最完整的马拉松跑步训练计划，40次完赛经验
资料图。
对于已经有一定跑步经验的人来说，在合适的时间参加马拉松是一件非常有意义且顺利的事情。 您现在就可以开始计划自己参加游戏了。 有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易获得意想不到的收获。 如果你刚开始跑步时间短，可以先尝试跑半程马拉松。
无论是哪一种，都需要全面、完善、科学的准备。 我们为初级和中级给出了不同的时间表。 首要目标是安全完成比赛，中级有一定的速度要求，希望能有更好的成绩。 经过。 半程马拉松计划为12周，全程马拉松计划为18周。
半程马拉松：初级
青少年半程马拉松项目是一个很好的起点，即使对于第一次跑步的人来说，完成该项目的第一周也应该没有问题。 周一和周五是休息日，周二到周四是短跑，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。 训练期间，你可以通过参加5K比赛和10K比赛来获得比赛经验。
备注：交叉训练就是在训练中交替使用不同的训练方法，可以理解为多样化的运动项目。 对于跑步者来说，目前认为比较好的训练方法是除了跑步之外，做平板支撑、深蹲、仰卧起坐、HIIT等力量训练，同时还安排一些骑行、游泳、散步、跳绳等运动。其他形式的耐力运动。
半程马拉松：中级
全程马拉松：初级
这是最受欢迎的训练计划，其中一个关键部分就是周六的长跑。 从第一周的10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，然后开始减少量，为马拉松比赛做准备。
周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三长跑，周六长跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。 第 8 周的半程马拉松测试赛结束后，您在马拉松比赛中获得成功的机会会更大。
全程马拉松：中级
40 名必备的马拉松完赛选手
1、马拉松这样的长跑会暴露你所有的缺点，让你更清楚地认识真实的自己。 确实，所有的缺点和优点都暴露无遗；
2、对于很多经验丰富的跑者来说，比赛不仅仅是一场比赛，还包括了比赛的所有准备工作：稳定的跑动积累、周日的长距离慢跑、必要的减肥以及参加比赛的所有经验。
3.每天坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，只是因为我喜欢运动；
4、在马拉松比赛中，并不是每个跑者都会“撞墙”。 通过正确的训练，你可以训练你的身体更有效地燃烧脂肪，并且你可以在跑步时通过喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。 此外，合理的配速还可以帮助你克服“碰壁”的恐惧，发挥出最佳水平；
5、32公里是马拉松运动员训练计划中规定的最长距离。 如果你在训练时跑的距离过长，就会大大增加受伤和过度训练的风险，这两者都会对你的比赛产生负面影响；
6. 马拉松的美妙之处在于，比赛的获胜者远不只是顶级精英。 “人人都是赢家”是一句令人厌烦的陈词滥调，但当比赛距离达到42.195公里时，这就是真理；
7、人的能力差异很大，但理想的是，你已经跑了一年才开始马拉松训练计划；
8. 许多潜在的跑步者从来不迈出第一步，因为他们担心自己看起来很愚蠢，他们没有信心，害怕失败；
9、如果您有冠心病的风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或心脏病家族史，最好在从事剧烈活动前进行检查；
10.如果你以前从未跑步过，你需要关注时间而不是距离和配速；
11. 有些人只需少量的训练就有巨大的潜力，而另一些人可能需要多年的努力才能取得最好的成绩；
12. 发挥最佳水平需要天赋，但即使那些天赋平庸的跑步者也能超越自己，取得巨大成功。 没有什么比马拉松更能证明这一点了。
13.如果你完成了第一匹马，你不需要做其他事情，只要坚持训练，你就会不断进步；
14. 如果非要我指出缺乏经验的跑者在进步过程中犯的一个错误的话，那就是他们在积累里程的过程中经常以相同的速度跑相同的距离，缺乏多样性。 这也限制了他们的进步。
15、如果你想成为一名更好的马拉松运动员，你需要关注一些基本要素：一致性、积累、训练强度和休息；
16、大量跑步可以教会身体在消耗糖原的同时燃烧更多的脂肪；
17. 对于有经验的跑步者来说，除非能放慢速度，否则以马拉松配速跑长距离是有风险的，可能会导致受伤或过度训练。 在一些跑步训练中使用比赛配速的原因是为了让你的肌肉适应你在比赛中将使用的配速，我们建议最好在周中进行较短距离的练习；
18. 估算你的全程马拉松成绩的一个好方法是将你的半程马拉松成绩乘以 2 再加上 10 分钟；
19、速度训练和耐力训练的结合可以让你实现任何目标；
20、对于马拉松运动员来说，只有充分发挥短跑潜力，才能充分发挥自己的潜力；
21、必须先能短距离跑快，才能长距离跑快；
22、跑步多年后，如果你开始以秒而不是分钟创下个人记录，或者你的成绩开始走下坡路，那么就该练习速度了；
23. 改善跑步姿势的最佳方法是速度训练。 如果你能学会更有效地跑步，那么在任何距离上都有可能表现得更好；
24、在马拉松比赛中，大脑无疑会减慢你的速度，集中注意力可以让你的整个身体系统集中精力保持稳定的配速，节省你的能量，保持你的跑步姿势；
25、速度训练是指一切达到或超过马拉松配速的训练；
26、间歇跑的间隔是指两组跑之间的过渡时间。 间歇性跑步可能是提高速度最有效的方法；
27、短跑可以提高速度，无论距离多远，速度是比赛成功的基础。 如果你能将基础速度从100米提高到1600米，那么你一定会成为更快的马拉松运动员；
28.一些医生会告诉受伤的跑步者放弃跑步。 在我跑步生涯的早期，有一些医生给了我这样的建议，所以我不再去找那些不是跑步者、不了解跑步者心态的人。 医生
29、训练强度是跑步受伤最常见的原因；
30、如果你是一个追求比赛成绩的马拉松跑者，一定要判断自己每周跑步量的崩溃点，训练时偶尔稍微突破这个点，并尝试通过长期持续的突破来推动自己的崩溃点。训练。 到一个新的水平，以便你可以完成比赛或在比赛中跑得更快；
31、如果感冒了，就应该减少训练，如果得了流感，并伴有发烧，就应该完全停止训练；
32、马拉松运动员可以进行速度训练，但应在大量跑步并相应减少和休息后进行；
33、如果你能在训练中避免受伤，那么你无疑会成为一名更好的跑步者；
34. 无论多么重视提高你的训练，到了一定年龄你就必须减少对你有风险的训练部分，其中可能包括间歇跑、山地跑、田径场上的法特莱克跑涉及“起停”模式的进近和其他运动。
35、能够坚持跑步是最重要的。 年长的跑步者都知道，耐力跑的秘诀是避免受伤。 你所要做的就是每天跑步，无论进步与否，这至少会让你保持最佳状态；
36. 长跑成功的秘诀不在于你进行什么类型的训练或训练的强度，而在于如何将这些训练构建成具体的计划，以与你一年的训练相结合，甚至与你终生的跑步生涯相结合混合；
37、长跑训练耐力、快跑加强力量后，可以用短距离速度训练来调整自己的速度；
38、经过充分系统的训练后，剩下的工作就是如何减轻重量和休息，使状态达到最佳；
39、学会休息，才能更好地训练；
40、每一个目标的实现都相当于梦想的破灭。
摘自《终极马拉松训练指南》