间歇跑必须去操场吗？了解更多无场地限制的速度训练

作者｜葫芦爸爸

编辑| 千条溪流

很多人不喜欢在操场上跑圈，觉得单调无趣。但确实，大多数速度训练最好在操场上完成：很容易控制速度、距离和强度。因此，很多速度训练和间歇跑训练都是按照400米、800米、1600米的单圈距离来设计的。

然而，凡事总有例外。很多有实力的跑步教练为了让跑者在普通路跑训练的同时也能进行速度训练，设计了一些特殊的训练方法。这样做的好处是最大程度地模拟了比赛的跑步环境。训练过程中有斜坡、转弯，可以让跑步者的速度训练更加实用；并关注跑步的能量消耗，让自己对比赛的到来更有信心。

以下是专业教练提供的四种速度训练方法，可以让不喜欢吊环或没有合适操场的跑者在自己喜欢的道路上跑步。

训练方法一：VO2 Max阶梯训练

他是Race Ready的创始人，拥有2小时43分钟的全国纪录，同时也是一位铁人三项运动员。她认为这种训练适合备战各种比赛距离，并且可以增强体能，增加内啡肽的分泌。

当跑步者到了一定年龄，跑步速度自然会下降。因此，无论比赛距离多远，在训练中加入一些快节奏的训练，才是保持体能的训练要点。

训练点

在快跑阶段，配速应达到5公里比赛配速，有能力的跑者可以比5公里比赛配速更快，例如每公里快10秒。

训练前，完成 10-20 分钟的热身，然后跑四次 20 秒的跨步。

按照以下设计完成2～4组练习：

最后，以轻柔慢跑10到20分钟结束训练。

训练方法二：10公里、半程马拉松配速训练

关于这个训练，我认为至少可以在赛前两周进行一次。

这种训练既不是短距离的快跑，也不是长距离的慢跑，而是真实体验符合目标配速的感觉

训练点

跑步前，完成四次 20 秒的跨步跑，进行 10 到 20 分钟的热身。

按照以下设计完成两组：

最后，慢跑10到20分钟放松一下。

训练方法三：路跑循环练习

肯塔基州立大学的首席田径和越野教练史蒂夫设计了这项练习，以在训练初期增强跑步者的力量。

这项训练非常适合打破长距离乳酸跑，并将乳酸阈值跑步转变为更高强度的训练

训练点

跑步前，先热身 10 到 20 分钟，然后完成几步。

找一条相对平坦、长度1.5公里到3公里的路线。逐渐加大配速，完成2到4个循环，最后积累6公里到10公里的跑步量。

第一个周期保持中等强度，大约半程马拉松到全程马拉松的配速。

第一个周期后确认身体状况，恢复时间后加大配速，尽量缩短下一个周期的时间。

每个周期之间慢跑 1.5 至 2.5 分钟以恢复。

最后慢跑10到20分钟放松一下，结束训练。

训练方法四：速度阶梯

史蒂夫使用这种训练方法来提高速度，同时保持相同的能量消耗。

我的团队过去喜欢在停车场周围进行这种演习。

训练点

跑步前，先热身 10 到 20 分钟，然后走几步。

找到一条平坦且有小急弯的路线。跑步过程中，不需要刻意关注配速，而是感受跑步的强度。

结束：

注意：在增加强度时间的过程中，使用全跑的40%至50%，当强度运行时间减少时，使用全跑的70%至80%。

最后慢跑10到20分钟放松一下，结束训练。

上述速度训练没有特殊的场地限制，并且注重力量和跑步强度，使速度训练更加多样化和有趣。