跑步累了？学会这套呼吸方法，让你跑起来像在地上走路一样

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跑步之所以累，是因为你没有掌握正确的呼吸方法。

很多人都有过这样的经历：只要跑步速度快，坡度陡，或者参加马拉松的时候稍微紧张一点，整个人的呼吸就会乱七八糟，就会气喘吁吁，恨不得背着一个氧气瓶。当呼吸困难时，可能会导致双腿沉重、驼背，甚至令人烦恼的侧面疼痛。

每个人都知道如何呼吸，但并不是每个人都知道跑步时如何呼吸。有的人跑十几公里，轻松自如，呼吸均匀，不气喘，不累；有的人跑了200米，累得喘不过气来。这种现象的出现固然与平时的训练强度有关，但更重要的是由于没有掌握有效的呼吸方法。

跑步时呼吸困难的原因

不用说，呼吸的主要目的是提供人体所需的氧气，并将体内多余的废气排出体外。跑步时，身体比走路时需要的氧气要多得多，而且跑得越快，需要的氧气就越多，所以呼吸频率就会变得更快。

然而，人的呼吸频率不可能无限增加。一般来说，最有效的范围是每分钟35到40次。例如，达到每分钟60次，平均每秒一次呼气和吸气，必然使呼吸变浅，通气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，二氧化碳浓度升高。在血液中。，氧气浓度降低，此时就会出现呼吸困难等问题。

呼吸不当会造成严重后果

腹痛

很多人在跑了很短的时间后，会明显感觉到肋骨附近和右下腹疼痛，这实际上是分叉处。分叉的原因是你没有掌握正确的呼吸节奏和方法，使呼吸频率紊乱。这种情况下，呼吸肌收缩和舒张的频率过高，很快就会进入疲劳状态，从而引起分叉、胃痛。

跑得越多，就越累

很多人在跑步时没有正确运用呼吸，甚至“忘记”呼吸。他们屏住呼吸，跑了很长时间。这种屏住呼吸的方式会让腿部肌肉消耗更多的能量，导致体内无用的空气不能及时排除。新鲜空气无法及时进入，身体始终处于内耗状态，最终让你跑得越来越辛苦。

胸部紧迫感

刚开始跑步的人经常会呼吸不顺畅，开始跑步时还能保持稳定，但后来就变得混乱，无法呼吸，甚至出现胸闷不适的情况。呼吸实际上是由步伐的快慢决定的。当步伐和呼吸难以保持在同一水平时，就会出现呼吸障碍，从而导致胸闷不适。

提高呼吸效率从这几个方面开始

有节奏的呼吸

跑步时，如果脚在开始呼气时落地，冲击力最强，此时核心的稳定性也最差，很容易受伤。

有节奏的呼吸法是指以有规律的节奏呼吸。目前有对称韵律呼吸法和不对称韵律呼吸法。对称节奏是指每次吸气和呼气的步数相同，例如1次呼气3步，1次吸气3步。它的优点是适合初学者学习，容易掌握，但缺点是跑步时容易让你的跑姿侧向；

另一种是不对称的节奏呼吸，即吸气和呼气的步数不一致。例如，慢跑时，采用3步1吸气2步1呼气的呼吸节奏；快跑时，采用2步1吸气，1步1呼气，间歇跑时2步1吸气，1步1呼气的节奏。它的优点是可以保证你在跑步时保持稳定的姿势，但缺点是比较难掌握。

腹式呼吸

所谓腹式呼吸，有利于腹横膈膜的升降，完成类似活塞牵拉的作用，使胸腔扩张和收缩。

通俗地说，呼吸时，不是胸部起伏，而是小腹起伏。其主要参与肌肉是膈肌和腹肌。所以，腹式呼吸也可以间接锻炼你的腹肌无力。至于肌肉，可别小看这个呼吸。如果长期、一直这样做，腹部也能得到一定程度的锻炼。

腹式呼吸练习

1、要做好腹式呼吸，首先要有良好的站立姿势，双脚分开与肩同宽，上半身挺直，不能弯腰。这样会压迫胸腔和腹腔，使吸氧能力变小。受挤压的横膈膜和核心肌肉也将无法全力伸展。

2、先轻轻吸一口气，双手分别放在胸前和腹部前，然后慢慢地深深地收回胃部，用嘴呼气。这时，你会感觉横膈膜放松，自然上升，连接腹部和腹部。胸腔内的空气被排出。如果你的呼吸方法正确的话，你会发现放在腹部的手会与腹部缩进，而放在胸部的手则不会发生变化。

3、尽量将空气完全呼出，然后通过鼻子慢慢吸气。吸气的同时，注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸入而慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增大。收缩下降，空气从腹部引入，逐渐充满整个腹部和胸腔。

4、重复上述2、3，多练习几次，感受主动排气、放松的感觉，感受胸腹部的运动。反复练习逐渐掌握腹式呼吸。

以上两种呼吸方法看似特别困难，但只要平时跑步时不断练习，就能轻松掌握，以后随便跑10KM也能呼吸顺畅，不气喘吁吁！

另外，如果你现在跑步时呼吸已经稳定，没有什么不舒服的状态，可以继续保持呼吸习惯，找到最适合自己的方式就可以了。毕竟以上方法只是为了帮助那些还没有找到跑步呼吸规律的朋友

继续跑

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