一天中锻炼的最佳时间，可能会带来更好的效果

芝加哥地区 44 岁的自由撰稿人克莱尔·祖基 ( ) 早上有一个固定的例行公事：她送孩子们去学校，把电视调到她最喜欢的节目，然后进行全身锻炼。完成后，淋浴并开始工作。相比之下，梅根·卡利 ( Cully) 会工作一整天，然后在回家的路上去健身房。这位来自马里兰州的 32 岁平面设计师称自己早上“行动迟缓”，她发现早上很难起床。每个人都进行锻炼，但是一天中的某个时间比另一个时间更好吗？

考虑您的健身目标

斯基德莫尔学院的一项小型研究调查了早上和晚上锻炼对男性和女性的好处。健康与人类生理科学系教授 Paul J. 博士是首席研究员。 “我们让这些小组遵循相同的多模式程序，将他们随机分为晚上组和早上组，”他说。 “我们惊讶地发现，根据一天中不同的时间，女性和男性对不同类型的锻炼的反应不同。”

研究表明，早晨锻炼最适合想要降低血压或减掉腹部脂肪的女性。正在努力增强上半身肌肉、耐力或改善整体情绪的女性应该考虑在晚上锻炼。对于男性参与者来说，研究结果有些相反：晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳，而与女性类似，他们在早上锻炼时会燃烧更多的脂肪。要了解结果背后的原因，需要进行额外的研究。那么，理想的做法可能是根据一天中最能获益的时间来调整锻炼。 “如果你是一名女性，那么，你可能想在早上进行有氧运动，晚上进行力量训练，”他说。

早起的鸟儿和夜猫子

“对于许多人来说，最佳锻炼时间取决于他们的日程安排，”麦克马斯特大学运动机能学副教授、《移动身体，治愈心灵》一书的作者 J. Heisz 博士说。睡眠时间型是您身体在特定时间睡觉的自然倾向，它可以决定您是夜猫子还是早起的鸟儿。对于 25% 的自认为是夜猫子的人来说，获得充足的睡眠和足够的锻炼可能很困难。

“晚上锻炼有时会挑战社会规范，”她解释道。 “你可能会自然而然地熬夜到深夜锻炼身体，但如果你必须在第二天早上7点出门，那么你就没有得到足够的睡眠。” 睡眠——它为您的身体提供恢复所需的时间，并从锻炼中获益——始终是锻炼时的首要任务。无论关于在一天中的特定时间进行某些运动的好处的研究如何，如果您没有获得足够的睡眠，您的效果就会减弱。

如何调整锻炼时间

海兹说，如果你的目标是改变你的日常习惯，以符合与你一天中锻炼时间相关的发现，或者只是为了让锻炼变得更方便，即使它不符合你的日程安排，这是可能的。 “例如，如果你想改变早上的习惯，好消息是阳光和锻炼都可以重置你的生物信号，”她说。 “通过在阳光下户外锻炼将所有这些结合在一起，效果非常好。”

对于有时醒得太早而不是回去睡觉的老年人来说，理想的转变可能是晚上锻炼。海兹说：“这可能会帮助你更晚地入睡并保持更长时间的睡眠。” 如果您担心晚上锻炼会影响入睡能力，请将锻炼改为更温和的锻炼形式，例如瑜伽。避免剧烈运动，例如跑步，这会提高您的心率并使您更难放松。

对于喜欢晚上锻炼的 Cully 来说，秘诀就是在下班回家的路上锻炼，锻炼时间要在睡前足够长的时间，这样就不会影响她的睡眠。 “如果我先回家，我可能无法锻炼，”她承认。 “但我可以轻松地度过一整晚。” 根据，无论你什么时候想锻炼，最重要的是采取多模式方法。在他的研究中，开发了一个名为 RISE 的计划——阻力训练、冲刺间歇、伸展和耐力。 “我们发现，每种类型的运动每周进行一次时，坚持性和益处会更大，”他解释道。