大学生中长跑训练计划

大学生中长跑训练计划

校园里的体育运动有很多种，运动项目也有很多，但跑步是我们运动中不可缺少的一部分。 在校园里，我们需要了解校园体育知识。 了解学生如何安全跑步。 下面我们就来说说大学生中长跑训练计划。

- 一般耐力训练

中长跑的耐力训练一般都是以有氧耐力为主的跑步练习，是为了提高供氧系统和肌肉代谢的功能。 一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或跑30分钟的长距离练习，使运动员的脉搏数在每分钟150～160次之间，并注意节奏呼吸。 节奏（一步半呼气，一步半吸气或两步呼气，两步吸气）。

两次专项耐力训练

专项耐力训练是运动员在缺氧条件下进行的一种训练，也是提高专项成绩的手段。 通常距离为300米、600米、1200米。 以上三个距离可用来检验400米、800米、1500米的特殊性能。 要求脉搏达到每分钟180次左右。 每周训练计划根据比赛日期和运动员身体状况灵活安排。 一般为四个星期一次，节奏为一小、一中、一大、中。 训练期间安排一到两次强化训练，以200米间歇跑为主。 快跑后，脉搏应达到每分钟180次以上。 当队员脉搏下降到每分钟110-120次时，再进行200米跑，跑4~5次。 还有4-3-2-1变速跑，即4为400米，3为300米，2为200米，1为100米。 上述每个距离之间都有100米慢跑，100米慢跑要求跑在40秒以内（间歇慢跑）。 在赛前的训练中，强度训练极其重要，一般都是以目标为基础，要求达到各分段的分段速度。

三速训练

中长跑的速度训练必不可少。 平时通过严格的速度训练可以提高频率、协调性、灵活性。 通常短距离变速跑、原地快速抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行军间快节奏小步跑、快速放松跑通常会被使用。 上述练习力求形式多样。 每次练习的时间不宜过长，应采用比赛的形式，使运动员感兴趣而不感到枯燥。 每周3次速度训练，总距离0.5-0.8公里。

是学生掌握跑步要领、了解校园安全知识不可缺少的一部分。 我们百百安全网上有很多类似的知识可供我们参考。