灵活性训练：为什么伸展和灵活性很重要？

灵活性训练：为什么伸展和灵活性很重要？

伸展和灵活性训练

在健身及运动训练领域

发生了翻天覆地的变化

在过去的 10 到 15 年里，有更多的研究成果发表并随后应用于健身和体能训练项目。

以前，拉伸的好处是基于感知概念（2002），而现在有基于数据的证据支持使用或不使用拉伸和灵活性协议。

正如我们在灵活性和伸展训练课程中强调的那样，伸展运动可以改善您的运动范围，增加肌肉灵活性，如果做得好，还可以防止受伤。

让我们来探讨一下伸展运动和灵活性训练的好处和相关性背后的一些研究。

伸展运动的好处

Clark 和 (2015) 指出，灵活性训练的好处包括：减少受伤的机会、预防或纠正肌肉不平衡、改善姿势和增加关节活动范围。

Shier（2004）回顾了有关拉伸和柔韧性的研究文献，发现七项研究表明，根据伯恩斯运动康复协会的说法，定期拉伸而不是在运动前专门拉伸，可以提高以下变量的表现：最大自主收缩、收缩速度、偏心率以及同心力、反作用力 - 运动跳跃高度和 50 码冲刺时间。

Shier（2004）审查的研究中使用的受试者和测量的变量的多样性表明，定期拉伸的性能益处是巨大的。 研究对象包括：高中生、老年人、竞技运动员、休闲运动员以及男性和女性。

Woods 和 Jones (2007) 指出，拉伸应该是健身计划的长期组成部分，以便从肌肉内的长期弹性变化中受益，从而增加运动范围，这可能意味着减少肌肉肌腱损伤。

拉伸的 5 个好处：了解灵活性的优势

“一定要拉伸！” - 我们在任何类型的锻炼之前或之后总是听到的东西。

但伸展运动对你有好处吗？ 经常拉伸到底有什么好处？

下面我们就来探讨一下拉伸的好处。

拉伸的 5 个好处

拉伸的五个最大好处是：

增加灵活性以防止受伤 减少炎症 提高力量 活动自由 放松和心理健康

#1 提高灵活性以防止受伤

通过增加灵活性或定期进行灵活性训练，我们可以降低肌肉失衡的风险。

当肌肉不平衡时，身体在执行各种运动模式时会选择阻力最小的路径。 这会导致不良的姿势，进而导致不正确的运动和形式，从而增加受伤的风险。

#2 减少炎症

灵活性训练可以减少炎症！ 不良姿势和重复性动作会减少或阻碍身体的运动范围，被身体视为一种伤害。 结果，身体试图治愈损伤。 受伤会引起体内炎症，作为一种保护机制，身体会增加肌张力以防止进一步受伤。 肌张力增加会增加肌肉粘连（通常称为“结”），从而进一步降低肌肉的正常运动或弹性。

#3 增加强度

灵活性可以提高您在体育活动中的力量和表现。 灵活性的目标是在整个运动范围内控制肌肉。 所以，提高你的柔韧性，也就提高了你的力量！

此外，如果您的肌肉酸痛或僵硬，您可能无法进行爆发力动作或在训练过程中表现不佳。

#4 行动自由

灵活性允许您自由活动以进行日常活动，例如弯腰系鞋带、举起杂货和吸尘地板。 随着年龄的增长，这些事情会变得更加困难，因此我们要定期进行伸展运动，这样这些日常活动就不会变得困难。

#5 放松和缓解

伸展运动可以放松身心！ 伯恩斯科技小编认为，这不仅对身体有益，对精神也有益！

拉伸类型

自我肌筋膜释放 (SMR)

这种形式的拉伸涉及使用泡沫轴、长曲棍球和类似物体等物品来减少肌肉内的触发点或“结”。 当肌肉紧张或有“结”时，轻微的压力可以帮助松开这些“结”，使肌肉纤维恢复到更直的排列并释放压力。

进行肌筋膜释放时，重要的是当您找到“触发点”时，请对该区域保持压力至少 30 秒。 这是在运动前，甚至在其他形式的拉伸之前使用的绝佳拉伸！

静态拉伸

静态拉伸可能是最广为人知的拉伸形式。 它涉及将肌肉拉长至最远点并保持该位置至少 30 秒。 这种类型的拉伸可以帮助延长过度活跃或紧张的肌肉，并且有证据表明，如果每天进行这种类型的拉伸，随着时间的推移，可以增加灵活性。

主动拉伸是一种拉伸形式，您可以利用特定肌肉群的力量来延长或拉伸相反的肌肉群。 一个很好的例子是瑜伽，其中某些姿势需要激活或收缩某些肌肉群才能伸展相对的肌肉。

主动拉伸有助于增加运动范围，是开始高强度活动或体育赛事之前的良好热身活动。

动态拉伸

动态拉伸是基于运动的拉伸。 它涉及通过一系列运动来增强肌肉，以提高灵活性和活动性。 与静态和主动拉伸不同，这些位置不是固定的。

动态拉伸也是在开始高强度运动或体育赛事之前热身肌肉群的一种很好的拉伸形式。

开始伸展

如果您是拉伸新手，请务必慢慢开始。 任何年龄段都可以开始进行带有伸展运动的灵活性练习！ 如果定期进行伸展运动，最早三周即可看到改善。

开始日常伸展运动时，请务必记住以下几点：

1. 伸展时，针对肩膀、胸部、颈部、下背部、臀部、腿部和脚踝周围的主要肌肉群。

2.每周至少应该伸展2-3次。

3. 首先，保持静态拉伸 10-30 秒。 但目标是每次伸展至少保持 60 秒。

4. 重复拉伸2-4次以获得最佳效果！

您应该进行的拉伸类型很大程度上取决于您的经验和健身水平，但每种形式都应该在某个时候使用。

首先通过滚泡沫轴热身肌肉，然后进行 5-6 次不同的静态伸展运动。 每个动作至少保持10秒，然后逐渐增加到60秒。

常规锻炼后，分配 5 分钟的伸展运动来热身或放松。 在不运动的日子里，当你有空闲时间时，仍然花大约5-10分钟的伸展运动来释放身体的紧张。

什么时候是拉伸的最佳时间？

Burns 技术提示您可以在一天中的任何时间进行伸展运动！ 然而，当我们第一次醒来时，肌肉往往会变得更紧，所以如果您选择早上第一件事就是伸展运动，那么在进行静态伸展运动之前先进行慢跑或动态运动热身很重要。

晚上和睡前伸展运动也有助于改善睡眠！ 一些研究表明，深夜或睡前进行轻度伸展运动有助于改善患有轻度睡眠障碍的人的睡眠质量。

伸展运动的健康风险

你会转型吗？

拉伸涉及将肌肉拉长至最远点。 因此，肌肉有时会被拉伸超过此点，如果准备不充分，可能会导致过度拉伸。 虽然这不太可能，但仍然有可能。

为了防止发生过度拉伸，请确保在进行任何剧烈拉伸之前通过动态运动、轻度活动或泡沫轴滚动进行适当的热身。 快速拉伸紧绷的肌肉会导致肌肉微撕裂。 这会导致炎症和损伤，并在一段时间内限制活动能力。 这对于提高灵活性是适得其反的！

不同类型的拉伸概述

静态拉伸研究

拉伸持续时间的影响

Behm 和 (2011) 回顾了拉伸研究，发现强有力的证据表明，当单个肌肉群静态拉伸超过 90 秒（每次拉伸 3 次，每次 30 秒）时，有强有力的证据表明拉伸会立即导致表现受损。 最近，有许多研究表明静态拉伸不会导致运动表现受损。 其原因可能是拉伸持续时间较短和拉伸强度较低。 作为热身的一部分进行的较短持续时间的伸展运动（例如每个肌肉群 30 秒）可能不会对运动表现产生负面影响，特别是对于高性能运动员或训练有素的健身客户来说。

一些研究中使用的拉伸持续时间并不总是模仿运动员和健身客户的实际练习条件。 当对北美职业体育体能教练进行调查时，他们报告棒球、篮球、曲棍球和足球运动员的平均伸展时间为 12 至 18 秒。

静态拉伸的副作用

Shier (2004) 对文献的回顾发现，20 项研究表明，活动前立即进行静态拉伸会降低以下测试的表现：最大随意收缩、力量、跳跃高度、跳跃力和跳跃速度。

Taher 和 (2016) 使用动态拉伸、静态拉伸和 FIFA 11+ 程序调查了 22 名精英大学橄榄球运动员在进行橄榄球专项热身后的表现。 FIFA 11+ 热身包括跑步、主动伸展运动和力量练习。 热身后，球员们接受了以下测试：1) 伊利诺伊州敏捷性测试，2) 垂直弹跳，3) 30 米冲刺，4) 膝盖活动范围。 结果显示，与动态拉伸相比，静态拉伸后垂直弹跳成绩明显下降。 与FIFA 11+相比，静态拉伸后的性能明显下降。 与 FIFA 11+ 和静态拉伸相比，动态拉伸后的敏捷时间明显更快。

静态拉伸可降低受伤风险

和（1999）调查了增加腿筋灵活性是否会减少军事步兵基地学员的下肢过度使用损伤。 控制连（N 148）接受了正常的基础训练。 干预公司 (N 150) 在其健身计划中包括基础训练和三个腿筋拉伸课程。 与对照组相比，拉伸组显着改善了腿筋柔韧性。

对照组有 43 处损伤（29.1%），而拉伸组有 25 处损伤（16.7%），差异显着。 随着腿筋柔韧性的提高，步兵基础学员中下肢过度使用损伤的数量显着减少。

Pope 等人 (2000) 研究了 1538 名澳大利亚新兵进行拉伸和不拉伸的效果。 拉伸组在运动前热身时进行下肢静态拉伸，对照组不进行拉伸。 拉伸组有 158 例受伤，对照组有 175 例，差异不显着。 因此，新兵无论拉伸与否，都会受伤。 研究人员确实发现，身体素质（20 米渐进式穿梭机测试得分）、年龄和入伍日期都能显着预测受伤风险。

Small 等人（2008）回顾了文献，看看静态拉伸作为热身的一部分是否可以预防受伤。 他们回顾了 1990 年至 2008 年 1 月的研究。回顾中纳入了 364 项研究中的 7 项。 四项随机临床试验表明拉伸并不能减少伤害，三项对照临床试验之一表明拉伸确实可以减少伤害。 七项研究中的三项指出，静态拉伸计划后的伤害显着减少，尽管伤害风险的降低并不显着。 研究人员表示，有中等至强有力的证据表明静态拉伸并不能减少伤害。 但他们也表示，有初步证据表明静态拉伸可以减少伤害。

职业延伸

等人（1990）对消防员进行了研究，发现拉伸组和未拉伸组之间的受伤发生率没有显着差异。 然而，拉伸组所遭受的伤害在损失时间上要少一些，而且也不太严重。

(1998) 与制造工厂的工人讨论了在工作场所进行 15 分钟的工作前热身，包括静态和动态拉伸。 参与是自愿的，由 30% 的工人组成。 四年的热身活动是自愿的，工伤统计显示，86%的轻伤和重伤工人没有参加热身活动。 这不是因果关系，但它确实表明工作前热身可能会减少伤害。

和（2015）指出，与工作相关的肌肉骨骼伤害占美国建筑行业伤害的三分之一。 尽管缺乏证据证明其有效性，公司还是实施了拉伸计划来减少伤害。 研究人员采访了 19 名安全专业人士，并在线调查了其他 133 名安全专家。 56% 的人实施了伸展计划。 报告伤害减少的安全专家一致认为，这不仅仅是因为伸展运动。 其他因素，例如增加工人的友情、沟通和协作，可以帮助减少伤害。

集成的灵活性连续体

每种形式的拉伸对神经肌肉系统都有不同类型的影响。 在选择与客户一起使用的拉伸类型（和方案）时，重要的是根据客户的健康评估、他们的目标以及进行拉伸的时间来选择练习。 灵活性分为三个阶段（Clark and，2015）。

参考：

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