ 跑步的好处真多！
拥有跑步的习惯，成为一个爱跑步、经常跑步的人，真的真的非常幸福！
跑步本身就是一种美好的享受，一种愉悦的体验。
每天你都在旭日东升的晨光中奔跑，或者在夕阳西下的余辉中奔跑。 当你奔跑时，你会把自己变成一个光球。 你感觉你身体的每一个细胞都是半透明的，你感觉你的整个身体都在歌唱。 你感觉空灵、清澈、安详、平和，感觉自己就是蓝天。 你听到自己创造的风在耳边呼啸，你听到周围任何细微的声音，你感觉呼吸像白云一样在你体内伸展，你感觉脚踩在地上的轻盈和柔软，你感觉在跑步的时候，你感觉自己在动，同时你也能感觉到你很安静，你的大脑很安静，你的心很安静，你的身体也很安静。 你把自己运行得清清楚楚，一切都与你合而为一。
渴望跑步，每天跑步，成为一个有跑步习惯的人，把跑步的好处全部装进你的包里，让跑步塑造更好的我们！
第二步：设置日常行为
1、买自己喜欢的跑衣（运动裤）和跑鞋，特别是颜色、款式和舒适度。 你一定非常喜欢它。 这样更容易调动你跑步的兴趣。
2、跑前热身5分钟，做小腿抬高、转踝、原地跑、后踢跑、高腿跑、顶起跳、扩胸、摆臂等，也可以选择适合自己的跑前跑热身动作。 跑步必须热身，不热身不跑是跑步的铁律。
3、跑步时要抬头挺胸，挺胸收腹，目视前方。
4、以脚踝为轴，前倾15-18度（自行体会），保持躯干挺直，保持上半身稳定，不要弯腰、驼背，利用重心的牵引力身体向前拉动身体。
5、肚脐、脚尖朝前，脚掌着地，跑步时不要踮起脚尖（不要脚尖着地），跑步时脚趾自然抬起，不需要刻意收回脚趾。
6.前脚掌着地于臀部正下方。 落地时膝盖弯曲，大腿与大腿的夹角约为150度（自己体会），以尽量减少落地剪应力。
7、以髋关节为轴，摆动大腿，带动小腿，轻起轻落，小步跑，利用重心的牵引力和前脚掌的回弹力，将小腿抬起至45 --50度（自行体会），保持步幅轻快，步频轻快。
8、以肩关节为轴，快速挥臂，前手不漏，后肘不漏，拳头不达身体纵中线，半握拳，切忌带跑。手掌伸出。
9、控制运行速度。 除了前面几百米和最后几百米之外，整个过程基本保持匀速，保持稳定的节奏和节奏，注意身体的节奏和节奏，安顿在这个节奏和节奏中。
10、呼吸平稳、深、慢、圆、稳、平。 保持足够的力量呼吸。
11、跑完后拉伸5分钟，做前拉伸、后拉伸、足部拉伸、髋部拉伸、背部拉伸、腰部拉伸。 跑后拉伸是跑步的铁律，否则就是自找病害健康。
12、坚持正念跑步，跑步时保持注意力集中，感受你的呼吸、你的大脑、你的身体、你跑步的身体动作、你当前的经历和周围的环境，充分享受跑步的乐趣。
13、跑步时，可以带手机记录跑步量、时长、配速。 通过量化记录和及时反馈，可以鼓励自己继续跑步。 跑步软件推荐KEEP和Joy 。 养成习惯后，你不需要带手机，不需要录音，也不需要绕圈展示自己。
14、平日保持正常跑步健身。 如果周末心情好、天气好，可以跑半程马拉松。 每周只能跑一次半程马拉松，否则就不是健身，而是对健康的自我伤害。
15、养成每天规律跑步的习惯，不要轻易改变跑步时间。 如果你习惯早上跑步，那就坚持早上跑步； 如果你习惯在傍晚和夜间跑步，就继续在傍晚和夜间跑步。 最好在早上跑步，这样就不容易被打扰或耽误时间。
第三步：设置触发方式
常见的触发因素是闹钟。 当闹钟响起时，你换上衣服和鞋子去跑步。
最好的触发方式就是叠加在已经形成的习惯上，也就是按照已经形成的习惯开始跑步的练习。 例如，每天早上刷牙洗脸后，你就穿上跑鞋去跑步。
第四步：设置目标节点
刚开始练习时，跑一公里一公里并不需要跑速度，只要跑，就可以跑得比走慢。
跑两公里算一个节点，跑三公里算一个节点，依次递增，直到能跑半程马拉松（21公里）。
先练习跑步量，再练习跑步速度。 跑步量达到5公里后，回去练习跑步速度。 一点一点进步。 每公里的配速设定为 30 秒增量。 当跑步达到5分钟/公里时，就不需要提高速度了。 配速5分钟左右，是跑步健身的黄金速度。
第五步：聚焦重点，聚焦实践
我没有这么说，只是每天按照既定的套路练习而已。
如果你不跑，你就白说了！ 如果你不跑，你说什么都是废话！