如何提高马拉松成绩？你需要这4个跑步训练计划
2017年的马拉松比赛已经落下帷幕。 跑者跑马的小目标达到了吗？ 最近，我收到一些跑步者的消息，说今年赛马成绩没有提高，而我一直规律跑步，跑步量没有减少，但成绩没有明显提高。 我有点沮丧和沮丧。 相信这种情况对于大多数跑者来说都存在，他们也很困惑为什么会出现这种情况。
★ 提高性能的唯一方法是运行
马拉松训练的基础还是跑步。 相应的跑步力量训练是为了在一定基础上提高跑步水平，防止受伤。 如果没有一定的跑步训练，无论你做多少其他训练，都不会得到更好的效果。 因此，跑步是提高马拉松成绩的最重要的事情。 那么怎么跑，跑什么样的强度，训练多长时间，这就成了关键。 所以，在跑步中，一定要跑出方法，跑出目的，跑才能提高成绩。
★ LSD是马拉松训练的基础，但不能有效提高赛马成绩。
LSD是跑步者常用的训练方法。 LSD训练的特点是“距离远、速度慢”。 LSD训练的目的是提高肌肉利用氧气的能力，让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑的强大能量来源。 最终的结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础，而不是提高身体的有氧能力。 因此，对于初学者来说，经过一段时间的长距离慢跑后，慢慢增加跑步量，可以有效提高跑步成绩。 对于有一定训练基础的跑步者来说，LSD并不能有效提高跑步成绩。 LSD的训练强度较低。 一定水平的跑步者都有良好的有氧基础。 身体适应LSD的训练负荷，无法承受足够的刺激，无法有效提高跑步成绩，但也非常适合有一定经验的跑者作为放松或积累里程的方式。
★ 为了提高跑步成绩，还需要进行以下跑步训练。
LSD训练可以为其他高强度训练打下坚实的有氧基础。 除了LSD训练外，跑步者还需要进行间歇跑来提高有氧能力； 抗乳酸跑步训练，提高机体排除乳酸的能力，实现体内乳酸的动态平衡。 此外，短跑还要求加强下肢爆发力，提高跑步经济性。
·一·
如何进行间歇跑？
间歇训练是最痛苦的训练，因为当训练心跳达到最大心率时，你会相当难受。 间歇跑的主要目的是刺激最大摄氧量，从而给有氧系统施加压力，身体适应，充分提高身体的有氧能力。 简单来说，就是提高人体从空气中吸收氧气的能力。
训练方法：
间歇跑的强度为最大心率的97%-100%，因为当心跳达到最大心率时，可以有效刺激最大摄氧量，逐步提高有氧能力。 每组跑3-5分钟，然后休息。 间歇跑时间与休息时间的比例为1：1，即休息间隔3-5分钟，循环进行。 单次训练中，间歇跑距离为10公里与每周总跑步量8%之间的较小值。
·二·
如何进行抗乳酸跑？
抗乳酸跑又称抗乳酸跑，是一种非常剧烈但舒适的训练方法。 当您进行抗乳酸跑步时，您希望尽快摆脱它，但您可以继续跑几英里。
培训目的：
抗乳酸跑步训练时，乳酸的产生量与排出量正好相等。 当身体受到这种强度的刺激时，乳酸阈值不断上升，身体排泄乳酸的能力也不断增强。 因此，T跑训练可以加强身体清除乳酸的能力，减少乳酸的积累，使体内的乳酸保持在可控水平，增加有氧耐力的空间。
训练方法：
1、抗乳酸跑的训练强度为最大心率的89%-92%。
2、单次训练中，抗乳酸跑步的距离以前一周总跑步量的10%为上限。
3、根据抗乳酸跑步时间的长短，可分为抗乳酸连续跑和抗乳酸间歇跑
抗乳酸持续跑是指以抗乳酸配速持续运动20分钟。 如果普通跑步者采用这种训练方法，那么一组训练就足够了。 在进行抗乳酸持续跑步训练之前，问问自己是否能维持这个配速20-30分钟，如果不能，请降低配速。
抗乳酸间歇跑是以抗乳酸跑配速进行5-6分钟，然后休息。 间歇时间与休息时间的比例为5：1，即间歇休息1分钟，循环依次进行6组。
不过，抗乳酸连续跑的好处是可以提高长时间保持非常剧烈配速的能力，让你充满信心； 抗乳酸间歇跑的好处是可以以抗乳酸配速训练更长时间。 用户可以根据自己的能力选择抗乳酸跑的训练方法。
·三·
冲刺跑
目的：消除长期LSD跑步后肌肉收缩能力减慢的影响，提高跑步速度和跑步经济性。 冲刺时，心率不是最重要的，达到特定的速度才是最重要的，所以训练主要是速度感。
训练方法：
每组冲刺的最长时间为2分钟。 通常，为了便于训练计划的执行，会要求跑者跑200米或400米（田径场一圈），然后跑者需要充分休息。 时间是冲刺跑时间的2-3倍。 如果经过一组休息后，你感觉下一组的速度无法达到与上一组相同的速度，那么继续休息，直到你感觉可以达到与上一组相同的速度为止。 单次训练中冲刺跑的距离应为8KM至前一周总跑步量的5%之间的最小值。
· 四 ·
马拉松配速
马拉松配速跑，顾名思义，就是按照自己在马拉松比赛中的目标表现的配速进行训练。
培训目的：
模拟比赛强度：马拉松配速跑的训练可以使身体提前适应训练强度，从而达到适应比赛、增强信心的目的；
调整和掌握节奏的能力：由于比赛过程中天气、场地以及自身因素的影响，很容易造成比赛过程中节奏不均匀，导致无法很好地完成比赛，以一定的马拉松配速跑步训练有助于在比赛过程中有效控制比赛节奏，从而顺利完成比赛。
训练比赛时的补水技巧：通过马拉松配速训练，跑者可以了解自己的能量消耗率和出汗率，训练自己正确把握补水时间，为比赛的顺利完成积累经验。
训练方法：
每次训练时间控制在40分钟至110分钟（1小时50分钟），心率控制在储备心率的75%至84%。 储备心率计算公式：[(206.9-0.67×年龄)-静态心率]×(75%~84%)+静态心率，单次训练控制在每周跑步的15%~20%体积。 配速可以通过将10公里比赛配速控制在每10公里3分钟来估算。
总结
不同强度的跑步方法对身体的刺激作用不同，获得的益处也不同。 如果你想跑出更好的马拉松，成为一名精英跑者，你不能只做长距离慢跑。 你需要从多个方向刺激能量代谢系统，从而增强跑步过程中身体的供能能力，提高赛马成绩。
▲以上图片由作者提供