最佳减肥运动：跑步还是力量训练？

不同强度运动时糖与脂肪的供能比

运动减肥可以说是80-90%的人运动的主要目的。什么样的运动才是减肥的最佳运动呢？有人告诉你跑步是最燃脂的。当然，有些人告诉你，尤其是一些健身房教练会告诉你，力量训练是最减脂的，因为通过力量训练增加肌肉量，可以有效提高基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么真相又是什么呢？本文将为您揭秘如何科学解答运动健身领域最具争议性的话题。

跑步有明确、明确的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得更快时是10-12倍甚至更多，所以跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。

跑步减肥时，不要跑得太快。中低速慢跑效果很好。一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，可以获得更好的跑步体验。

运动时供能的基本原理告诉我们：当运动强度较低时，脂肪提供的能量比例较高。随着运动强度的增加，脂肪提供的能量比例减少，糖类提供的能量比例增加。

从下表可以看出，心率在111-153之间，脂肪供给比例最高。也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧是最充分的。此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。体验更好，可以持续跑很长时间。一般来说，减肥跑建议配速（每公里所需时间）保持在7分钟到8分钟之间，甚至更慢。耐力较好的人可以跑6分钟到7分钟。 10分钟的配速不建议想要减肥的人使用。

当然，从表中可以看出，跑步减肥时，虽然心率在111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%，但由于此时强度较低，总的能耗肯定没有同时期那么高。跑步消耗的能量很多，所以单位时间的脂肪消耗其实并不是最高的；这意味着运动必须达到一定的强度才能有效燃烧脂肪，这就是为什么快走和慢跑比普通步行减肥效果更佳。当强度增加时，虽然脂肪的供能比例减少，但单位时间的总能量消耗增加，因此总能量消耗乘以供能比时，实际的脂肪消耗量并不小于强度较低的慢跑。脂肪。

但为什么我们提倡中等强度的慢跑而不是高强度的跑步来减肥呢？原因也很简单，中等强度的慢跑没那么累，可以坚持的时间更长，而高强度的跑步，胖子很难坚持很长时间，两者相比较，所以我们还是推荐轻松慢跑要减肥。

不是跑半小时就开始燃烧脂肪，

但为了燃烧更多的脂肪，你必须跑半个小时以上

跑步半小时后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谣言之一。原因是跑步一开始是消耗糖分，消耗糖分半小时后就会消耗脂肪。因此，要想减肥，跑步至少应该跑半小时以上。

如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者延长跑步时间是对的，但说跑步不到半小时对减肥没有用，那就完全是谬论了！

首先，如果真想消耗掉体内的糖分，需要5-6小时以上的时间，所以不可能指望在半小时内消耗掉体内的糖分。事实上，人体主要的供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能的作用可以忽略不计）都是以混合的方式起作用，也就是说，几乎不存在某种活动是仅由蛋白质提供动力的。糖，或某些仅由糖提供动力的活动。由脂肪提供动力。只是能源供应比例略有不同。低强度活动时，脂肪供给的能量比例较高，糖类供给的能量比例较低；高强度活动时，脂肪供给的能量比例较低，糖类供给的能量比例较高。因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。一方面，更容易被人们接受。另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解，但这与半小时无关。只要你开始运动，就会消耗脂肪。

力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

正如很多人通过跑步成功减肥一样，也有很多人通过力量训练实现减肥。这也是健身教练推销私人课程的主要卖点。否则，为什么要花昂贵的代价去上私人课程而不是选择不为了钱而跑步呢？

力量训练如何实现燃脂？

我们来仔细分析一下。力量训练不同于跑步等持续运动。它是通过一组动作来实现的，每组动作之间有休息时间。因此，1小时的力量训练课，看起来就是一场持续的锻炼。 1小时; 但实际上，真正有效的训练时间可能只有20-30分钟，剩下的时间就是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作的过程中，都是无氧运动，这会导致乳酸堆积，所以每组结束后都会感觉肌肉酸痛，需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要依靠糖提供能量。糖在无氧分解过程中会产生乳酸等酸性物质。貌似力量训练并不能燃烧脂肪？那么，力量训练如何燃脂呢？

首先，力量训练可以有效促进某些激素的分泌，其中最重要的是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮的含量会增加，而睾酮对于消耗脂肪、增加肌肉质量、促进红细胞生成有明显的作用。它是力量训练中脂肪燃烧的主要机制。力量训练有短时间刺激睾酮分泌的作用，这种分泌足以对脂肪分解产生后续作用。

其次，虽然力量训练时主要消耗糖分，但在休息间隙你的呼吸仍然较快，此时仍然可以消耗一些脂肪。你可以理解为力量训练时消耗的是糖，间歇期消耗的是脂肪。

当然，一般来说，力量训练燃脂很可能主要依靠内分泌作用。

力量训练可以增加肌肉质量，

但不能有效提高基础代谢

我们很早就接受了这样一个观点：力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

事实上，基础代谢不会轻易改变。如果基础代谢真的变化很大，那不是因为肌肉量增加了，而是因为你生病了，比如甲亢。

首先你需要明确的是：肌肉在工作的时候新陈代谢明显增强，但是当肌肉不工作的时候，基础代谢的比例是很低的，人体的基础代谢率不会提高。会显着增加。在安静的状态下，大脑和内脏消耗大量的热量，远远多于肌肉。虽然肌肉的基础代谢率高于脂肪，但还不足以实现基础代谢的大幅提升。（如图）

国外的一些调查显示，很多男性希望通过力量训练或营养改善来额外增加13-14公斤的肌肉。由于肌肉的基础代谢率约为0.5大卡/公斤/小时，因此我们可以进行如下计算：额外增加13公斤肌肉产生的基础代谢率=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人来说，通过训练将肌肉含量从28公斤改变到41公斤是非常困难的。消耗脂肪、增加肌肉需要半年多的刻苦训练。即便如此，增加的基础代谢率也只有156卡路里，可以通过步行30分钟和跑步15分钟来消耗。

不同体重的人，基础代谢总量也不同。那些健美运动员似乎基础代谢更高，主要是因为他们在获得更多肌肉后，体重比普通人要重，也就是说，在相同的身高下，他们的身体密度增加了。

“肌肉含量增加后，躺着时的卡路里消耗”只是一个美丽的幻想

因此，我们可以初步得出以下结论：通过训练增加肌肉含量，可以略微提高基础代谢水平，但提高的程度非常有限，几乎可以忽略不计。

当我们减肥的时候，如果减掉的是脂肪，当我们减肥再减肥的时候，我们的基础代谢其实是会下降的。肌肉增加的多少，我们的体型也会发生变化，就是我们会更瘦，同时看起来更强壮。这个时候你的基础代谢就会基本保持在减脂增肌之前的水平。如果有增加，那也是非常小的。这也解释了为什么我们努力减肥，成功后稍不注意就很容易反弹。

当你减肥时，你的基础代谢实际上会降低。如果你以为大功告成了，一旦你不注意饮食控制，吃得更多，你摄入的热量就会很快超过你已经降低的基础代谢。如果运动也停止了，体重当然会很快恢复。

因此，我们经常听到的一个观点是：如果你有效地增加了肌肉量，由于基础代谢的增加，你在平躺时可以比别人燃烧更多的热量。读完这篇文章你就会明白，这样的说法是没有科学依据的。当肌肉不运动时，其代谢水平低于其他组织，不可能产生足够的能量消耗，更不用说大量消耗脂肪了。肌肉训练之所以能消耗脂肪，并不是因为你锻炼了力量，提高了基础代谢所以减肥成功了，而是因为你在尝试增加肌肉量的过程中顺便实现了减肥，因为增肌就是比减掉脂肪更困难，而且需要更长的时间。

跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更佳

看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的。比较两种不能直接比较的运动项目的优缺点，实际上是有问题的。从这个意义上说，如果跑步与力量训练相结合来减肥，可以采用不同的减肥机制，多管齐下往往可以达到最佳的减肥效果。而如果你只进行单一的运动，就只能使用单一的减肥机制，很容易会遇到瓶颈期。如果使用多种减肥机制，可以达到更好的减肥效果。