跑步不受伤是自律的高级表现

如果你跑步时受伤了，那也是因为你不够自律！

作者/柳条

编辑/柳条

11月26日，2018年田径工作会议报告指出，截至11月2日，全国共举办800人以上公路赛和300人以上越野赛1072场，参与者达到530万。预计到年底人数将接近600万人。

数据和事实证明，这两年马拉松赛事在中国确实火爆了。一年有几千场比赛，你参加过多少场？

今年赛马，你受伤了吗？

9月下旬以来，国内马拉松进入下半年旺季，每个周末的比赛都没有中断。很多跑步者要么正在奔跑，要么正在奔跑的路上。小编有一个朋友，自从8月底开始哈马以来几乎就没有停止过跑马：北马、衡水湖、石家庄、西安、杭州，两个半月跑了6场全程马拉松。从石家庄马拉松开始，他的膝盖不舒服，脚都起泡了，但他不认为赛马会很累，所以也就不在乎；第二周他又去跑西安马拉松，但成绩不如第一场。，我越跑，就越累。当我到达杭州马拉松时，我跑了半程就晕倒了，后半程一瘸一拐地跑完。

6场比赛结束后，我膝盖受伤，髂胫束受伤，四个脚趾发黑，两个趾甲盖，还有N个水泡。在接下来的两周里，他几乎没有跑步，从伤病中恢复过来。如果不是他上马的时候没有中彩票，估计没人能阻挡他跑马的热情。

一般来说，跑步受伤最常见的原因是：攻击性。尤其是马拉松比赛，距离长，强度高。跑者在没有好好休息或者不顾自身伤势，不注意恢复和休息的情况下继续进行高负荷的剧烈运动，是非常危险的。

还有，在平时的训练中，有的跑者为了在全程马拉松中跑330、300，甚至更快，坚持每天训练。他们认为“越快越好，越多越好”。跑步，严格自律才能激发潜力，取得好成绩。不能偷懒，即使受伤了，只要能跑，就一定要坚持。

很多人都有这样一个误区，认为不跑步就是不自律，只要跑步就是自律。其实并不是。有时候能够控制自己少跑甚至不跑才是真正的自制力。跑得太多、跑得太快、到处乱跑，有时都是缺乏自律的表现。

马拉松世界纪录保持者基普乔格在15年的职业生涯中拥有15本笔记本，全部都是训练日志。训练时，他会非常严格地执行计划，该快的时候跑快，该慢的时候绝不跑快。基普乔格遵循不随意的原则，确保自己不受伤。

良好的生活和跑步习惯，以及非自愿的科学训练体系，是创造不受伤的基本条件。

不受伤是自律的先进表现

跑步是一项有益于健康的运动。跑步本身不会造成伤害。无论你是初学者还是资深跑步者，任何受伤都绝对不是无缘无故的：要么跑得快，要么跑得太多，要么没有拉伸、热身等。如果你在跑步时受伤，请检查一下自己，你在这些方面没有严格的自律吗？

1. 尽管受伤仍坚持跑步和比赛

今年2月的东京马拉松上，设乐雄太以2小时06分11秒的成绩刷新了日本全国纪录，随后就销声匿迹了半年多。发生了什么？

事实上，石乐裕太在比赛中受伤：疲劳性骨折，因此他缺席了比赛半年多。甚至有业内人士表示，如果这次伤势不能完全康复，他很可能退役！受伤的原因是，他在赛前就一直右脚受伤，而且是在跑10公里的时候发生的，但他仍然坚持着，直到赛后才知道病情的严重性。游戏。好在，经过半年多的休养，石乐的身体已经基本康复了。在10月20日的日本体育大学纪录比赛中，他以28分11.55的成绩跑出了10000米。

当你受伤时，你会学到宝贵的一课：能够出去跑步是多么幸福的事。那些聪明的跑步者知道如何停止跑步。他们不会伤害自己。一旦他们感到身体不适、心情不好，就会停止跑步，以免问题进一步恶化。这是一个理性的选择。

2、加速增量过多，忘记一步一步去做

记得前年小编受伤的时候。平时我可以在60分钟内跑完10公里，但有一天天气好的时候，我想在55分钟内跑完10公里来刷新我的PB。结果跑步后我的肌肉拉伤了，膝盖也受伤了。不舒服，无法运行10多天，实在是得不偿失。

《高效能人士的七个习惯》是基普乔格非常喜欢的一本书。书中的一部分曾经这样写道：现在的人们想要的太多，太渴望，但事实上，持久的、不断上升的成功才是成功的关键。难能可贵的是，也许你已经轻松地完成了当前的目标，但你是否考虑过在未来的1年、5年甚至10年如何提高这一成功？

而基普乔格一直遵循着一步一个脚印、不断进步的自律，才达到了今天的高度。从2013年跑完全程马拉松到今年，他用了五年时间才完成了别人无法达到的高度。

所以即使追求PB，也要在身体允许的情况下科学训练。当你的体能不够，贸然加速或者增加跑步距离时，伤病自然就会找上门来。

▲ 慢跑为主，各种速度跑有机结合

科学训练

3、跑前不热身，跑后不拉伸

昨天，跑步群的小伙伴在群里问：我最近开始跑步，小腿肌肉僵硬，很不舒服。请给我一些建议。我该如何缓解呢？跑团里的其他人也反映了类似的情况。

事实上，秋冬季节是运动损伤多发的季节。由于天气比较寒冷，人们的关节和肌肉需要较长的时间来热身，很多跑步者往往没有热身就匆匆开始跑步，造成不必要的疼痛。

如果跑步前不做好准备活动，你会明显感觉到肌肉僵硬，越跑越累，很容易跑得上气不接下气。跑步前的热身可以让肌肉“热身”，不仅可以以更好的状态跑步，还可以有效减少甚至避免运动损伤。而跑步后充分的伸展运动不仅可以放松一直处于紧张运动状态的肌肉，还可以起到塑身的效果。

▲ 苏炳添表示运动前热身很重要

4.没有力量训练

昨天的推文“请远离冬天还在跑步的人！”提到我们的编辑达子每天早上4点起床在寒冷的北京跑步，以取得好的成绩。这几个月，达子已经跑了约500公里。很多跑友留言表示自己是达子圈的粉丝，但他们有一个疑问：如何增加跑步量而不受伤？

达子每个月都能维持这么大的跑步量。除了拥有八年多渐进的跑步基础之外，达子的肌肉力量也非常强。如果你不相信我，请看这些动画：

很多跑步者受伤，特别是膝盖和臀部受伤，主要是由于肌肉力量不足或受力不平衡造成的。因此，力量训练就显得尤为重要。它可以最大程度地防止你受伤，让你更有动力去跑步。

力量强的人不一定跑得快、跑得远，但跑得快、远的人一定有力量。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（特别是踝关节）、柔韧性训练（主要是髋关节灵活性）等。

5、体重过重，被迫跑步

上周绍兴马拉松直播期间，央视记者采访了一位跑步公众跑者。女选手有点胖。她说，为了减肥、改善身体状况，她已经跑步一年多了，但减肥效果仍然不够。显然，它需要补充能量。

每次看到重跑者奋力奔跑，我真的很心疼他们！看到这一幕，你可能会觉得很励志，但不得不提其中隐藏的风险：重量大，膝关节可能不坚固，甚至会因负重而更加脆弱。

对于处于减肥初期的跑步者，建议先从快走开始，感觉轻松无压力后慢跑，然后再进入快跑，循序渐进，量力而行，并注意平时增加力量训练。参加马拉松比赛时也应谨慎。最好有一定的锻炼基础。如果体重超重，跑步时最好做好防护措施。

6、跑鞋穿错了

小编有一个朋友，在距离马拉松成绩还有4个小时的时候，买了一双Nike 4%。看完比赛后，他发现黑人跑者占了4%，就给自己买了一双。他还想跑得更快。结果可想而知，并没有那么神奇。

难道宣传都是骗人的吗，当然不是。跑鞋的类型有很多种：缓震、稳定、轻量化等等，而有些轻量化的竞速鞋是为一些售价300以内的精英选手设计的，对于他们来说，穿这种跑鞋可能会更加厉害; 而对于能力不足的运动员来说，这类跑鞋的鞋底较硬，缓冲效果较弱。如果你坚持佩戴它们，你常常会受伤。

7.没有健康的饮食计划就暴饮暴食

每个跑者都是隐形的吃货。很多跑步者都有这个习惯。当然，小编也不例外：跑步后一起吃顿饭，冬天跑步和火锅更适合；跑马拉松，我们要去比赛城市，我不吃更多的当地美食，那我为什么要去那里……所以我每次比赛都会胖三斤，跑了一年多，但我没有减肥。真是让人心痛啊~

如果你选择马拉松，就意味着你在生活的各个方面都要非常自律，包括训练上的自律、饮食上的自律等等。跑步后，我们常常安心吃得更多，但我们却常常高估跑步消耗的热量，吃的比消耗的多，发胖能怪谁呢？

8.休息不够，睡眠不足

我们常常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，所以每天都要坚持跑步。我们每年要跑十多次马拉松。

大多数精英马拉松跑者每年都会选择跑1-3场比赛，而且不会密集参加，因为不仅跑不好，还会增加受伤的风险。在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。比如基普乔格2018年只跑了两场重要比赛，每年比赛结束后他都会给自己安排一个多月的休息时间，这段时间他几乎不跑步。

日本田径联合会科学委员会委员山路敬二博士在《跑步的关键指南》一书中提到：如果跑步是为了健身，就必须与休息相结合，否则疲劳会导致身体出现问题。适当的跑步休息并不会降低运动量。只有劳逸结合、一定程度的放松，身体才能处于最佳的运动状态。

以上你拿了多少呢？

自律代表了一个人对自己的控制程度，是一个值得每个人努力的目标。但不知道从什么时候开始，自律被包装成了一个特殊的“高大上”词汇，而对自己的苦涩和残忍也成为了自律的一种表现。

中国有句俗话：月圆则亏本，月圆则亏本。水满了，就会溢出来；水满了，就会溢出来。其实，真正的自律是在健康的基础上一步步养成良好的习惯或者长期坚持做好一件事。一切都要放松、遵守规则，自律也是如此。如果我们反其道而行之，我们就只能像机器一样活着，慢慢地被无尽的焦虑所摧毁。

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