马拉松小贴士丨如何训练马拉松，轻松备战盟马！

2019中国-东盟国际马拉松赛将于11月17日在防城港开赛。随着联盟马匹的脚步越来越近，不少跑者也开始为联盟马匹进行训练。下面小编就来带干货。你可以参考一下。

1.速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力。取决于运动员1500米、5000米、10000米等长跑的水平。确保包括速度锻炼和长距离慢跑锻炼，长距离慢跑锻炼有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统。力量训练要合理安排训练频率。

2、技术培训

马拉松技术发展的主要特点是运动员在跑步过程中动作轻松自如，整个过程踢腿和伸展有力，脚踝富有弹性，节奏感强，能将综合功能与特殊功能有机地结合起来。最大限度地提高人体素质。业余跑者，尤其是刚开始跑步的跑者，在训练初期一定要规范、重视技术训练，因为无论是好的技术还是不好的技术，一旦稳定下来就很难改正。大家可以在日常训练中互相拍一些跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3.核心力量训练

核心力量训练一直是中长跑运动员的重点课，而马拉松运动员只是将其作为辅助训练课。核心训练在青少年时期练习较多，因为训练初期运动员身体各部位的力量普遍较弱。所以，基本上教练每次跑完之后，都会安排一些有针对性的核心训练内容。

对于业余跑者来说，在训练初期，为了防止受伤，必须练好核心训练。我个人认为，马拉松跑者的核心训练一定要强调“动”，也就是说，无论做什么核心练习，都要讲究“动”字，而不是“静”字。因此，业余跑者在练习核心训练时应记住以下几点：动态、低负荷、高密度、快节奏、多次。例如：（20个俯卧撑+箭步走+20个仰卧起坐+20个背部肌肉+30个靠墙抬腿+30米踢背）*4，组间2分钟。

4、专项能力培训

无氧训练是指运动员在整个跑距离内保持高速奔跑的能力。如果说有氧训练是马拉松跑者的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松跑者能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练方法：间歇跑、分段跑、专项跑，距离有600米、1公里、2公里、3公里等。强度通常控制在85~90%左右；心率控制在70~185次/分。

对于业余跑者来说，在开始跑步时，不建议进行纯无氧训练，而是可以将一些无氧训练与有氧训练适当结合起来。例如：当天的训练计划是20公里的有氧训练，可以前16-18公里以有氧配速跑，最后2-4公里根据身体情况逐渐提高速度，达到无氧状态(170-180心率/分钟)。这种混合氧交叉训练方法对于提高业余跑者的运动能力有较好的效果。