万字长文：越野跑，如何准备和恢复？
大家好，我是小龙，非常欢迎马拉马拉听众来听我的闲聊。 说实话，我已经做过不少广播电视节目了，但这次我格外紧张。 据说单独聊一个多小时心理压力还是很大的。
首先，应马拉拉的要求，我先自我介绍一下。 我叫李龙，小名小龙。 这条小龙是我十年前对户外运动的昵称，所以一直沿用至今。
我已经在户外活动很长时间了。 2008年起，我担任户外队领队和俱乐部负责人。 我也参加过漂流探险，做一些专业探险，然后玩各种更高级的所谓探险。 比如航海、划桨和旅行。
从2010年到2011年，我骑着自行车绕中国边境走了15个月。 那15个月里，基本上是我一个人完成的，所以这是一次比较特别的旅行经历。
那个时候旅行还没有那么盛行，旅行者也比较少，所以感觉就大不一样了。 我去了很多地方，特别是中国的一些小城市，经历了很多截然不同的事情。 这对我以后从事体育行业有很大的帮助。
自从骑自行车以来，我对户外活动就失去了控制。 基本上我在这个圈子里扎根很深。 从专业旅行者，到俱乐部，再到企业负责人。 另外，我也做过小公司，也和一些户外的朋友一起做过创业项目，比如桨板。
我们应该比较早在中国玩过桨板运动。 很多人可能不知道桨板运动。 这是一种站立在冲浪板上并依靠桨进行的站立滑行运动。 有一些技巧非常有趣且易于学习，但如果你想提高它们，你需要花更多的时间玩这项运动。 我玩这项运动比较早，在全国男子比赛中也获得过第二名，属于赛车类。
我个人认为帆船环游中国比骑自行车更有意义。 我对山没有特别的向往，到达珠峰大本营的时候也没有感到兴奋。 然而，每次看到大海，我都会心旷神怡。 因此，我参加的很多运动也都与水有关。 帆船运动是我主动选择、尝试和学习的一项运动。
我航海了大概两三年，期间跟翟墨一起学习。他是中国第一个单独完成环球航行的航海家，也是2009年感动中国的十大人物之一。是我的主人。
沃尔沃环球帆船赛之于帆船界，正如F1之于赛车界。 这是顶级职业选手的最高水平的竞争。 然而，从来没有中国舰队，也没有中国玩家。 例如，郭川是一位登上过沃尔沃冰川的中国选手。 然而，目前还没有真正的中国舰队。
因此，在我航海的第二年和第三年，中国将组建一支中国队“东风”。 我去投简历，参加选拔，参加各种面试和测试比赛。 要求太高了，最后只剩下四名选手了。
现在我想谈谈我的悲惨经历。 我以前很胖，所以我开始跑步。 很多人曾经问跑步的原因。 我并不是突然开始积极健康的生活，而是开始像个胖子一样玩耍、跑步。
有一段时间，我觉得自己无法忍受自己的肥胖。 这个机会应该是我骑自行车环台湾的时候，开始觉得骑自行车很辛苦。
当我骑自行车环游中国时，我觉得这很容易。 肥胖后，我不能骑自行车，全身都疼，腿也疼，膝盖也很疼。 当时环台之行只是在止痛药的作用下完成的。
经过这次经历，我觉得必须做点什么来改变这种状况。 于是，从台湾回来后，我就开始减肥。 我是2013年开始跑步的，当时控制饮食就跑步。 在最初的 6 个月里，我减掉了 30 到 40 磅。 从那以后，我一直在失去和控制。 距离减肥已经有四五年了。
自2013年开始跑步以来，我总共跑了16场全程马拉松。 然而，我的马拉松成绩其实并不是很好。 我的成绩只有337，今年年初的厦门马拉松就跑完了。 有一件非常高兴的事情，我告诉一个我很要好的朋友，我跑了14个全程马拉松，没有跑进4个小时。
关于越野赛，我一共跑了18场越野赛，短距离的赛程我还没有算。 我跑过8次50到100公里的比赛，包括100公里以上的100公里比赛总共10次。
我每年基本上有四场100公里比赛。 最近的一次是今年年初的香港百强赛。 我跑了15小时20分钟。 首次参加香港100并成功夺得小金人。
关于如何准备越野比赛
其实一开始，我的第一次越野比赛来得很突然。 我从来没有想过我要参加越野比赛。 第一场比赛是门白，是2014年之前门头沟政府组织的百公里赛，而不是现在的门白。 那场比赛是一次非常痛苦的经历。
我边跑边想，我这辈子再也不会参加这样的比赛了。 不过，跑完之后，大家都在讨论下一步该跑哪里。 从门白之后到2015年，我开始频繁参加比赛，尤其是长距离比赛。
马拉松，我觉得特别无聊，我一直在做重复性的机械练习。 所以，我并没有从马拉松中得到多少快乐。 然而，越野赛车则完全不同。 我在户外玩了这么多年，在徒步、登山中与大自然有着截然不同的亲密感。 我对越野赛车有更独特的喜好。
在准备方面，跑了这么多年越野赛，我有一些小经验可以和大家分享。
越野赛跑和马拉松不是同一种运动。 虽然都是跑步，但我想至少越野赛并不是纯粹的跑步运动。 它对综合能力的要求更高，它不只是让你完成机械的运行。 它需要你锻炼不同类型的肌肉，甚至需要调动你身体的每一个肌肉群。
如果你跑过长距离，比如50公里到100公里，或者是更长距离的越野跑，你会发现跑完后全身酸痛。 每一个细胞，甚至毛孔都疼痛。 这种体验很神奇，是完全不同的。 所以当你备战的时候，不要只是增加跑步量，或者简单地用马拉松的方式进行训练。
我的跑步量不是很大，每月跑步量一般保持在150到200公里之间。 比赛前一个月，我会增加跑步量，大概是200到250公里。 在我目前的印象中，我每个月跑步从来没有超过300公里。
我的日常训练准备更多的是健身。 这也和工作有关。 我工作很忙，没有一整块的时间。 而且北京的环境也不允许你想跑多少就跑多少，要看天。 我把更多的精力放在室内，即力量训练、平衡训练、协调训练等相关综合能力是我训练的重点。
在越野赛中，大多数情况分为三种类型。 上坡、下坡、和平路。 平坦道路上的训练其实和马拉松训练没有太大区别。 比如可以练习一些速度训练，或者像马拉松这样的配速训练，这对越野跑有很大的帮助。
在大多数越野比赛中，除了平坦的道路之外，还要上坡和下坡，因此这两件事需要更多的时间和准备工作。
先说上坡的事。 上坡的感觉主要集中在大腿前侧，需要锻炼股四头肌和臀部。 网上可以找到非常复杂的训练方法。 简单来说，你在家里，训练条件不多或者训练时间有限，可以练两件事。
一是深蹲，不需要背很大的重量，比如杠铃深蹲，比如健身房或者其他可以练习的器械，即使是徒手深蹲，也不需要特别注意你的膝盖是否应该超过你的脚趾。 但你必须确保膝盖与脚趾的方向相同。 不要将脚趾张开太远。 只要保持一个方向，让臀部尽可能向后移动，就可以完成这种深蹲。
速度不需要很快，一个就是一个，质量有保证。 我现在基本没问题了，先做50到100个就可以了，也要看时间。 你也可以根据自己的情况慢慢尝试做深蹲。 这对你的臀大肌非常有帮助，包括上坡时的臀部。
另一种是靠墙深蹲，对大腿前侧和股四头肌帮助最大。 你看看那些越野跑者，他们的股四头肌非常强壮。 他们跑得很稳，上坡能力很强。 他们甚至可以大步走或跑上坡。 他们的前大腿非常强壮。
训练方法其实有很多，详细的训练体系可以在网上或者体能课程中找到。 不过，如果时间和条件还是有限的话，靠墙蹲是一种非常简单直接的方式。
例如，你在家里找到一堵墙，然后靠着它蹲下来。 你的大腿可以与地面平行，也可以与地面成一个小角度。 如果是平行的，可以稍微倾斜一下，使其有一定的坡度，比如60度、50度，或者最高一级，这样最好。
但如果你做不到，首先要让小腿保持垂直于地面。 小腿不应该与地面成一定角度。 应与地面垂直90度，以免对膝盖造成不必要的负担和压力。
说完了上坡，我再说说下坡的训练方法。
对于下坡，我感受特别深的是今年的香港百强。 跑步后，我最疼的地方就是核心腹肌。 如果走到港白后面，上坡和下坡就会比较多。 对于速降要求，有两种比较直接简单的训练方法。 一是核心力量。 这个核心是腹部肌肉和两侧周围的整个区域，以及你的臀大肌，所有这些都属于核心的整个训练类别。
训练腹部肌肉的方法有很多种。 这对于健身来说并不是什么新鲜事，就是你有各种姿势仰卧起坐、上腹部、下腹部等各种训练方法，只要你能坚持下去。 除此之外，还可以增加一些稳定性训练，让肌肉更加稳定。
另外，除了训练腹部肌肉外，还可以加强训练脚踝力量。
如果你参加过越野赛，如果有大神从你身边跑过，然后走下台阶，你一定会感到非常惊讶。 我第一次看到的时候，圈里的大神都从我身边跑过去。 那时我还是个新手，简直惊呆了。 我觉得不可思议的是，他们在台阶上跑来跑去。 当时我就觉得他们完全超出了人类的极限。
随着训练时间的推移，我见到了更多这样的人，我发现他们非常擅长脚踝训练以及不稳定训练。 比如踩一些平衡点，甚至很简单的单脚站立。 一脚跟抬高训练就是用脚趾前部着地，抬起后脚跟来做这种不稳定性训练。
我不知道你们的办公条件。 如果有条件，干活的时候可以站起来。 有很多站立式办公桌，您可以站在办公桌前。 如果条件允许，可以尝试站立办公，前期单脚站立，然后抬起一只脚，另一只脚抬起，看看能站立多久。 这对于脚踝的这种激活、耐力训练、稳定性训练很有帮助。
我前面提到的两种上坡和下坡训练方法，无论是在家里还是在工作中，都可以利用非常碎片化的时间来做。 这些都是非常有帮助的小训练方法。
如果有条件的话，可以选择一些专门的培训机构进行更加全面、系统的系统培训。 南方的那些跑者，我特别羡慕香港、广东的那些跑者。 你可以随时跑步，而且天气总是那么好。 不会像北方那样光秃秃的，只有黄土。 所以我们的训练也是很枯燥的。 如果条件允许，可以进行一些攀爬训练、上坡、下坡野外训练，这有助于提高备战能力。
关于准备时间。 我不建议你报名参加很多比赛。 现在比赛确实很多，但是在和大家的交流中，我发现高手们会变得越来越淡定去参加比赛，而不是说一上来就跑。
大家在年初或者年底的时候都会对明年的比赛有一个计划。 比如我想跑哪场比赛，我会提前一年准备，明年参加这个比赛，我会一直调整。
再比如我打算几个月后办一场比赛，我会根据自己的时间做相应的调整，而不是每个月参加一场比赛，或者一个月参加几场比赛，这种强度是非常大的。大的。
毕竟我们不是职业运动员，或者说不靠这个为生，这只是我们的一个爱好。 我们希望通过跑步或越野跑让自己更快乐，过上更快乐的生活。 不要因为跑步而过度训练或过度竞争而伤害自己。 很多跑步者其实都经历过很多痛苦。 需要更长的时间来恢复和恢复。 现在回想起来，很多其实都是得不偿失的。 所以，大家一定要合理安排时间。
如果你想安排时间，就安排你认为最重要的比赛，一年中最重要的比赛。 先设置好这个时间后，所有的游戏都可以根据这个时间进行调整。
根据你的身体状况，大多数跑者从百公里比赛中至少需要一个月的时间来恢复。 你之前的准备时间、比赛时间、恢复时间都应该纳入计划之中，切忌盲目报太多比赛。
我通常在比赛前两个月就开始为这次比赛做准备。 我会去了解一下本次赛事的赛道和爬坡地形。 例如，这是一条赛车路或一条技术路。 我现在讲的是越野跑的准备工作，技术性更强。 赛道是碎石还是碎石； 是否有比较大的爬坡，或者是否适合高速行驶和比较平缓的爬坡； 它是由什么样的路组成的，比如南方的湿滑路，还是北方的路？ 沙子和碎石路。
了解了这些基本信息后，如果条件允许，就可以找相应的地方或者去山上进行训练。 比赛提前两个月可以增加跑步量，逐渐增加跑步量，但不要突然把跑步量增加到很高的水平。
马拉松跑者都知道每周增加跑步量10%的原则，所以和越野跑一样，跑步量的增加要循序渐进。 可以适当从200公里增加到250公里，从150公里增加到200公里，稍微增加，但尽量不要加倍。
一个月前我把100公里加倍到200或300公里。 很可能我在赛前跑步就已经受伤了。 可以穿插各种训练方式，比如路跑、山地训练、各种力量训练等。
可以在赛前增加力量训练，为比赛做好准备。 赛前一个月甚至半个月，可以慢慢减轻体重，调整身体状况，让自己保持充沛的精力。
在一场你认为重要的比赛之前，不要给自己添加很多事件。 有些跑者认为我需要激活身体，让自己更兴奋，或者更积极地准备自己，所以赛前我给自己做了很多准备。 例如，跑马拉松，或者增加大量的越野跑，这可能会伤害你。
如果你觉得在重要比赛前需要保护身体、控制力量，可以在正式比赛前一个月找一场短距离比赛，看看自己的感受如何。 但是在参加这种比赛的时候，你也要让自己控制住自己的身体，不要用出100%的力量，包括你的各个肌肉和关节，一定要注重稳定性，不要让自己在比赛中受伤。一次意外。 我基本上就是用这个方法来准备自己的。
夜跑长跑注意事项
大多数长距离比赛，例如 100 公里或更长的比赛，都会有过夜的情况。 因此，夜间对于很多跑步者来说是一个非常大的挑战。
中国的跑步者大部分来自马拉松或路跑，不像欧美主要从户外运动转向越野。 户外玩耍的人，有过户外运动或者徒步旅行的经历，心里就有这样的期待。 对于很多跑步者来说，可能没有在山里过夜的经历。 尤其是对于女生来说，这个问题对于女跑者来说会更加严重。
曾经有一位跑友问过我这个问题。 事实上，这只能是一个基于时间和经验积累的过程。 没有说看书或者吃药就能解决晚上的心理障碍。 对于夜间越野跑，我建议跑者在赛前做一些适应性训练。 如果不敢一个人去，首先应该找一条自己熟悉的路线，尤其是在夜间能见度或者视线较差的时候，万一迷路了，或者受伤了，或者发生了一些意外，会非常危险。
其次，你需要找几个跑步者一起做一些适应性训练。 比如可以晚上天黑后六七点进山，给自己制定一个4小时或者5小时的计划，12点左右就可以出来。 你可以先尝试一下，天完全黑的时候怎么应对，心理上感觉如何。
对于我来说，我觉得夜晚分为两个部分，一个是前半夜，另一个是后半夜。 其实最难受的时候一定是后半夜。 对我来说，最难熬的时间段是两点到三点，两点左右是最难熬的时间，你会很困。 在我们现在的生活中，很少有人很早睡觉，而且基本上不会到12点就到了你身体困倦的时期。 所以，你仍然可以克服这个问题，并且不会很困。 但一旦到了半夜，你就会感到疲倦、困倦。 同时山里的气温普遍比较低，这样会很危险。
对于夜间跑步，您可以在比赛前进行。 刚才我说了，你尝试在前半夜训练，在后半夜，你也可以用同样的方法尝试后半夜。 最好找到熟悉的路线和熟悉的伙伴。 比如可以12点进山跑到天亮，或者从1点跑到天亮只跑半夜。 不要六点睡到十二点然后半夜去跑步，就是为了让你一直处于这个困倦的状态，适应这个状态，去尝试一两次，去感受一下如何当你很困的时候去控制你的注意力。
今年我在香港百强的时候，有一个非常深刻的体会。 香港白赛道有各种坑洼和树根特别容易扭伤，因为香港很多人都容易扭伤。 于是我不断在心里告诉自己，专注，专注。 我一直给自己这种积极、兴奋的想法，防止因注意力不集中而飞出去或摔倒。
当时我们队有队员因为不注意被石头绊倒摔了下去。 双膝都沾满了血，直接退了下去。 尤其是后半夜，因为大家都不在路上了，即使在路上犯困了，也不会太危险。 如果你跌倒了，你还可以站起来。
山里，旁边可能有树林，有深沟，或者有一些草丛。 一旦因为困倦而摔下山，可能会对全身造成危险。 所以集中注意力是一件非常重要的事情，尤其是在后半夜。
还有一个半夜提到的，正好是适应性训练中带出来的。 里面有一个，你可以尝试自己喝咖啡。 半夜，你尝试自己喝咖啡，看看自己的胃能不能受得住。 或者什么样的东西对提振有帮助，比如一些能量胶，或者一些盐丸。 这种补充剂含有咖啡因，这些东西必须尝试一下。
如果你是初学者，不要试图在第一次比赛时喝大量咖啡，或者所谓的咖啡刺激来让自己保持清醒。 因为这可能会损害您的胃肠功能。 因为你没有提前尝试过，在极度疲劳时刺激胃可能会解决你的睡意，但你的胃会受到打击或者导致更严重的呕吐。 这都是有可能的。
例如，如果您有通宵训练计划，则从晚上 6 点开始，直到第二天早上 6 点离开山。 在通宵计划中，你可以尝试自己喝咖啡，咖啡的浓度，咖啡的量，甚至这个你可以尝试任何含有咖啡因的能量胶。
如果你感觉不舒服，或者吃完东西后状态不好，你可以在游戏过程中停止使用这个策略来给自己补充能量。 但如果你尝了尝，吃完感觉还可以，让自己很清醒，胃也没有问题，心里就知道了。 在正式比赛中，你可以冷静应对。
晚上跑步训练后，如果你去参加长距离越野比赛，你可能知道吃什么以及如何让自己保持清醒。 确保你集中注意力，不要让自己昏昏欲睡。
比赛的时候，很多人就坐在路边睡觉，我也睡了，因为跑的人太多了。 他路过的时候会给你打电话，问你还好吗，这样你就不会睡太久。 比如小睡一分钟、两分钟、甚至三五分钟，就会让你的头脑变得非常清醒。 但在中国不建议这样做，因为可能人少，而且会带来危险。
睡觉的时候，可以选择在补给站找个避风的地方，也可以披上一些毯子和衣服，可以小憩一下，或者让工作人员，比如说5点给你打电话。分钟或者10分钟，这对于晚上的困倦有很好的帮助。
您睡了大约三到五分钟，然后感觉非常清醒。 这种情况下，从安全技术上来说，比你在很困的状态下继续跑步要好得多。
论越野赛中的安全问题
先说一下越野赛的安全问题。 其实我刚才说的都是与安全有关的。 你认真的准备也是为了你自己的安全完成。 夜间跑步也是一个安全问题。
与所有越野赛车一样，您首先必须对自然感到敬畏。 这不是在城市里，不是一项可以随时打车，或者拿卡离开赛道，或者回家的运动。 你需要一个人呆着，或者说很多时候你要独自面对自然环境，所以对一些基本的户外经验和户外能力有很高的要求。
比如自然界的泉水，除非万不得已，尽量不要喝山里的水。 因为它可能被污染了，里面有一些细菌。 这些山里的野果，除非你经过果树田，或者橘子树。 不管能不能吃，这些普通人种出来的东西都不容易。 但如果您确实需要补给，那也没关系。 比如去皮的橙子可以吃，但是可以直接吃的苹果就谨慎不要吃，因为怕皮上会有农药。 这种基本的户外安全，大家在比赛的时候一定要注意。
还有一部分安全是和装备有关的，因为越野跑可能更依赖装备。
特别是竞赛组委会公布的强制装备必须符合组委会的要求。 不要因为它很重而粗心，否则可能对您没有用处。
如果有些比赛没有强制检查装备，你会觉得自己很幸运，可以减轻一点重量。 事实上，对于大多数人来说，你不可能获得前几名。 准备一件额外的衣服，一件额外的夹克，或者一条急救毯，这对你来说是更多的生命保障。 并不是说减肥了就能进步，就能上名次。 因此，在强制装备方面，一定要按照组委会的装备要求精心准备。
除了强制装备之外，我认为衣服和鞋子也是因人而异的。 有特别高端的跑者，也有极简跑者，只穿短裤和背心就可以跑长距离的跑者。 但对于鞋子来说，我认为一双好鞋非常重要。 尤其是在山里，保护双脚非常重要。
分享一下我现在穿的越野跑鞋。 我穿的第一件是 。 这个因人而异，尤其是厚底鞋，感觉不知道怎么踩，或者对脚踝要求比较高。 所以我个人不太喜欢厚底鞋。 但这并不影响Hoka，或者其他厚底鞋品牌都卖得很好。
继的跑鞋之后，我又尝试了的鞋。 因为我个人的脚型，我觉得比较挑剔。 你必须尝试一下这双鞋，看看它是否舒服。
然后，我就无意中开始穿TNF鞋了，也许最早的TNF鞋是薄底的。 但从2016年开始，推出了超长距离鞋，相对稳定。 我特别喜欢它为我的脚跟提供的支撑。 现在我基本上都穿TNF越野鞋。 2017年，它将会有一个新系列的跑鞋，我很期待尝试一些新的款式。
越野跑鞋中，品类很多，比如超长距离鞋、竞速鞋、速度攀岩鞋等，种类也很多。 如果你是装备迷，你有很多选择可以尝试各种鞋子，感受不同的鞋子对你不同的运动有不同的感受。
关于鞋子的防滑性。 因为我自己是北方人，又在北京跑来跑去，像这样湿滑的路很少见。 我在江南边界的所有越野跑成绩都很差，这可能和没有练习过湿滑路面的越野跑有关。 我还没有克服那种恐惧。 今年香港路不滑，只有大雾，没有下雨，所以跑步的时候比较凉爽，温度也合适。 不过这么滑的路面，对鞋子的要求确实比较高。 现在有专门针对湿滑路面设计的鞋底，我想这个也可以推荐给大家。 可以帮助南方一些跑步者避免老摔跤。
在跑鞋之后，我想补充一点登山杖。 比赛的时候，我看到很多人不会用棍子。 因为在户外使用拐杖是徒步最基本的基本功。 从你开始户外活动开始，领队就应该教你如何使用登山杖。
但现在很多跑者确实是从马拉松出来的，所以他们对于登山杖的使用没有任何经验，而且拿握登山杖的方式也可能存在一些问题。 如果有机会，可以找身边玩户外的朋友，教你一些登山杖的方法。 有些比赛可能会禁止使用登山杖，比如UTMF，为了保护环境，不对植被造成破坏，登山杖是被禁止的。 不过，如果有一些高海拔攀登比赛，登山杖会对你的体力有很大的帮助和支撑。
越野赛的赛后恢复
最后一刻我想谈谈赛后的恢复情况。
我平时不太注意恢复。 For me, the is after a day, and I don't feel much .
Long- cross- , I think this is my . After I run, I am and . It is to after , such as your legs, upper body, . In the first class, every class will have a , so knows how to . of the voice, you can also for some after on the to watch.
After long , I am very tired and go back to the hotel. After I take a , my go-to is to do some in the room. For , you can also wear some high-tech that , such as socks. There are also some for post-match , the bad ones, which can help your relax and do some . can try this. , it hurts, it hurts, it's just a of how long it lasts. You can fully your to .
, I don't do acid runs much , it's not very . It is still to take the to do some , and you can soon after the acid is . , I didn't do a lot of after the game, so I can't say much.
About Diet for Cross
Many may how to eat. For cross- , I can only talk about my own . of , I eat carbs now, and of I am not carbs. In order to my , I will try to eat as as when .
I eat carbs in the , not in the , and maybe some at noon. The I am about are the food. For the rest, you can eat more and . Here are some of the ways I my .
the race, the long- race, I have no right to speak. I have been by my for a long time, and I my teeth and to the race. the look good, but the is very .
I have in many , but I very badly. I I ate, and I the race by water. I haven't even tried to out what I'm . I have run 1000 , I am still out what to eat for my body and what to eat at each stage of the race.
So this thing does not mean that gives you a list, and you can the game with this list. In fact, I don't think there is such a thing. is an of .
Trail is more of a with . You have to your body and your and your own . This is a very . You have to your own , your body, what kind of food you can eat, what kind of food you can't eat, when and how much to eat, even salt pills, glue, , or you can eat glue.
I know some high-level who can run 100 by glue. He doesn't eat . I also know that some high-level can't eat this kind of glue, and their can't it at all. They can only rely on some food, such as the food we eat, to the race.
There is no in diet, you have to try. Short- races, long- races, or - races, and races in and , such as in a very cold , what you eat is the same as in a very hot state are also .
Now it is more to take salt pills and acid pills. In the of them, not be used to take them, but water or white water be used to take them. If you use , it will your and cause . In one , I had a after . This was a , and my was very . So this is a of past .
In long- races, there is also the of how much to eat per hour, more than the body's limit will also cause . This year's Hong Kong , I did not vomit, and my is OK. My own way is that I don't eat to the time.乳酸丸和盐丸我都会带，但是只要我觉得身体会出现不太舒服的感觉，或者感觉将要抽痉，或者跟正常跑起来很爽的那种感觉不一样的时候，我会吃一个。
我会吃盐丸，或者吃乳酸丸，吃完之后慢慢走一走，再接着跑。我完全没有按照之前说的定点定时去吃，今年我再次验证这是正确的。
我所说的这些关于吃的，大概的意思是你要了解自己的身体去尝试、去慢慢的了解自己的身体。你的身体极限挑战在哪里，你对黑夜的适应程度在哪里，你对食物的适应程度在哪里。有些选手他自己可能跑50公里非常好，如果非要强加他跑百公里，或者更长距离，他其实身体会非常的抗拒或者是不舒服。
对于我而言，我自己特别喜欢70公里以上的比赛，我觉得这个比赛才特别有乐趣。但是低于70公里，或者马拉松我觉得特别枯燥，这是一个非常个人化的事情。所以你要了解你的身体，你的点在哪里，所有的这些都是围绕自己跟自己身体的对话，我觉得这个就是越野跑。
最后，我想推荐一下我们正在做的2017崇礼之巅越野赛。在2017年6月23号到25号，会在崇礼做第二届的崇礼之巅越野赛和第二届崇礼乡野嘉年华的活动。我们今年增加了50公里、25公里、10公里和优极家庭跑这四个组别。我们会做一个非常好的户外嘉年华。现场有各种吃喝玩乐。今年是三天的时间，我们希望大家来到崇礼过一个非常快乐的周末，和你的家人、老人、孩子，而不只是你一个人来苦逼参加一个比赛。
所以我们今年也特别希望让越野回归家庭，这是我们今年做的很大努力和一个主题。我们希望看到更多的跑者带着家人一起来享受越野，享受大自然的乐趣。所以如果有机会，我们可以在崇礼一起见，有问题的话我们在崇礼可以聊更多，谢谢大家。
- 提问互动-
伟仔：请问百公里越野赛是否需要积累更多的山地坡度训练？训练频率大概是多少天一次？距离怎样把握？
小龙：关于坡度训练，如果进不了山，有一种代替方式就是跑步机。跑步机的话，不要放在坡度为零的状态下纯跑步，你可以用跑步机来练爬坡。你把坡设置到一定的角度就可以。
壹季的跑步机是大型跑步机，它的调解性很高。我在很多健身房是没有见过那么高的。我的坡度可以调到33，我不知道大家所在城市的健身房跑步机，能不能坡度调到33这个数值上。同事，保持6的配速，跑1公里。平常没事，拿它热个身，再做其他的力量训练。当然，你不用调得那么高，有5、10、15，或者根据自己的能力去调一些坡，跑一些坡的耐力训练，这个对没有山地条件跑友是非常好的训练方式。
关于训练频率和距离，我觉得这个很个人化，没有统一的训练方式，要看你的能力。你在能力差的时候少跑点，频率也不要那么频繁，所有的前提是保证自己不受伤，再自己一点点加量。像坡度来说，每次可以适当往前加一点，如果你总是一个角度、一个高度、一个距离的话，会有疲劳感。你可以调不同的坡度、不同的距离，做各种各样的尝试，跑得开心就好。对我而言，我可能哪天心情好就多跑一点，心情不好就少跑一点，累了就少跑一点，不累就多跑一点。只要是自己在身体能承受的范围之内，对自己身体有了解，因人而异地去制定就可以。
正能量：连续爬升的时候大腿前内侧，膝盖内上方的肌肉会有抽筋的感觉，有没有缓解方法？
小龙：正能量的这个问题很专业，但其实很简单就能解决。所有的抽筋我觉得大部分都是你训练量不够。比如说你现在跑一个五公里，或者一个两公里的爬山，或者一个小的跑步训练，你肯定是不会抽筋的。
如果在比赛中，你遇到这个问题，你自己没有跑到足以应对这个问题的跑量上，你又不是特别想出成绩，只是不想让自己抽筋，你可以在感觉快抽筋的时候，停下来、慢慢走一走，或者揉一揉。千万不要等到它真正抽起来的时候，再停下来、再去处理，这个的话你会损失的时间更多，这是对自己身体自我感知的能力。
这是在感觉到有快抽的那种前兆的时候，让自己先停下来、揉一揉、拍打，或者是歇个几秒钟，会缓解很多。真正等到抽起来之后，你会非常长时间停在原地，你可能动弹不得，那个就不是一个好的、积极的处理方式。剩下的话，比如说吃盐丸或者乳酸丸也是一个缓解。
- 小马妹有话说-
认识小龙是在2016年第一届崇礼之巅越野赛。我在第一个虐到哭的山巅遇到越野赛的赛事总监小龙，这一搭讪，这不就搭讪到了马拉马拉微课堂的直播间。
小龙是一个有故事、有温度、有经验想法，却有些低调的人。
当年，单车环中国而掀起大家膜拜的浪潮。在不断被媒体采访的日子，他选择带着家人去西藏拉萨，远离这一切突然而至的“红”起来的烦恼。
奈何，小马妹有“心机”般地在好几次比赛中，撞上小龙，都要提起来马拉马拉分享的事儿，他便是这样答应，来讲讲这一路尝试与挑战并存的人生经历。尤其是越野赛，苦乐参半。
未来，小龙说一切依然是值得期待的。跑多久不知道，那么多的挑战，谁说得准呢？