健身基础：有氧运动、无氧运动

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有氧运动是指我们在氧气供应充足的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于体内糖和脂肪的氧化。一般来说，有氧运动是低强度、长时间的运动。

无氧运动是指我们在“缺氧”的状态下进行高速、剧烈的运动。因为在快速、爆发力的运动中，人体内的糖分和脂肪来不及氧化分解，只能通过无氧供给能量，导致体内乳酸过多，导致肌肉疲劳、酸痛。

什么是有氧运动和无氧运动？与众不同有什么好处？

常见的有氧运动有：散步、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健美操、瑜伽等。通常有氧运动会消耗体内脂肪，有利于运动和减肥。

常见的无氧运动包括：

短跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌肉力量训练等。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。

如何选择适合自己的有氧运动？

1、快走：适合各年龄段的首选锻炼方式，选择平缓的路面，速度为每分钟120步，锻炼时间从20分钟开始。

2、跑步：跑步是人体心肺功能最好的锻炼方法，能有效促进身体各系统的发育和增强，锻炼意志力。前三到四个星期交替步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。

3、登山：有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，有效锻炼腰、背、颈、上肢的肌肉和韧带。老年人、体重过重者、膝关节疾病、心脏病患者不宜选择登山作为健身方式。

4、游泳：改善人体呼吸系统的功能。由于游泳不负重，因此是最适合关节患者的运动，对于骨质疏松症患者或孕妇来说也很理想。

5、骑自行车：经常骑自行车可以锻炼心脏功能，增加肺活量，增强腿部肌肉力量，对膝关节损伤较小。适合体重过重和关节活动障碍的人。

每次做有氧运动时？

每次有氧运动的持续时间以20-60分钟为宜，至少20-30分钟。其中最好的方法包括运动前 5-10 分钟的热身：步行和慢跑。

您每周进行多少次有氧运动？

运动频率根据每周运动次数而定，每周至少3-5次，最多每周1-2次。锻炼较少的人对健康的益处几乎没有差异。

有氧运动的好处

1、增加血流量和氧气输送能力，促进血液循环和身体新陈代谢；

2、增强肺功能，提高肺活量和摄氧量；

3、增强心脏功能，改善心肌收缩力；

4、增加骨密度，预防骨质疏松；

5、促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；

6、增进食欲，促进营养吸收和平衡；

7、提高抗病能力和抗衰老能力；

8、调节和改善精神状态，保持良好的心情。

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