跑步不伤膝盖的方法——中医如何防治膝关节损伤

我很欣赏跑步，因为跑步可以让我们更健康。但跑步时就会出现膝盖疼痛。这应该怎么做呢？

当我向朋友和病人推荐跑步时，人们常常担心跑步会伤膝盖而不敢跑步。其实也不必过于担心。很多研究表明，跑步比不运动对膝盖的保养更好，跑步伤膝盖只是一个概括。

然而，有些人在跑步后确实会出现膝盖疼痛的情况。从运动学的角度来看，无论你是初学者还是经验丰富的跑步者，任何膝盖损伤，或跑得太快，或跑得太多，或跑得不正确，或跑前没有伸展或热身，或平时不进行力量训练培训等。

由此看来，如果跑步导致膝盖受伤，大多数情况下是你对跑步的不负责任。如果我们自省自律，完全可以避免跑步伤害膝盖。

35岁阿姨外表温柔迷人，没想到一切都是假的！

（一）常见跑步膝关节损伤的原因及分析

跑步引起膝盖损伤的原因有很多，比较常见的有以下几种。

一、跑步量和跑步速度增加过多、过快

全程马拉松跑330、300，10公里跑50分、40分，月跑量跑300公里、500公里……很多人往往不考虑自己的身体能否承受，而只是猛跑跑步的量和速度很容易导致膝盖疼痛。日常生活中可见，膝盖受伤的人大多是由于跑步量突然增加或速度突然增加造成的。

运动生理学认为，当膝关节周围的肌肉过度疲劳而未能及时恢复时，就不能很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节移位或受力过大。，久而久之导致膝盖疼痛。

从中医分析，生命在于运动，因为运动可以升阳气，促进雾霾排出，使人更加健康。但运动应该足够了。《黄帝内经》指出五劳伤：“久视血，久卧伤气，久坐伤肉，久行伤肉”。筋，久站伤骨。”

跑得太多或跑得太快是一次漫长的步行，并且容易伤害你的肌肉。膝关节为筋之府，过度使用膝关节会导致筋的护身符受损，局部气血不畅，不通则痛。

二、受伤之初，没有休息，强行奔跑

我自己也有过这样的经历。跑了一趟后，感觉膝关节有点酸痛。我知道这个时候需要的是休息，而不是强行再跑。我及时对疼痛部位进行艾灸，并停止跑步三天。当我再次跑步时，疼痛完全消失了。

但也有人认为，如果膝关节疼痛不严重，还是可以跑步的。所以就继续跑吧。结果小伤变成了大伤，膝关节越来越痛，最后根本就动不了了。对于运动来说，休息其实也是运动的一部分，休息是为了更好的运动。从某种程度上来说，休息比训练更重要。

从中医分析，如果你在运动中受伤，膝关节出现疼痛，这个时候一定要停止运动。为什么？因为疼痛说明气血运行不畅。此时正确的治疗方法是休息，通过休息来恢复气血的运行。如果强行运动，就会加重损伤，导致气血瘀滞，疼痛会进一步加重。

休息期间，建议配合必要的治疗。比如局部应用艾灸、热敷、或者针灸等，都有疏经止痛的作用。

三、跑前不热身，跑后不拉伸

有些人认为跑前热身和跑后拉伸是浪费时间。众所周知，跑前热身的目的是激活肌肉、神经、关节，使身体在跑步初期更快地进入运动状态，避免肌肉拉伤、膝关节损伤、抽筋等。跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一步运动。

甜、甜、帅、惩罚、整蛊你都可以选择>>进入直播间与主播亲密互动

从中医分析，跑步前的热身实际上是一种预刺激，可以促进气血的畅通，激活下肢的关节，从而避免运动损伤。跑步后拉伸可以缓解运动后的疲劳，调和人体的气血，特别是缓解关节处的肌肉痉挛，避免关节疼痛。

一切运动损伤都源于局部气血不畅。关节处的气血最容易受阻，导致运动时疼痛。想要避免关节疼痛，最好的办法就是让关节内的气血畅通。跑步前做一些屈膝动作，可以疏通膝关节的血液，对于预防膝关节疼痛具有重要意义，值得每一位跑步者重视。

四、臀部、腿部力量差，跑步用力不正确

从运动生理学分析，当肌肉力量不足时，越跑到底，跑步姿势就越容易变形。畸形的跑步姿势导致膝关节不能很好地缓冲地面反作用力，久而久之就会导致膝盖受伤。

而且，向前奔跑的力量来自于腰部和臀部。如果跑步用力不正确，腿领先腿，脚落地的声音很大，会给膝盖带来冲击，引起膝关节疼痛。

从中医分析，跑步和太极拳一样，是从腰腹部发力。因为腰腹深处是丹田，是任督冲脉的源头，是人体能量的源泉。人的核心力量储存在腰腹深处，所以女人养胎在丹田。尝试跑步，心在跑，丹田在发力，腿也跟着跑。这种跑步方式最简单、最有效，而且最不容易损伤膝关节。

五、跑步姿势不理想

跑步姿势是跑步的基础，不合理的跑步姿势必然会导致运动损伤。有些跑步者由于肌力较弱或缺乏掌握跑步技术，会出现膝关节屈曲、踝关节外翻、前倾或后倾过度、步频过低、步幅过大等现象，从而损伤膝盖。

膝盖疼是可以救的，家里有腰腿疼的人，记得救一下……

从中医分析，局部气血不通就会引起疼痛。跑步姿势影响膝关节气血的通畅。错误的跑步姿势会导致膝关节气血运行不畅，久而久之，就会导致膝关节疼痛。

跑步时，前腿必须处于稍微弯曲的状态。此时膝关节受到肌肉的保护，不易受损。反之，如果前腿落地时处于伸直状态，肌肉对膝关节的保护能力最弱，膝关节最容易受伤。

六例，负重强行奔跑

当我在公园跑步时，有时会看到体重较大的跑步者跑得很卖力。他们非常困难。由于急于减肥，我尝试强行跑步，有时膝关节不堪重负，出现疼痛。

处于减肥初期的跑步者不宜急于增加跑步量和速度。建议先从快走开始，感觉轻松无压力后慢跑，再逐步进到快跑。

从中医分析，胖人往往是虚的，要么是脾虚，要么是肾虚。脾虚则腹部肿大；肾虚会导致臀部和下肢肥大。无论是脾虚还是肾虚，都会导致气化不利，体内的痰浊水液等滞留在皮下，从而导致肥胖。脾主四肢肌肉；肾主骨。身体越胖，脾越虚，或者肾越虚，膝关节就会越无力。这个时候如果你强行大量跑步的话，你会更容易受到伤害。

(2)如何预防膝关节损伤？

一、温阳

膝关节喜温暖，恶寒。温则气血通畅，寒则气血瘀滞。平时跑步时要注意避免膝关节受凉，尤其是跑步后不要对膝关节吹冷风。如果有条件的话，建议经常艾灸一些膝关节周围的穴位，比如足三里、阳陵泉、鹤顶等。如果膝关节有轻微疼痛，也可以直接艾灸疼痛部位。越是疼痛，越需要艾灸，因为任何疼痛一定是气血不畅引起的，而艾灸最能行气血，有助于止痛。

美女秀直播>>进入直播间与主播近距离互动

冬季避免膝关节受凉。如果久坐后感觉膝关节发冷，可以穿厚衣服敷。或者可以用护膝等保护关节。

二、针灸止痛

一旦出现膝关节疼痛，建议首选针灸治疗。针灸可以平衡阴阳、调和脏腑、疏通经络、调和气血，最能缓解膝关节的运动损伤。我在临床上治疗过大量的膝关节疼痛患者，针灸的疗效非常高，甚至进针疼痛就减轻了。

我经常喜欢用对侧的曲池来治疗膝盖疼痛。用2.5～3寸长的针，将针刺在曲池穴的骨粘面上，直至到底，然后让患者活动膝关节，即刻见效。必须贴骨、贴筋时针，因病在骨，治在骨；因病在骨，治在骨。病在筋，治在筋，这是中医的治疗原则。

另外，还可以在膝关节局部选穴，比如可以针阿是，也可以根据疼痛部位选择鹤顶、足三里、阳陵泉、西阳关、阴陵泉等穴位。也可以选择远端的经络穴位，例如克镇太冲。

即使没有膝盖疼痛，跑步者也可以经常使用针灸来预防膝盖损伤。针灸可以促进膝关节内的气血运行，这样膝关节内的气血就会通畅，当然也就不会有疼痛感了。对于每天跑步的人来说，每周针灸一到两次，对于预防膝盖疼痛有很大好处。

关于跑步和膝盖疼痛，读者也可以参考我的另一篇文章：《跑步会伤膝盖吗？》 ”

(3)针灸治疗膝痛

我经常用针灸治疗膝盖疼痛，效果非常高。膝关节疼痛可能被诊断为风湿病或软组织损伤。针灸可以快速缓解不适。我的选穴思路是：一是取阿是穴，找到痛点针刺到骨面，或者埋针于皮下；二是取阿是穴。另一种是针刺膝盖周围的穴位。三是刺破膝盖周围的血络拔罐。四是沿经络远端选穴，一般为足经的原穴、俞穴或气穴；五是选择手经对应的肘部穴位。

下面举几个例子来看看针灸的神奇之处。

2020年6月，我跑完一段路后出现膝盖疼痛，走路时逐渐疼痛。疑似跑步过于剧烈，对膝关节刺激过多，导致局部气血运行不畅，从而出现疼痛。我的方法是艾灸。我取足三里、阳陵泉、鹤顶、阿是穴。每个穴位均用麦粒大小的艾条艾灸。皮肤只是微微发红。艾灸后，疼痛并未消退，睡了一夜，膝盖疼痛突然消失。然后我休息了三天，然后继续跑步，从此膝盖不再疼痛。

膝关节疼痛怎么办？中医教你一招应对疼痛的妙招！

一位女性患者右膝疼痛两天。她报告说，她没有感冒，没有摔倒，也没有感到莫名的疼痛。观察发现疼痛位于膝关节深部，膝关节周围无明显压痛。鹤顶上方一寸进膝关节腔，足三里下方一寸斜向上进针。两针相对成一直线，左右手同时紧张、抬起、减速。患者反映，他感到膝盖有轻微的热感，随后针刺笃痹穴，热度逐渐增强，疼痛大大缓解。膝盖后面的疼痛还很痛，加上昆仑之后疼痛立刻就消失了。

门诊来了一位患有寒湿痹痛的女病人。她的膝关节疼痛严重，每天早上起身都要缓慢移动，下午关节逐渐好转。以通阳立，以火针刺。复诊时得知早上不再痛了，这是我以前从未经历过的，我很高兴。用火针治疗疼痛麻木（即寒邪所致的关节疼痛）效果极好，往往能立即止痛。

一位女患者右膝疼痛20年。 12年前，她接受了手术，但疼痛并没有减轻。现在她蹲着就站不起来了。找到膝盖内外两侧的压痛点，用注射针穿刺数次，拔罐祛瘀，然后针刺膝眼、小牛鼻。其疼痛立即减轻。第二次来时，他说感觉自己的膝关节年轻了20岁。长期疼痛麻木常留下瘀血，刺络拔罐最为有效。仔细寻找痛处的浮络，点刺。如果找不到的话，也可以做点刺、拔罐的方法。

在过去的两年里，我一直在治疗一位体重超重、膝盖疼痛且行走困难的老年妇女。我给她针灸各个穴位，烫膝盖，刺拔拔膝盖周围的血络，各种方法结合起来，效果非常明显。她告诉我，当她去医院复诊时，医生很惊讶她这样的膝关节还能正常行走。更何况，以前她的小腿青筋暴露无遗，皮肤晦暗无光泽。按上述方法治疗数十次后，她的血管大大减少，面色红润。病人非常满意。

某男患者因膝盖疼痛来到诊所，下楼梯时更严重。瘀血多在膝盖周围，刺破血络，拔出毒血，疼痛立刻缓解。结合中药包敷局部治疗，针刺膝盖周围几个穴位，两次就诊似乎疼痛消失。根据我的经验，在治疗各种膝关节疾病时，如果膝盖周围有瘀血，一定要穿刺拔罐，祛瘀血，最有效。这种膝盖疼痛往往与瘀血有关，刺络拔罐最为有效。

我不能算作严格意义上的跑步者。首先，我跑步只是为了健康，不是为了比赛，也不会参加半程马拉松、全程马拉松。第二，我的跑步量不大。因为平时临床工作很忙，我一周只跑3次，每次十公里。一个月只跑120公里。和那些每月动不动跑500多公里的高手相比，我的跑步量小得可怜。但我感觉很好。这样的跑步量让我每天精力充沛，精力充沛，体力充沛，完全可以应对每天繁重的临床工作。而且，跑步后，我感觉思路清晰，心情轻松，心情愉快。

我是一名中医，临床上经常用中药治疗各种膝关节疼痛。建议跑步者注意中医，遇到膝关节损伤时可以首选中医，因为中医见效快，中医疗法不伤正气。希望每一位跑步者都能身体健康，远离膝盖疼痛，享受跑步带来的健康和快乐。（董洪涛）