跑步脸红不出汗 远大都马拉松冠军俱乐部夏季训练九问
秋冬马拉松跑得快的跑者，正是严酷夏季出汗最多的人。
如何在不受伤、快乐跑步的情况下度过一个夏天，对于每一个跑者来说也至关重要。
夏季跑步需要注意以下几个问题。 接下来就请教练组张楠为我们一一解答。
1.为什么炎热的夏天跑步心率高？
夏天，天气炎热。 运动过程中，人体的核心温度会不断升高。 我们的身体需要大量出汗才能降温。 心脏需要更多的收缩次数才能将更多的血液输送到体表，汗水被排出到身体。 冷却下来。
随着气温升高，跑者在训练时需要更多出汗来给身体降温，尤其是湿热的三伏天，气压比较低，氧气比较稀薄，空气中的湿度明显上升，跑步过程中身体会减肥。 出汗后，微小的水滴覆盖在人体皮肤表面。
2、为什么有的人在跑步强度大时出汗很多，而有的人则脸色潮红，出汗不多？
我们都知道，运动后我们会大汗淋漓，甚至脸红、心跳加快。 这就是人体运动后会发生的情况。 不过，这是人体普遍接受的运动量。 有些人运动时脸红，不出汗。 为什么是这样？
人体大约有300万个汗腺，这些汗腺都具有分泌汗液的功能。
事实上，汗液的排出可以调节我们体内的温度，也可以排出我们体内的部分代谢废物。 因此，在正常运动情况下，运动强度与出汗量成正比，但出汗量因人而异，因为汗腺数量多，出汗量也比较多。
出汗和饮水量也有很大的关系。 如果我们在运动前喝大量的水，就会增加我们的体液，增加出汗。
运动到脸红不出汗，其实很容易中暑。
正常人运动三十到四十分钟后，脸会变红，不出汗，但面部皮肤会发热。 其实就是因为他们体内的汗液无法排出体外，导致体温调节失衡。
因此，如果运动时不出汗，建议小范围运动或停止运动。 大量运动可能会导致胸闷和头晕。 尤其是夏天，很容易中暑。
夏季，建议您多喝温凉水，或者多采取降温措施，尽量降低体温。
运动时脸红、不出汗也是风湿病高发的表现。
很多人觉得运动时出汗越多越好。 大家都知道，大量的出汗会带走我们体内的钾离子、钠离子、盐分等物理因子。 如果体质不好的人，出汗过多会使身体脱水，甚至出现头晕、腹痛等症状。
3、为什么暑期训练多练习速度跑，少练习有氧跑？
周三训练前，朱主教练已经向大家解释了为什么夏天可以多练速度、少跑课。
夏季气温高、湿度大，跑步心率迅速上升，肌肉富有弹性。 现在是练习速度的好时机。
选择在夏季跑有氧课，与夏季身体代谢和环境因素的特点相悖。
如果夏季跑20公里以上的长跑路线，一定要做好充足的准备，选择早晚凉爽的时间，定期补充水分和电解质，10公里后开始补充碳水化合物，降温、减速必要时避免中暑或其他紧急反应。
4、减糖酮症与运动有矛盾吗？
什么是无糖生酮饮食？
无糖生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的饮食计划。 它限制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，通过分解脂肪提供能量，然后“生物发生”，迫使身体“减糖”。 常规饮食的膳食热量：（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=（50%：15%：35%），无糖生酮饮食的膳食热量：（碳水化合物：蛋白质：脂肪）= （5%：20%：75%）。
无糖饮食并不是指完全杜绝糖分，而是减少日常饮食中碳水化合物的摄入。 饮食上，可以减少精白米、精白面粉的摄入量，增加燕麦、小米、荞麦等粗粮的摄入量，同时增加低GI（血糖指数）食物的摄入量，如如西红柿、黄瓜、草莓、莲子、银耳等。 它不仅增加饮食的多样性，还有助于控制血糖和体重。
同时，增加禽类、鱼虾等优质蛋白饮食，减少煎炸饮食，调整饮食习惯，控制日常饮食中碳水化合物和脂肪的比例。
但生酮饮食对节食者的要求更高，需要更多的营养常识和对自己足够的了解。 早产妇女或处于生长发育期的青少年应慎用。
减糖生酮可能适合减肥人士、初级健身人士和初级运动人士，但不适合长期中等强度跑步者。 这些人比较自律，很少吃喝，不需要刻意减肥。 长期维持如果上述强度训练中碳水化合物含量过低，不足以支持训练。
5、职业运动员的营养餐是如何规划的？
说到职业运动员的营养补充，作为一名在一线工作多年的科研教练，我认为有一些理念可以分享给跑者参考。 概括起来就是：养成自律的作息饮食习惯，保持良好的肠道菌群。 食物中营养成分的有效吸收是关键。 不要挑食，尽量吃简单的熟食，减少过度烹饪对蛋白质的破坏，吃容易吸收的食物。
高水平运动员的饮食安排其实更多的是寻找更纯粹的食材，比如原生态散养畜禽、野生鱼类和菌类、生长周期较长的谷物、农药残留较少的时令有机果蔬等。 ，添加剂较少的加工食品。
当训练负荷比较重时，轮流添加鹿茸、人参、海参、西洋参、阿胶等更多滋补成分，使运动员的血液和新陈代谢处于旺盛状态。 大量补品不能吃太多，要根据运动员的生理指标适量补充。
结合专业运动员的营养餐，普通跑者能做的就是保持良好的肠胃，不挑食，吃适当的碳水化合物。 如果最近训练后身体疲倦，容易疲劳，可以吃一些补血的食物或者运动营养补充剂。 如果家里有条件的话，可以吃一些原生态的食物，也可以自己DIY一些简单的营养餐。
6、为什么有的人训练或跑步中途会出现胃部不适、想上厕所的情况？
许多跑步者报告在训练或比赛期间经历胃部不适，除了恶心和胃灼热外，最常见的是腹泻和急便排便。
为什么会出现这个问题呢？
胃排空缓慢（食物从胃移动到十二指肠的过程称为胃排空），加上出汗和脱水，可能是运动时肠胃不适的罪魁祸首。
如何提高？
如果有肠胃问题，运动前应避免吃肉类、高纤维食物、高脂肪等不易消化的食物。
运动前的膳食应细嚼慢咽。 有利于胃排空，减轻胃的负担。 运动前、运动中和运动后都要补充水分。 如果当天运动超过一小时，当天必须至少喝3升水。
这是大多数情况下的一般建议，但当训练强度高且训练环境炎热潮湿时，您应该增加饮水量。 运动前不要喝高渗饮料。 高渗饮料含有高浓度的糖，远远超过体液的浓度。 它不但不能快速为你补充水分，还会将你体内的水分“回流”到胃里。 这就是为什么你喝得越多，你就越渴。 含糖可乐、果汁、冰红茶都是高渗饮料。 如果运动时间超过90分钟，可以选择等渗饮料。 短期（60-90分钟）运动一般不会造成电解质流失，只需补充普通水即可。 最好的等渗饮料是含有电解质和6-8%碳水化合物（糖）的饮料，因为它与体液类似，可以快速补充体液。
7、为什么教练总说每个跑者的跑步基础不同，不应该相互比较？
袁大都的大家族成员来自五湖四海。 有精英老将，有越野跑高手，也有刚刚起步的新秀。
在周三的训练中，朱主教练在赛前动员讲话中特别提到，大家不要比较，而是和自己比较。 每个人都在努力训练，但每个人所处的环境不同，都会遇到困难。 总之，每个人的跑步基础能力和心情都不同，但相同的是热爱跑步的心。
想要提高成绩，就得静下心来，排除杂念，认识到自己的不足，不断加强薄弱环节的训练，做好有一定难度的训练课程的准备。 当你状态好的时候，你要敢于突破，控制住自己的优势。 训练和恢复，尽量保护自己不生病，高质量完成一个周期的训练，遇到天气合适的比赛，PB的概率很高。
8、远大渡马拉松冠军俱乐部教练员夏季进行混合氧训练的意图是什么？
混合氧训练是锻炼心肺功能、锻炼抗乳酸能力、锻炼马拉松最后阶段冲刺的最佳方式之一。
比如，大家跑了3圈，当间歇时间到了，感觉就像有几千只鹿在互相碰撞，然后才回到跑道上。 如果没有恢复到安静状态，可以再次调动它以达到中高心率。 这种训练对短期心率恢复要求较高。 有些人连3圈都跟不上。 您可以跟随一圈 2 圈，或跟随两圈 1 圈。 就做吧，这种混氧课自己训练会很痛苦，但是集体训练就会轻松很多。
终点时的酸酸爽爽是一种难以形容的感觉。 这种训练对于刺激肌肉也非常有效。 训练结束后，大家一定要小心拉伸，避免肌肉疲劳积累造成伤害。
9、最近训练状态不好怎么办？
很多跑者都有一段身体状态低迷、训练迟缓的时期。 如果你在这段时间感觉跑不动了，或者按照之前的配速心率极高，或者跑得特别扭曲（睡不好、吃不好、失眠） 、出汗、肌肉僵硬等）你需要静下心来或者找教练找科研教练来分析分析问题出在哪里，是很难完成训练计划还是最近身体出了问题，而有些情况过了一段时间就会自己好转，如果一段时间仍然没有好转，就得做出调整。 要么是因为训练计划比较困难，要么是工作、生活给训练和恢复带来了问题，要么是受到伤病的影响。
总之，建议跑者记录自己的训练成果，每周做一次训练笔记，过一段时间再回顾。 这样做的好处是，不仅可以留下一些情感表达的痕迹，还可以探索总结自己的一些跑步成长规律，非常有意义。
今天分享这么多，希望能够丰富大家的跑步知识，通过实践和理论知识的学习，更加科学健康地跑步。
撰稿：张南礼贤