跑者如何更快适应初夏跑步：遵循这10个要领很重要
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六月的到来，基本上意味着更加舒适的跑步季节即将结束。
虽然纬度或海拔较高的地区仍然比较凉爽，但对于习惯了20多度舒适气温的南方跑者来说，突然进入30度的高温，空气感觉炎热，依然闷热。跑步时相当热。 有些不习惯。
跑者如何才能更快适应初夏跑步呢？
为什么这么热
跑起来很痛
炎热环境下运动的一个突出矛盾是运动时骨骼肌需要充足的血流量来输送氧气。 在适宜的温度下，80%的心输出量会被送往肌肉，以满足肌肉运动时的需氧量。
但在炎热的环境下，相当一部分的血液被输送到皮肤表面进行蒸发散热，这必然造成血液分流，肌肉血流量自然减少，供氧量减少导致体能下降。在肌肉收缩时，导致乳酸产生较多，乳酸的积累也发生得较早，这也是很多跑者在夏季跑步时感到双腿沉重无力的重要原因。
另外，在炎热的环境下运动时，肌肉需要血液流动，散热也依赖于血液流动，因此心脏泵血的负担增加。 以同样的速度，心率明显上升。
而且随着大量出汗，血容量下降，心脏要满足运动时肌肉供血和皮肤散热的需要，所以心脏要卖力工作，心率进一步加快。 这些因素都会让你在夏季锻炼时感到更加疲劳。 疲劳也会来得更快。
初夏跑步虽然不舒服
不要忘记您的热适应能力将会显着提高
研究发现，在炎热的环境中连续锻炼2周后，人体会逐渐适应炎热的环境，这称为热适应（热）。
热习服主要反映体温调节、水盐代谢、心血管功能的改善，导致产热减少、散热增加。
那么热习服有哪些表现呢？
1、出汗阈值降低，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者的最大出汗率由1.5升/小时提高到2.5-3升/小时，大大有利于散热。
还
● 没有训练或适应炎热环境的人，体温达到37.7度才会开始出汗
● 训练过、不习惯炎热环境的人，体温达到37.5度时就会开始出汗
● 经过训练并适应炎热环境的人，当体温达到37.2度时，就会开始出汗。
也就是说，在炎热的环境下坚持训练的人，出汗敏感度和出汗能力都有所提高，这当然有利于散热。
2. 汗液流失的盐分减少
热适应增加了肾脏和汗腺对盐的重吸收，即汗液中的盐含量减少，但盐仍保留在体内，从而不易出现电解质失衡。
研究发现，经过训练和未经训练的运动员汗液中钠、钾等电解质的浓度存在显着差异。
3.改善心脏功能
热适应后，在炎热的环境下心率不会跳得那么快，心脏的收缩功能也增强，皮肤散热增加但皮肤的血流量相对减少，皮肤的血流量也减少。肌肉增加，有利于提高肌肉的工作能力。
运动手表还提供
一定的热适应参考
一些运动手表如还提供热适应参考，适应值范围从0%到100%，0%表示刚刚适应，100%表示完全适应。
只要你坚持夏天跑步，你就会发现你的热适应值会越来越高，直到完全适应。
尽快适应
初夏跑步的10大要点
虽然人体能够适应炎热的环境，夏季跑步肯定对身体有益，但如果不注意方法，脱水、中暑的风险依然存在。
因此，在炎热环境下跑步时应注意以下十点，可以帮助你更快地适应夏季训练。
1、心理上不要害怕夏季跑步，说明你的适应能力也很强
有些跑步者在天气炎热时往往会退缩。 即使夏天跑步的舒适度会下降很多，但跑完出汗还是很舒服的。
虽然我们有空调为我们创造一个舒适的环境，但如果从早到晚呆在空调环境中，其实会感觉全身不舒服，统称为“空调综合症”或“空调综合症”。空调病”。
这时就需要跑步让自己充分出汗，这样才能保证夏季出汗的正常生理功能能够发挥作用。
人体在夏季必须顺应自然规律，保持正常出汗。 适当地让自己通过跑步出汗，绝对对健康有益。
2. 专注于保持心率而不是配速
在炎热的天气里，跑步时心率会明显增加，这意味着在相同的速度下，心率会增加，而增加的心率更容易引起疲劳。 因此，保持心率很重要。
在心率稳定的情况下，适当减慢配速是可以接受的。 有研究得出结论，假设10摄氏度是最佳跑步温度，而在32摄氏度的天气下跑步，与其他季节相比，每公里的配速会慢17秒左右。
夏季跑步，心率控制在140-150之间比较合理，也比较安全。
3.比以前更加注意补水
夏季跑步出汗量明显增加，补水就显得尤为重要。 建议跑步前1-2小时一次性喝500-800ml水。 跑步前身体水分越充足，脱水的风险就越低。
如果可能的话，您可以通过可塞进运动水壶的跑步口袋来装水。 跑步过程中可以少量多次补充水分。 每次喝200-300毫升水。 可以在1小时内跑步补充水分。 如果跑步超过1小时，就需要喝含有电解质的运动饮料。
成熟的跑步者可能不习惯跑步时提水。 一般来说，气温在30度左右时，跑步1小时内不需要补充水分，但运动后一定要补充水分。
跑步后，您可以通过小便的颜色判断自己是否水分充足。
通过尿液颜色判断脱水
4、透气、轻便、速干的短裤、短袖
在炎热的环境下跑步尽量选择透气、速干的衣服，这样可以帮助散热、降低体温。 长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以丢弃。
夏季跑步帽子和墨镜更重要，可以减少头部暴露，减少热量。
5、初期可适当减少运动量
刚进入夏季，为了逐渐适应，运动量应保持在每日运动量的70%-75%。 例如，如果你平时跑步10公里，那么在炎热的环境下只需要进行7-7.5公里的距离。 1-2 周后，恢复正常跑步量。
6.避免高温时期跑步
尽量选择凉爽的早晨、傍晚、晚间跑步，避免早上、中午、下午跑步。
7.穿中底较厚、鞋面通风良好的跑鞋
夏天，跑步的地面很热，脚本身也会散热。 如果穿薄底跑鞋，脚部会明显发热，也就是烧脚的感觉。 另外，鞋面越透气越好。 目的也是为了便于散热。
8、跑步后口渴，但不要喝冷饮
有些跑步者喜欢在跑步后立即喝一瓶冰镇饮料。 虽然很享受，但此时体温却很高。 吃冷饮会对肠道造成过度刺激，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状。 建议夏季跑步后喝常温白水或运动饮料。
9、夏季运行预警不仅取决于温度，还取决于湿度
在高温高湿的环境下，汗液的蒸发受到一定程度的阻碍，容易导致体温（核心体温）潜在升高的风险。 核心温度升高的直接影响是导致自我保护性疲劳。
因此，如果你感觉在湿热的天气里锻炼，你能承受的运动强度明显低于平时，疲劳感就会很早就到来。
根据澳大利亚运动医学会的夏季运动指南，温度只有21-25℃，但湿度超过70%，实际上存在一定的中暑风险，温度达到26-30℃ C，但湿度超过60%，就达到中暑的危险。 中到高。
所以如果温度不高，但湿度较高，就需要放慢速度。
中暑风险不仅与温度有关，还与湿度有关
10.如果夏天跑步时感觉身体不适或逐渐感到疲倦，首先想到的是中暑的可能
在炎热的环境下跑步会消耗大量的能量，人体的所有机能都处于比较恶劣的环境中。 如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉痉挛等症状，首先要想到的是可能发生中暑，应立即停止运动。 并寻找阴凉通风处，迅速补充水分，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
总结
夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，也是增强耐力的关键阶段，俗称“夏训”。
夏天跑步时，你的步伐会减慢。 这并不意味着你的耐力会下降。 这只是意味着你的运动表现会受到气候的影响。 这个赛季考验你是真跑者还是假跑者。 你是哪一种跑步者？