具体如何热身和拉伸？很多人还是分不清
你知道热身和伸展运动的好处吗？
热身的好处
⊙ 热身后，可以增加关节的灵活性，增加动作的活动范围，防止受伤。
⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉上拉。
⊙当大量血液进入肌肉时，可以使训练更有效率，肌肉收缩更有力。
⊙ 热身后，你的肌肉可以更加充分地活跃起来，这也是促进肌肉全面发展的重要关键点。
拉伸的重要性
⊙ 伸展运动可以最大程度地避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
⊙ 提高健身效果。
⊙ 伸展运动提高身体灵活性，增加肌肉活动范围，使健身动作更加标准。
⊙帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
训练前的拉伸并不等于训练前的热身。 热身的重点是提高肌肉的温度，使身体尽快适应运动。 拉伸的重点是拉伸肌纤维，促进肌肉生长。
1.为什么训练前需要热身？
热身的关键是激活已经冷却的身体，提高各关节的灵活性，让肌肉放松。 因此，很多长跑运动员的赛前准备多以慢跑为主。 热身的重点是让自己动起来。
如果一上来不热身就做大重量、高强度的训练，运动时就有肌肉拉伤的风险。
另外，请注意，千万不要将伸展运动作为训练前的热身，这不仅不能帮助你减少受伤的概率，还会削弱你的运动能力。
2.什么时候做伸展运动最好？
人们普遍认为，在所有身体活动之后都应该进行伸展运动。
运动后拉伸主要是因为没有需要大块肌肉参与的力量训练，也没有更危险的肌肉活动方式。 运动后身体也得到了充分的热身，肌肉、韧带都增加了一定程度的灵活性。 这时，拉伸运动就可以更好地达到目的。
最后，伸展训练不仅可以提高身体的灵活性，减少日后受伤的风险，而且运动后正确的伸展运动也可以帮助你增强这项运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量，更好的肌肉周长和肌肉长度。 所以力量训练后一定要拉伸！
3.热身和拉伸，让你一直迷茫
跑前热身，跑后拉伸。 这是跑步者最常见的争论。 它的优点在于可以让跑步完美地继续，而不会造成身体伤害。 但通常，大多数跑步者不知道热身和拉伸之间的区别。 我认为只要你做一些运动，你就是在热身，只要你伸展你的筋，你就是在伸展。 其实，这是一个误区。 这就是为什么你总是受伤，而别人怎么跑都健康的重要原因。
为了方便普通健身朋友学习，避免大运动量热身带来的疲劳，这里介绍一些简单的热身方法，既简单又不会造成疲劳。
1.后斜侧踏板桨
这种热身方法主要是激活全身各关节的肌肉，使全身感到放松。
2.缓慢摇屁股踢腿
这种热身方法主要侧重于大腿后部肌肉的伸展。 对于长跑来说，这个动作是非常有必要的。 连续跑步会不断拉伸大腿后部的肌肉，所以在跑长距离之前，这个动作是必不可少的。
3. 将膝盖抬高
我小时候经常做的高抬腿练习主要目的就是锻炼大腿前部肌肉的伸展能力。 高举膝盖也是如此。 低强度的动作可以在跑步前逐渐放松大腿肌肉。
4.摆臂+侧步
这个动作与第一个动作类似，主要是为了放松全身。
5.躯干扭转+提膝
因为跑步是一项以髋部、胯部为核心带动的整体运动，所以上半身的运动也非常重要。 只有腰、腹、肩、背同时灵活，与下半身完美契合，你才能轻松跑步，不受伤。
6、原地慢跑
比赛前，我们会看到运动员慢跑热身，这是跑前不可缺少的元素。 当然，普通跑步者不需要高强度的热身，但现场做少量的跑步是必要的。 这样可以有效增加身体的活动量，让身体提前进入状态，这也是避免受伤的重中之重。
7. 深蹲
这个动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
8.前踢
前踢，注重提高腿部整体灵活性
9.拳击速度
在不确定的路面上，很容易因路面凹凸不平而造成脚踝受伤。 拳击步可以有效活动踝关节，保证跑步的轻松和灵活性。
10.交叉脚趾
这个动作相当于半拉伸，使韧带在跑步时迈出更大的步幅时能够拉伸而不会受伤。
根据上面的介绍，我来解释一下，热身并不需要大量的压腿和伸筋，而只是简单地让身体活动起来。 跑步前不宜做太多的伸展运动，因为太多的伸展运动会让整个身体趋于松弛、松弛，而跑步前我们应该做的应该是让身体趋于集中和稳定，所以跑步前过度拉伸是不可取的。
拉伸是为了让疲惫的肌肉不再僵硬，保持血管畅通，让跑步后的自己尽快恢复。 除了借助泡沫轴按摩球等辅助工具进行压腿、拉伸之外，程Sir还总结了一些其他的拉伸方法。 这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
接下来我们就来看看具体的操作吧。
1.老鹰仰卧
这个动作，原则上是扩张臀部和臀部，
同时，让腿部形成良好的灵活性，
跑步后执行此操作
可以有效缓解大腿后部肌肉酸痛。
2.剪刀脚
作用与腿举类似，
正面，力量比腿举稍小，
正好适合普通跑步者。
3、腿部摆动
主要是跑步后放松一下，
血液循环作用。
4.驴踢
伸展腿筋和臀部肌肉，
高强度跑步后，
此操作是强制性的。
运动后拉伸应掌握以下原则：
1、调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。
2. 将注意力从快节奏的兴奋中转回来，专注于伸展运动本身。
3、动作的力度和幅度一定要小。 不要要求动作完美，强迫自己拉伸当天强化训练的部位。
4、拉伸受伤，还不如达不到理想的拉伸效果。
热身和拉伸之间有很大的区别。 很多朋友在运动前都会做一系列的动作，有的人因为动作幅度过大而受伤。 因此，首先我们要明白跑步前后做动作的目的是什么。 然后完成症状。