髋部传递技术直接影响跑步表现
制作/马孔多跑步研究实验室
您可能知道通过减肥可以跑得更快。
这得到了研究的支持。 乔治亚大学的研究人员在 30 多年前进行了一项研究。 他们发现，在耐力运动中，体重每减轻一磅（约0.9公斤），每英里的配速就会增加2秒。 还有研究表明，体重每增加5%，马拉松成绩就会下降5%。
后来有人得出结论，体重每减轻1公斤，跑完马拉松的时间就会增加3分钟。 因此，很多跑步者为了提高成绩而拼命减肥。
但这个公式过于理想化，越来越不符合跑步等运动的发展理念，盲目减肥还可能引发健康问题。
其实，如果你想提高马拉松成绩，还有很多其他更科学的方法，不仅能让你远离受伤，还能让你跑得更轻松。
智能热身，提升运动表现
很多跑者都知道跑步前需要热身，但热身的方式也会影响速度。 越来越多的科学研究不建议跑步前进行静态拉伸热身，例如压腿和前屈。
2007年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究表明，跑步前的静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。
这是因为未拉伸的臀部和大腿肌肉非常紧，让双腿在迈步或起跳时能够快速反弹，但拉伸后就缺乏这种弹性。 所以当你在静态拉伸后跑长距离时，你从一开始就会感到疲劳。
坐姿屈曲伸展可以增加灵活性，对于需要更大身体伸展的体操或足球很有帮助。 但如果您是跑步者、游泳者或骑自行车者，进行这种类型的伸展运动不会提高您的表现或防止肌肉受伤。
2004 年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一项研究也发现，跑步前的静态拉伸对于减少伤害和降低运动表现没有任何作用。
这是因为大多数跑步损伤并不是由于缺乏活动能力而发生的，因此在跑步前增加活动能力并不会减少伤害。
更糟糕的是，跑步前的静态拉伸虽然可以提高灵活性，但实际上会降低表现，特别是在比赛前或进行速度训练时进行静态拉伸。
因为跑步需要身体肌肉保持适度的张力，从而提高跑步的经济性。 如果身体太柔韧，那么弹性就不够，这对于跑步运动来说并不是一件好事。
所以，如果你想提高运动成绩，跑步前不要做静态拉伸，而要做动态拉伸。
力量训练，速度的基础
很多业余跑步者认为只要多跑就能出成绩。 这实在是一个天大的误会。
在很多跑步运动相当发达的西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。 除了有助于提高跑步成绩外，它也是维持和改善骨骼和肌肉健康的重要手段。
我们先来看两项研究：
1. 2008年，挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。 他找到了17名跑步者（9男8女），5公里级别的成绩约为18分40秒。 他首先通过实验设备测试他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到筋疲力尽。 最终发现，那些腿部力量较好的跑步者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，这意味着他们在跑步时更省力。 而且在跑步机测试中，那些腿部力量较好的跑步者的表现比力量较差的跑步者快21%，而且跑得更快。
2. 2009年，佐藤和穆夏两位研究人员进行了为期6周的实验。 他们招募了28名业余跑步者。 这些跑者只用了不到30分钟就跑完了5公里，水平很一般。 将他们分成两组，每组每周跑四次，但一组会增加简单的力量训练。 6周后，进行力量训练的组5K时间平均提高了47秒，而没有进行力量训练的组5K时间仅提高了17秒。
为什么力量训练可以有效提高跑步成绩？
任何运动都需要足够的核心力量来保证运动身体的稳定性。 任何运动的技术动作都不是由单一肌肉完成的，而是必须由多个肌肉群协调完成。
在此过程中，核心肌担负着稳定重心、传递力量等作用，也是整体力量发展的主要环节，对连接上下肢协调工作起着举足轻重的作用。 。
对于跑步来说，定期进行核心力量训练可以提高跑步经济性，使身体利用氧气的效率提高 8%，这意味着更快的速度和更强的肌肉耐力。 这就是为什么职业运动员对核心力量训练的要求非常高，而业余跑者也不应该缺乏核心力量训练。
专门针对跑者的核心力量训练可以让你在跑步时保持理想的跑步姿势，如平板支撑、单腿硬拉、臀桥和深蹲等。 更强壮的肌肉可以让身体的关节抵抗强大的冲击，减少受伤的机会。
定期、频繁的核心力量和灵活性练习可以改善跑步形态，预防损伤，提高身体整体运动效率和跑步经济性。
如果你每次跑步后都不进行核心力量训练，那么你的训练是不完整的。 如果您曾经因跑步而受伤，那么将力量训练纳入其中就更重要了。
80%的训练是轻松跑，但效果更好
很多跑者认为，如果想取得马拉松成绩，每次训练就应该跑得越来越快，才能达到最大的效果。 然而，很多时候，他们并没有取得相应的成果，甚至大部分都崩溃了。 。
为什么会这样呢？ 原因很简单。
如果平时训练时每次都用90%甚至100%的力量，就不会让身体有时间恢复，也就是适应的时间。 这样会让身体长期处于疲劳状态，所以在比赛中难免会出现问题。
事实上，对于职业运动员来说，大部分训练都是比较缓慢的持续有氧跑。 研究表明，男性职业马拉松运动员75%-80%的训练配速慢于比赛配速，而女性职业马拉松运动员66%的训练配速低于比赛配速。
对于大多数业余跑步者来说，最大的问题就是不知道什么是轻松跑，常常把轻松跑变成乳酸阈跑。
据科学研究表明，要达到训练的最佳效果，轻松跑的里程应占80%，剩下的20%是节奏跑、乳酸阈跑、间歇跑等。
那么，如何定义轻松跑的配速呢？ 有一个很简单的原则：跑步时可以说出完整的句子。 如果你不能说出完整的句子，那么你的跑步就不仅仅是一次轻松的跑步。
回想一下你平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑？ 如果比例低于80%，则需要调整。
髋部传递技术直接影响跑步表现
在中长跑项目中，髋传递技术的好坏直接影响步幅的提高，也影响步频的快慢。 步频和步幅是跑步速度的两个决定因素，因此它们会直接影响跑步表现。 因此，臀部分娩技术的训练非常重要。
对于一个无法发送臀部的人来说，跑步就像坐着跑步一样。 整个人盘坐在腰上，用大腿往前推。 看上去非常笨重，重心受压后，步幅无法打开。 而时髦的发送者跑起来就像苍蝇一样。 两条腿像滚动的车轮一样运转。 重心始终在身体外侧前方，重心被推开。
因此，做好髋交的跑者不仅跑起来轻松流畅、速度快，而且还非常优美。 那么如何发臀呢？ 这也是每个跑者都需要慢慢领会的跑步技巧。
“送臀”是指跑步时骨盆围绕支撑腿髋关节的关节运动、同侧旋转和后倾。 跑步时感受臀部的转动，以臀部为受力中心，用臀部带动腿部，提高控制髋关节肌肉的能力。 这样可以使身体重心前移，增加摆动腿的向前摆动幅度，从而增加步幅，进而提高步速。
跑步时感受臀部的转动，以臀部为受力中心，用臀部带动腿部，提高髋关节肌肉的本体感觉控制能力。 这需要一个过程。 当你能够清楚地感觉到臀部和大腿肌肉的本体感觉支配的差异后，你就可以控制两者之间的用力顺序和协调关系。 形成合力后，技术动作会明显提升，速度也会更快。 ，它也会变得更容易运行。
送胯不是猛烈的摆动，不是猛烈的扭腰。 跑步时髋部发生的是“角位移”而不是“直线位移”，应该是“旋转”而不是“平移”。 这种稍微隐蔽的侧腰力和自然的臀部传递的小细节需要通过训练来体验。
跑步技巧中主动发髋，腰部就会扭转。
跑步时保持腰部不动是不好的。 你必须有意识地利用上腰部的力量，才能跑得更轻快。 刚开始的时候，你会不习惯，而且会觉得它消耗的能量比较多，但是经过长时间的反复练习，你就会逐渐习惯，体会到这个技巧的好处。 使用腰部可以提高你的表现。 其实，当大腿带动小腿、髋关节伸展时，就是使用腰力的时候了。
平时我们常说这样一句话，跑步时，双腿向前折叠时，主动送髋，注意髋部的旋转和放松。 典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加取决于髋关节更大的旋转。
大多数人在跑步时喜欢将注意力集中在大腿上，而不太注意臀部的旋转。 他们喜欢关注大腿的动作。 大腿而不是臀部带动臀部。 所产生的合力是非常不同的。 髋部回缩主要依靠腘绳肌和臀部肌肉的力量，这是普通运动员的弱点。 髋部回缩缓慢也是步频缓慢的主要原因之一。