跑步会伤膝盖吗？ 真相来了！
本文指导专家：
张新涛 北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心副主任
跑步是一项非常简单的运动，只要穿上跑鞋，找一个安全的环境出去跑步就可以了。
然而，很多经常跑步的人都有膝盖疼痛的问题。 因此，有“跑百里只伤膝盖”之说。 跑还是不跑，成了很多人纠结的问题？ 跑步会伤膝盖吗？
跑步真的伤膝盖吗？
没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍体重的压力，而走路时产生的压力相当于3倍体重。 但由于跑步的步幅比步行大，而且脚与地面的接触时间较短，所以在相同距离的情况下跑步和步行时，膝盖的实际压力实际上是相同的。
而且，跑步会促进膝盖内的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带的发育，从而保护膝盖而不是损伤膝盖。
有数据，有真相！
美国贝勒大学医学院的研究人员曾通过X射线扫描2683名受试者的膝关节，结果发现：
很多人会问：为什么很多大神跑100公里都没有问题，而我却跑了10公里就伤了膝盖？
事实上，不正确的跑步方法和习惯才是膝盖损伤的罪魁祸首。
伤害身体和膝盖的4个跑步习惯！
误区①：跑前不热身，跑后不拉伸
想想你正在熟睡时突然被抱起来，被迫进入高强度的工作状态，你能做到吗？ 跑步前如果不热身，肌肉的血氧供应就会不充分，肌肉韧性差，韧带、肌肉、关节就容易损伤。
正式跑步前，至少要做15分钟左右的热身运动。 小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑完后，不要立即停下来，可以快跑或快走，以免因“急刹车”而对下肢关节造成冲击和损伤。
跑步后记得拉伸，可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减轻运动后的肌肉酸痛。
跑后拉伸指南
① 伸展左/右腿后侧
脚趾自然姿势，腹部向前贴近大腿，上半身保持直立。
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②腹部左/右拉伸
双脚分开与肩同宽，单手扶墙，左手抬起靠近耳朵，臀部向外推，骨盆不要旋转。
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③ 伸展左/右腿的前侧
保持脚后跟靠近臀部，收紧腹肌，并将臀部稍微向前推。
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④腰部伸展
自然站立，弯腰双手紧紧握在膝盖后面，躯干用力向后拱起，尽量拱起，双手保持锁定。
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⑤左/右小腿拉伸
左腿脚跟着地，脚尖朝前，臀部下沉，手臂推墙的力被脚后跟着地的力抵消。
“这么贪心？为什么就不能学会满足呢？” 那家伙微微喘息着……
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误区二：跑步姿势不正确
正确的跑步姿势应该是：
①头：眼睛直视前方；
②肩膀：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；
③手臂：肘部弯曲90°，以肩为轴，像钟摆一样松散摆动；
④身体：挺胸收腹，背部挺直，身体稍前倾，保持腰胯稳定，不要左右扭转；
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⑤ 脚：跑步时是后脚先着地还是前脚先着地？ 根据具体情况进行讨论：
慢跑时：身体重心转移缓慢，需要长时间支撑，所以脚底先着地，脚底快速向前滚动，然后脚将用来踢地。
速度跑：前脚先着地更有利于提高速度，但这必须在下半身肌肉力量较强的前提下进行。 对于普通跑步者来说，更建议“后跟与脚中部结合”先着地，而且很多跑鞋都在后跟处设计了强力的缓震支撑。
错误③：过分注重速度
将您的日常跑步视为锻炼并享受它。 不要总想着在朋友圈发10公里、15公里。 跑步不是给别人看的。 你听说过有人因心脏骤停而跑出来吗？ 重要还是脸重要？
速度：每分钟约180步的速度最适合日常锻炼。 这相当于几乎 7 - 8 分钟/公里。
跑步量：循序渐进！ 一步步！ 建议不要超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的重要指标。 建议全程心率不要超过最大心率。 最大心率=（220-实际年龄）85%。 如果您寻求放松和舒适，那么请将心率保持在最大心率的59%~75%。 向上。
如果您的心率明显上升，您必须迅速降低配速。
误区四：专门跑山路
为了增加活动量，很多人都会去山上跑步，这样很容易伤到膝盖。
平时的跑步锻炼最好在平地上跑步，条件允许的情况下最好在塑料跑道上跑步。
出现“跑步膝”，如何缓解？
一般直接锻炼膝关节周围的肌肉，通过下蹲等力量练习来加强膝关节的稳定性，也可以促进膝关节的血液循环，缓解疼痛。
但要安静地蹲着，你还得懂得“蹲”！
静蹲是下肢康复中的经典动作，一般需要靠墙辅助进行锻炼。 但很多人在静蹲时陷入了一个误区：依靠背部与墙壁的摩擦力来稳定重心。
但实际上，墙壁只是一个支撑，真正需要发力的应该是大腿前侧的股四头肌（保护膝关节的重要肌肉）。
如果姿势或用力不正确，可能会加深膝关节的损伤。
如何安静地蹲下以减轻髌骨的压力？
① 上半身保持正直，抬头挺胸，身体保持正直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖不要内翻或外翻，背部紧贴墙壁，腹部收紧，骨盆保持中立位置。
②将重量均匀分布在双腿上，确保膝盖和脚趾在同一直线上，慢慢蹲下。 注意膝关节不要超出脚趾，否则会增加髌骨关节的压力。
关于跑步的问题！
① 每周几次？ 你每次跑多长时间？
每周3次，每次40分钟左右。
②跑步小腿肌肉会变得僵硬难看吗？
跑步后拉伸？ 拉伸后就不会出现这个问题了。
③哪些人不适合跑步？ 你可以做什么运动？
患有骨关节炎、哮喘、心脏病等的患者，尤其不能只跑马拉松！ 建议使用固定自行车和自由泳。
④ 你早上跑步还是晚上跑步？
你必须问自己这个问题。
如果晨跑后您感觉神清气爽，那就早上跑步。 夜跑后可以睡得更香更舒服，所以夜跑。
⑤ 跑步能减肥吗？
如果您在跑步后想用炸鸡牛排烧烤蛋糕补充卡路里，答案可能不是。
只要闭上嘴，坚持跑一段时间，你就会看到效果。
⑥ 受伤后的紧急处理？
如果出现明显的肿胀、疼痛，应立即停止跑步。
急性损伤的紧急救治遵循“PRICE”原则：
只要注意科学的锻炼方法就可以了
最大限度降低跑步风险
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