想要跑得更快更轻松？这8个方法你必须掌握

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跑步容易吗？

当然容易！每个人都可以跑。

跑步很难吗？

也是非常困难的！要想跑得又好又快，需要很多秘密。

尝试下面这 8 项简短的锻炼，不仅有助于打破你的日常训练模式，还能将你的速度和耐力提高到历史最高水平。

这里有一个练习搭配的好方法：

前半周选择前3种跑法（1~3）中的一种进行训练，后半周选择4~7种跑法中的一种进行训练。周末选择最后一种跑步方式。

这些训练来自两届奥运会马拉松运动员、杨百翰大学男子越野队主教练埃德·斯通 (Ed Stone) 硕士。

1）节奏跑

概念：4 英里慢跑的加速版本，以“适应身体难度”的配速跑步。

原因：节奏训练可以清除体内代谢废物，这些废物会导致肌肉“燃烧”，从而迫使你放慢速度。这样您就可以更加努力并持续更长时间。

方法：估计您完成 3 英里（约 4.83 公里）的最快时间。计算每英里的速度并加上 30 秒。因此，如果您认为跑 3 英里的最快时间是 24 分钟（即每英里 8 分钟），请尝试以每英里 8 分 30 秒的速度跑 4 英里。

提示：为了保持精确的速度控制，请佩戴手表。

2）1000米节奏跑

概念：按照节奏完成一系列 1,000 米跑，中间休息。

原因：短节奏跑步可以帮助您保持严格的配速，而短时间恢复则可以保持较高的能量水平。

方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（约标准跑道2.5圈），然后休息60秒，重复。一开始我一共跑了6次1000米间歇，后来每次训练增加1次，逐渐升级到10次。

提示：如果您愿意，也可以测量时间而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

3）法特莱克降速跑法

概念：在瑞典语中是“可变速度”的意思，这意味着您可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲”的方式。

原因：在法特莱克落差中，间歇时间更加结构化，并且以一种非常“美国”的方式，跑步的最后一段变得更加困难。当你疲倦时更加努力地训练会让你在更有活力时跑得更快。

方法：从最大努力的 75% 左右开始，持续 5 分钟。然后减慢至 40% 左右，持续 5 分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次减少快跑时间1分钟，同时提高速度。最后1分钟的爆发，速度应该接近冲刺。

提示：每周将第一阶段增加 1 分钟，但继续相同的减速顺序，直到第一个间隔达到 10 分钟长。

4) 1英里循环跑

概念：多次艰苦的 1 英里跑步，中间有休息时间。

原因：一英里循环的长度和强度将您推向有氧极限的边缘，增强您进行长距离艰苦跑步所需的耐力和意志力品质。

怎么做：以 5 千米的配速跑 3 或 4 次，每次 1 英里。每跑完一英里，休息 4 分钟。

提示：预算您的能量分配，以便您以相同的配速每跑 1/4 英里。

5）800米循环跑

理念：尽可能快地跑步，中间穿插慢跑以恢复体力。

原因：最好的方法是以最大摄氧量跑步。

如何：热身直至出汗。将1英里（约1.61公里）跑步循环的速度减去10秒，并以此速度维持800米（相当于标准跑道2圈）。每跑完 800 米后，绕跑道慢跑，然后再重复。

提示：从每次训练 4 次开始，此后每次锻炼增加 1 次，直到您可以在不强迫自己的情况下完成 8 次。

6）400米循环跑

理念：尽可能快地跑步，中间穿插慢跑以恢复体力。

原因：训练你的终端加速能力。

方法：以你最快的1英里（约1.61公里）跑步速度跑（如果你的1英里个人记录，缩写为PR，是7分钟，则需要在105秒或1分45秒内完成每400米）。每跑完 400 米，慢跑 1 或 2 分钟，然后重复。从每次训练 6 次间歇训练开始，每次上赛道时增加 1 次间歇训练，最多 10 次。

提示：开始前计算好时间。并且先热身一下！

7）交叉跑法

概念：快速跑与 200 米、稍慢的快速跑交替进行，总共 2 英里。

原因：这种锻炼迫使您在跑步中恢复，使您能够以比其他训练方法更高的整体强度训练更长的距离。

方法：以英里记录配速跑 200 米，然后减速并以额外 10 秒的速度完成接下来的 200 米。继续在这两种速度之间交替，直到跑完 2 英里。

提示：如果您在快跑或慢跑部分的配速下降，导致快跑或慢跑部分的时间超过 2 秒，请以轻松的配速跑完整个 2 英里。

8）下半场加速长跑

概念：下半场速度激增的长跑。

理由：经过训练，你的身体可以持续很长的距离，并且可以在后端加速，冲线更有力。

怎么做：将你正常轻松跑步的距离加倍。按照正常配速跑一半，在中途加快配速，这样可以缩短完成每英里的时间 5 到 10 秒。