跑步吧，跑前别忘了热身，8个动作激活肌肉，提高关节灵活性

导语：小编在上一篇文章中提到，健身是一项枯燥、单调的训练。有时人们承受的压力会让每个人都对放弃健身产生消极情绪。跑步也是同样的道理。当一个人奔跑在安静的小路上时，我是否感到有些孤独。小黑哥今天带着小伙伴们一起跑步，让大家感受不一样的跑步氛围。大家要注意了，一起跑步很开心，但是跑步前别忘了热身哦！

一、表现跑前热身的重要性

跑前的热身可以说是一种准备活动，更准确地说，是一种激活活动，可以让身体更好地适应跑步的状态。有目的的热身是为了减少正式跑步时受伤的机会，而且还可以起到辅助训练者锻炼身体、提高跑者跑步成绩的作用。

其次，对于全身来说，可以在一定时间内促进血液循环，提高心率和体温，调整呼吸节律，是增强心肺功能的必备运动。

跑步前的热身还会增加全身关节的活动范围，如膝关节、肘关节、髋关节、肩关节等，提高各关节的灵活性。

综上所述，如果你想安全跑步并取得好成绩，请不要找任何客观理由拒绝跑步。如果逆来顺受，只能让自己的身体陷入受伤的境地，得不偿失。

2.跑步热身训练和伸展运动是一回事吗？

很多人经常混淆跑前热身和拉伸这两个概念。事实上，两者有很大不同。小编就来分析一下，以便大家做出正确的跑步选择。

1、训练时间不同

热身通常在跑步前10分钟进行，伸展运动通常在跑步期间或结束时进行，但最常见的是跑步后。

2. 不同的运动模式

跑步热身一般以动态形式存在，运动强度大于拉伸，而拉伸则以静态运动形式存在，运动强度相对舒缓、安静。

3、培训目的不同

跑前的热身主要是激活全身的肌肉，唤醒体内的韧带组织，让内脏做好战斗的准备，提高关节的灵活性；而跑步后的拉伸主要是为了缓解跑步后的肌肉紧张，它可以更好地放松肌肉，辅助肌肉缩短恢复时间，并将运动乳酸顺利排出体外，减少第二天肌肉酸痛的现象。

3.请跟随小黑哥进行有效热身

动作一：侧弓步

热身目的：激活大腿内侧和臀部肌肉，提高身体稳定性。关键是要让上肢重心稳定，并左右交替移动重心。

动作二：弯曲腰部，将身体侧向一侧

热身目的：伸展腰腹部肌肉，让腰关节全方位旋转，提高灵活性并使动力传递更顺畅，重点是保持下肢的稳定性。

动作三：高膝侧跳

热身的目的：提高膝关节、髋关节的灵活性，充分激活大腿、小腿的肌肉，让跑步更安全、更轻松。

动作四：高膝跳在地上

热身目的：这个动作整体看起来像现在流行的“鬼步”，主要是提高膝关节的灵活性和弹性，增加其活动幅度，提高过程中身体的协调性。提高腿部肌肉力量。

动作五：高膝跳+后腿跳+脚后跟触掌

热身目的：这个动作是多种热身训练的结合，涉及到大量的肌肉群和关节，热身效果较好，可以让训练者在短时间内收获丰硕的成果。主要激活的对象是膝关节、髋关节、腰椎，可以提高身体的协调性，充分激活全身的肌肉，提高体温更加明显。

动作六：骨盆稳定旋转身体

热身的目的：提高身体的平衡能力，增强腰腹部肌肉的力量。如果我们的跑步条件发生变化，身体就能更好地适应。

动作七：脚底朝下做小跳

热身的目的：更好的激活小腿处的肌肉，让小腿在跑步时有更好的表现，提高肌肉的跳跃能力。

动作八：开合跳

热身的目的：让全身的肌肉参与进来，让体温升高，在这个过程中提高基础代谢率，是减肥、减脂的必备条件。

结论：通过以上的热身训练，你的身体是不是感觉很轻松？如果是这样，请不要休息，直接进入跑步训练。你会从中获得更多。如果有效的话，小编会在下一篇文章中，讲解小黑哥和他的伙伴跑步后如何拉伸。