健身正确跑步减肥法.doc
跑步动作没有固定的模式。 只要身体各部位的动作能够协调、流畅，不造成动作紧张，很可能就是一个有效的跑步动作。 以下是品彩小编整理的关于跑步减肥法的内容，欢迎阅读学习。 标准的跑步姿势是头部和躯干保持直立，身体相当放松，头抬起，眼睛平视前方，手臂自然下垂，手指轻轻向身体中线方向轻轻握住。身体。 向前迈步时，脚正好位于身体重心下方。 刚开始跑步的人容易犯步幅过大的错误； 即脚向前迈出一步时，落地瞬间脚的位置位于身体重心的前方。 其他一些常见错误包括： 踩地时脚趾向内或向外； 身体弹跳太明显； 手臂过度摆动或左右摆动。 跑步动作要流畅自然，尽量减少一切过分强调的动作。 切勿用脚趾跑步，这是初学者的常见问题。 这样的跑步方式，当脚趾每次接触地面时，小腿肌肉和脚后跟肌肉都承受着相当大的负荷。 时间长了，小腿就会疼痛。 呼吸的配合对于跑步者的速度控制非常重要。 将步数与呼吸相匹配是一个很好的练习。 保持匀速时，4步呼气，2步吸气，加速时3步呼气。 控制的关键是确定最合适的运动强度，即你想要消耗的配速。 首先，了解跑步的心跳反应。 调整你的跑步速度。 通过反复试验找到合适的速度并不困难。 例：40岁，静息时每分钟心率为80(220-40-80)x75%+80=%+80=1550，即此人最合适的训练心率为每分钟155次。
每个跑步者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。 对于跑步新手来说，这意味着跑得更远。 对于有经验的跑步者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多英里的能力。 为了训练你的耐力，你可以尝试“一次锁定一个目标”。 其要点是逐步提高，要坚持训练，要有耐心，不要冒进。 这种方法适用于任何情况下的任何跑步者——从想要绕街区跑 4 圈的新手，到仅需 36 分钟跑完 10 公里，再到为马拉松做准备的高水平 12 至 20 英里耐力训练。 该方法符合人体解剖学。 你需要做的是：无论你现在的耐力水平如何，慢慢地、稳定地训练来提高。 在训练计划中，可以安排周末长跑里程每周增加1公里或7公里，每4周周末休息一次进行恢复，下周继续增加到1公里，然后是9公里，然后很快。 随着年龄的增长，我们的身体和心理能力已经跌到了悬崖边缘。 肌肉蛋白质的损失是随着衰老而发生的典型情况。 由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折在老年人中更为常见。 研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。 任何年龄段的跑步者都很少花精力锻炼腿部以外的肌肉。 然而，在训练常规中定期安排一系列简单的上半身力量练习将有效提高训练者的跑步能力。
目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。 通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 对于一般不知道如何使用手臂的跑步者来说不幸的是，跑得越长，手臂就越累。 手臂能够有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。 对于跑步者来说，训练速度的方法有很多：到跑道上重复各种短距离跑步； 进行速度游戏； 从上到下快速跑动； 速度训练对每个人来说都可以，但对老年人来说更是如此，因为它在保持步态的同时保持良好的生物力学，这两者都会随着年龄的增长而褪色。 第一种方法优于第二种方法，步幅的增加会导致步幅过大，进而引起一些生物力学问题和运动损伤。 速度训练，尤其是田径训练，应该是逐渐（且无痛）增加步频和步长。 重要的是要逐步提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也提供了改善跑步姿势的机会。 在跑步中，许多跑者都在耐力训练中打下了良好的基础。 有些跑步者很好地平衡了速度和耐力。 然而，很少有跑步者认真对待休息的这一重要部分。 有充分的证据表明，休息比耐力、力量或速度更重要。
跑步给我们带来了很多好处，而这些好处都是有代价的。 在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的重复过程。 无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们将损伤和过度使用视为同义词。 肌肉组织比休息后更强壮。 为了让我们保持健康、避免受伤、跑得更好，我们在跑步时需要遵循一些基本原则。 跑步的一天。 比如游泳、健美操等。 5. 将同样的理论应用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松的艺术，通过学习创造性地休息和放松，我们的身体和心灵将会恢复并变得更强。 长距离慢跑，英文缩写LSD，是最基本的长跑训练方法。 无论是准备第一匹马的新手，还是进入3小时的高手，周末长距离慢跑都可以帮助跑步者有效提高耐力和有氧能力，并以较慢的速度减少受伤。 几位郁金香建议，跑步强度应保持在最大心率的75%—80%，低于马拉松配速，并保持在可以畅所欲言的水平。 关注时间而不是距离可以让您保持更悠闲的节奏。 建议运行时间从准备初期的1.5小时逐渐增加到3.5小时。 如何备战马拉松？ 只有长距离慢跑（LSD）感觉太单调？ 推荐以下三种长跑训练方法。 让我们按照模式跑步吧！ 逐渐加速以达到并超过马拉松速度。
其目的是强化肌肉和神经系统，训练身体在疲劳状态下保持稳定速度的能力，以免在马拉松比赛中失去速度，甚至实现后半程略快于前半程的策略。 与LSD相比，后加速的训练方式会给身体带来更大的压力，需要更多的时间来恢复。 可以在马匹准备过程中间隔一段时间使用常规LSD。 随着比赛的临近和跑步能力的提高，可以按照马拉松目标配速进行几次长距离训练。 目标是适应马拉松比赛的节奏和节奏，确定最终的比赛目标，并检查装备和用品是否合适。 模拟跑并不意味着真正跑马拉松。 在30公里的训练中，按照马拉松目标配速完成20公里就会收到很好的效果。 您需要保持健康并在比赛当天保持最佳表现。