静态拉伸是预防受伤和提高运动表现的最佳策略吗？

静态拉伸是预防受伤和提高运动表现的最佳策略吗？

我们之前写过很多关于“伸展”的文章。

“伸展”就是伸展紧张的肌肉，增加关节的活动范围。 如果你继续伸展，你的身体就会变得舒展、伸展和灵活。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

适当的伸展运动不仅可以让身体得到更好的恢复，还可以提高关节的灵活性，提高身体的灵活性，加速乳酸的排出，防止肌肉拉伤和粘连，减少受伤的可能性。

如果长时间不伸展或伸展动作不规范，肌肉就会产生结节和刺激点，造成肌肉缩短，造成拉伤，使肌肉伸展性较差，关节活动范围受到影响。 限制。

有研究指出，长期拉伸虽然可以增加你的灵活性，但也会影响你的耐力； 拉伸发力的肌肉会在短时间内降低肌肉力量； 训练前拉伸 拉伸还可能会增加您在爆发性运动中受伤的机会，同时还会降低您的最大力量和爆发力。

1.静态拉伸和动态拉伸

首先我们来了解一下静态拉伸和动态拉伸的区别。

动态拉伸通常在开始锻炼之前进行，涉及一些主动运动，以帮助热身肌肉并为下一次锻炼做好准备。

这些动作通常与您在锻炼中要做的活动类型相似。 例如，游泳者可以在开始前转动手臂，跑步者可以原地慢跑。

另一方面，静态拉伸是在锻炼结束时进行的，包括您静止不动一段时间的拉伸。 这可以让您的肌肉放松，同时增加灵活性和运动范围。

2.静态拉伸的好处

01 更大的灵活性和运动范围

锻炼结束时，肌肉热身后，伸展运动可以帮助增加目标关节的运动范围。 拥有更大的灵活性和运动范围可以帮助您更舒适、更轻松地移动，从而使日常生活和锻炼变得更加轻松。

02 减少疼痛和僵硬

肌肉紧张、紧张或过度用力会导致疼痛和不适。 研究表明静态拉伸是缓解紧张肌肉的有效方法； 反过来，这可以减轻疼痛并帮助您更轻松地处理日常任务。

03 减轻压力

高压力会让你的肌肉感到紧张、紧绷，伸展肌肉可以帮助它们放松。 结合适当的呼吸练习，还可以减轻精神紧张和焦虑。

04 增加血流量

2018 年一项针对动物的可靠研究发现，日常伸展运动还可以改善血液循环，而增加的血流量可以帮助您的肌肉在锻炼后更快恢复。

05 提高运动表现

增强肌肉灵活性可以提高您的敏捷性、速度和肌肉力量，这可以帮助您在锻炼或参加运动时表现得更好。

尽管如此，静态拉伸虽然效果很好，但一直存在争议。

内华达大学拉斯维加斯分校的一项研究表明，运动员静态拉伸后的肌肉力量不如拉伸前； 另一项研究表明，静态拉伸会使肌肉力量降低30%。

静态拉伸之所以在健身和运动表现领域备受争议，其核心理念是持续的静态拉伸可能会损害后续的运动表现，这也导致了从热身时的静态拉伸到只强调动态的转变。拉伸变换。

但许多专业人士都认为，根据您的运动表现目标选择的拉伸类型有很多细微差别。

3. 静态拉伸是最好的策略吗？

因此，接下来的主要问题是：

哪种是预防受伤和提高表现的最佳策略：动态拉伸还是静态拉伸？ 或者说是两者之间的平衡？

让我们从一项研究开始，比较静态和动态拉伸对运动表现、运动范围和伤害预防的影响。

研究发现，少于 60 秒的静态拉伸可有效增加关节活动度 (ROM)，通常被认为可以提高活动能力并减少运动相关损伤的发生率。 不过，研究报告也指出，推荐拉伸后的动态活动对于减少肌肉损伤、增加关节活动度以及随后的运动表现并没有显着影响。

Kay & (2012) 的一项研究检查了运动前的静态肌肉拉伸，并报告了力量和功率产生的减少。 这项研究表明，少于 45 秒的静态拉伸可用于预训练方案，而不会显着降低“强度、力量或速度相关的运动表现”。

其他研究结果表明，超过 60 秒的静态拉伸“更有可能导致轻微或中度的表现下降”，并且这些运动前计划通常不用于运动员和普通人群。 此外，热身中较短的拉伸时间，例如每块肌肉的总拉伸时间为 30 秒，可能不会对后续表现产生负面影响，尤其是对于训练有素的人来说。

那么，从以上信息我们可以得出什么结论呢？

首先我们要知道，静态拉伸在很多方面都是有益的，比如纠正肌肉不平衡、减少肌肉紧张、增加关节活动度、减轻关节压力、维持正常的肌肉功能、减少受伤的机会、提高能力和力量等。 。

总之，不同类型的拉伸会引起不同类型的神经肌肉反应。

4.灵活性训练很重要

因此，了解不同类型的灵活性训练技术对于根据每个客户或运动员的评估、需求和目标应用适当的灵活性训练计划非常重要。

针对这一点，美国国家运动医学研究院 NASM 还在其 OPT 训练模型中设计了 3 个活动阶段，以实现最佳运动表现：矫正活动、主动活动和功能活动。

▲ 照片来自 NASM

ps：OPT模型（™）是NASM开发的系统化、一体化（全身）运动训练体系，包括柔韧性、心肺、核心、平衡、力量、反应六项。

01 矫正灵活性

对于 OPT 稳定水平，它旨在通过改善常见的肌肉不平衡和关节活动度来解决关节运动范围的变化。 使用自我肌筋膜释放技术（SMR，自我）随后进行静态拉伸来纠正灵活性。

矫正柔韧性训练使用自动抑制，即神经冲动感觉比引起肌肉收缩的神经冲动紧张时的过程，从而导致肌肉放松。

纠正灵活性的急性变量：

小型反应堆

静态拉伸

02 主动灵活性

运动补偿处理后的活动前热身适合 OPT 强度水平，旨在通过使用相互抑制来提高所有运动平面的软组织伸展性。

主动灵活性的急性变量：

小型反应堆

动态隔离拉伸

03 功能灵活性

在训练前的主动热身阶段，应用旨在提高多平面软组织延展性并提供最佳神经肌肉控制的 OPT 强度水平，利用身体的肌肉来控制拉伸的速度、方向和强度。

功能灵活性的急性变量：

小型反应堆

动态拉伸

为了使您的伸展运动安全有效，您应该注意以下事项：

参考：

1. Behm D, A, Kay A, M. 的急性，范围，以及在： a 。 、&[]。 2016；41(1):1-11。 来自：全文，，MA。 2017 年 4 月 17 日。

2. Behm, DG, & , A. (2011)。 的锐音 A 和 on 。 的，111（11），2633-2651。 doi：10.1007/-011-1879。

3. 克拉克，M.，&，S. (2010)。 NASM 的 . ：/&。

4. 克拉克，M.，，S.，&，BG (2014)。 NASM 的 . ，马萨诸塞州：琼斯&。

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