400m速度训练及突破方法
速度是提高400米成绩的重要因素，这需要高速耐力。 速度耐力是运动员长时间保持最快跑步速度的能力。 如果只有良好的速度而没有与之相匹配的速度耐力，是不可能取得好的成绩的。 400米跑是短跑中最长的跑步距离，因此对速度耐力的要求更为重要。 开始快，用自己90%的速度能力跑到第一个角，然后用80%自己的速度能力放大跑，注意节奏，跑到第二个角的时候，就是，当你到达120米左右的地方时，以自己70%的速度奔跑，放手，调整状态，为最后的100米冲刺做好准备！ 记住！ 最后100米是最难的400米跑，大家一定要坚持住！
一、发展速度耐力的生理基础
经过速度耐力训练后，肌肉中的糖原含量会增加，促进糖酵解的酶的活性也会增加。 速度耐力的发展主要是提高乳酸的供能能力。 乳酸供能最高值在运动后30-40秒，可维持2分钟，相当于快跑200-800米。 我们选择发展速度耐力的跑步段基本都在这个范围内。 速度耐力的发展需要更大强度的刺激，以及适当的间歇时间。 如果强度不高、间隔时间过长，乳酸值达不到一定水平，很难提高机体对乳酸的最大耐受力； 如果休息时间太短，身体就无法得到一定程度的恢复，训练强度就无法维持。 。 因此，训练时应采用80%左右的强度，休息时心率恢复到每10秒20次左右（即心率120次/分）为宜。 生理研究证明，心率在20-30次/10秒范围内时脉搏输出最大，低于20次/10秒则输出过小。 如果心率太快，则每搏输出量变小，总输出量变小。 这些都不利于心血管系统功能的增强。
2.速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练适合“短为主、长短结合”的反复跑。
(1)主赛事及接近主赛事的跑距离在速度耐力训练中占有较大比例，对提高专项能力具有重要作用。 主要练习方法有：
1、300米×6-8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4至5组，间隔3-4分钟，组间间隔7分钟；
3、（300m快+50m慢+100m冲刺）×4～5组，组间8分钟；
4、400米试跑1-2次，间隔25分钟至30分钟。
(2)跑出主要距离对于提高跑动能力至关重要。 主要练习方法有：
1、500米×5-6次（80%-90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间隔10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5～8分钟，组间间隔15分钟。
(3)在进行速度耐力训练时，还需要发展一般耐力、力量耐力和协调能力等相关素质。 主要练习方法有：
1.可以通过越野跑、30-40分钟的常规跑步、球类运动等来培养一般耐力；
2、发展力量和耐力时，可以采用连续负重跳、长距离跨步跳、单腿跳、高腿跑等。
3、通过各种专项跑步练习，如加速跑、曲线跑等，体验正确的技术，培养动作协调能力。 400米速度分布的合理性主要体现在前后半赛段的速度差非常接近。 如果减去前腿起步时的耗时加速度，第二条腿就会比前条腿跑得更快。
1.生化特性速度快。 400米跑是肌肉在缺氧状态下完成全力运动的高强度、持久的速度耐力项目。 其供能特点：启动后十秒左右，主要为磷酸源供能系统。 在跑步后期，由于机体所需能量较大，超过了磷酸源系统的供能能力，必须依靠无氧糖酵解系统进行供能； 其中，高能磷化合物分解为20.25%，无氧糖酵解时产生的ATP占55%～60%，有氧代谢时产生的ATP占15%～25%。 由此可见，糖无氧糖酵解过程中产生的能量是400米跑中最需要的。 平均最好成绩为45.10秒的运动员和平均最好成绩为48秒的运动员之间的一个显着差异是，一名运动员从非乳酸无氧能量系统中产生了明显更多的能量，尽管这种差异尚未得到证实，但这一结果导致了研究人员得出结论，高水平400跑者的特点是极高的无氧代谢能力。 支持这一观点的是美国Jolly和的研究结果。 也就是说，训练有素的运动员比未经训练的运动员具有更大的加速度和在更长距离内保持最大跑步速度的能力。 尽管这些运动员的最大速度能力相似，但可以推断，经过训练的运动员在无氧发酵之前，运动员肌肉中的PC水平会增加，以延长工作时间。
2.400米速度分布。 对于400米跑运动员来说，成功的关键之一就是能够在整个比赛过程中以最合理、最有效的方式分配自己的速度和能量。 到目前为止，还没有人能够从头到尾用尽全力跑完400米，所以控制好用的力量和速度分配非常重要。 在世界田径赛场上，经常可以看到中国选手在100米比赛前30米、200米比赛前100米、前200米中速度更快或与外国选手相当接近的情况。 400米比赛的米数。 ，而是日后被超越的失败教训。 研究表明，造成这种现象的三个重要原因是不善于提前掌握速度和消耗能量、缺乏与强手较量的经验、以及训练方法不能有效提高特殊生理供能系统的能力。 因此，速度能力的有效提升，即非乳酸无氧代谢和乳酸无氧供能能力的提高应该是400米训练的方向。
3.400米速度训练手段。 制定400米速度训练计划时，在整个年度训练阶段以最高速度奔跑，采用最高强度或接近最高强度的冲刺训练，树立以速度为核心的训练指导思想。 同时参考训练方法和供能系统 根据供能百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离、每节课的总组数和次数、比例活动与休息、休息方法的结合，提出了三种无氧组合间歇训练方法：
(1)无氧负荷初级强度速度训练。
(2)无氧负荷中等强度到高强度速度过渡训练。
(3)无氧负荷最大强度速度训练。
如果你每天晚上课后或者晚自习有时间，练习四个月，120天准备比赛周期，我可以给你一个建议。 第一个月每天慢跑30分钟，记住是慢跑，每天增加一点速度，这个慢跑是打基础，以便能够适应后面的高强度训练。 接下来的三个月，我会间歇性地多跑300米或500米。 每两周测试一次 400m。 每周练习一次力量、腿力、腰腹力、摆臂力。
400米比赛的突出特点是，运动员不仅要具备冲刺距离跑的最大速度和绝对速度，还要具备保持长距离跑的最大速度的能力——速度耐力。 从速度和耐力分析，400米跑被视为速度型体育项目，要求运动员具备快速的奔跑能力、良好的速度耐力和较强的肌肉力量。 速度变化可分为三个阶段，即加速阶段、最大速度维持阶段和速度衰减阶段。
根据400米跑速度和耐力的能量代谢特征分析，运动时ATP由三种不同的供能系统提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统、有氧氧化系统。 肌肉活动时，肌肉收缩首先提供的能量是分解ATP，同时释放能量。 肌丝的滑动只能维持10S左右，而400米跑肌肉的工作时间在40S到1分钟之间，因此其主要功能模式没有任何作用。 氧代谢。 （能量源物质磷酸化合物、ATP-CP、糖、脂肪、蛋白质等）