长时间跑步如何保护膝盖？这7个动作每天做10分钟
2、跑步量增加过快。
3、追求速度。
可以概括为这四个字：训练不当
另外，体力不足以支撑高强度、大运动量的训练。
那么你可以做什么来避免受伤呢？
很简单：适当训练并增强身体。
我们要时刻牢记这三句话：别跑得太快、别跑太远、别跑得太频繁。 这比任何其他预防措施都更重要。
请牢记以下5条原则：
1.了解自己的实力。 以前你可能跑得快，但现在你的状态不好，所以不要勉强自己。 以后你可能跑得很快，但你还没有达到那个阶段，所以不要强迫自己达到那个速度。
2.如果你想完成某个目标，不要担心，一步一步去实现它。
比如你的目标是跑3个半小时，你可以先设定跑4小时的目标，然后再设定跑345的目标。当每个小目标实现后，跑330就是一个当然。
3、每两周增加每周跑步量不要超过5%-10%。
4. 如有疑问，请停止。 如果感觉累了，就休息一下； 如果你感觉累了，就休息一下。 如果感觉不舒服，请停下来休息。 不要让训练带来的酸痛累积成伤害。
5、每次速度训练都严格按照目标配速进行。
这些原则说起来容易，执行起来却很难。 为了实现自己的目标，很多跑者不断积累里程、长跑、做速度训练。 跑步者更看重数字而不是身体感觉。 有时候，少跑就是为了将来跑得更久。
体力更强的跑步者受伤的可能性更小。
跑步会消耗身体肌肉，但力量训练可以平衡它。 因此，跑步者除了积累跑步量外，力量训练也是必不可少的。
以下是专门针对跑步者的7组力量训练动作，可以有效提高跑步时你所需要的臀部、髋关节、股四头肌、下腹肌、腿筋、脚踝的力量和稳定性。
单腿深蹲
动作要领：慢慢蹲下，两腿膝盖不能接触，不要弓背。 每条腿重复 5-10 次。
侧板
动作要领：臀部不要下垂，身体保持一条直线。 每侧保持 30-60 秒。
侧卧抬腿
动作要领：抬腿时动作要慢一些，缩回时速度要加快。 每条腿重复 20-30 次。
背着骑自行车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，抬起双腿，做骑自行车的动作，速度要慢一些，双腿不能接触地面。 每次保持30-60秒。
臀桥
动作要领：平躺在地上，抬起臀部，保持这个姿势30-60秒。 增加难度：抬起一条腿。
翻盖式
动作要领：侧卧时，上身以肘部支撑，双腿自然弯曲，膝盖开合如蛤壳，双脚始终贴在一起。 每边做20-30次。
臀拳
动作要领：这是锻炼臀部的绝佳动作。 与臀桥类似，只不过臀部在快速推力后不再保持静止，而是缓慢返回。 重复20-30次。
每天花10分钟，做一次这7组动作，就能无伤训练身体，让你更好地享受跑步的乐趣。
如果已经疼痛怎么办？
膝盖是人体最复杂的关节之一，因此跑步者感到膝盖轻微疼痛是正常的。 一项研究表明，20%的跑步者因为膝盖疼痛而停止跑步。
一旦受伤，一般建议是停止跑步一段时间，然后看看是否还疼，因为身体有自愈功能，小伤小病都可以自行恢复。 如果休息几天后疼痛仍未消失，就该去看医生了。 虽然休息是恢复的好方法，但您应该积极恢复。
例如，跑步后做以下5个动作可以帮助你更快地从膝盖受伤中恢复过来。
仰卧小腿伸展
跑步时，地面的反弹力首先从脚踝传递到小腿，然后传递到膝盖，然后传递到大腿，最后传递到臀部。 拉伸小腿会增加小腿肌肉的弹性，因此会吸收更多的反弹力，减少膝盖的压力，自然减少膝盖受伤。
做这个动作的要点是保持背部稳定。 如果背部不稳定，拉伸的效果就会大大降低。 那么如何保持背部稳定呢？ 如上图所示，躺在地上，将要拉伸的腿靠在墙上，另一条腿平放在地上，然后用松紧带或拉伸带进行拉伸。 当你感觉到小腿肌肉紧张时，可以慢慢回到起始位置，深呼吸，然后换腿。 每条腿拉伸10-15次。
站立提踵
当小腿紧张时，它往往会向内移动，导致膝盖疼痛。 站立提小腿可以有效缓解小腿的紧张感。 双脚站在台阶或地面上，尽可能高地抬起脚后跟，并保持 30 秒。 也可以单脚站在台阶或地面上，动作要领与双脚相同。 还要注意上半身要保持挺直、放松。
俯卧伸展髋屈肌和股四头肌
当膝盖疼痛时，站立髋屈肌和股四头肌拉伸可能会很困难，因为站立会使膝盖更疼痛，而站立拉伸会使疼痛更严重。 这就是为什么我推荐另一种伸展运动，即俯卧位来伸展髋屈肌和股四头肌。
如果您很难弯曲膝盖，这非常有用。 俯卧在瑜伽垫或床上，用松紧带或拉伸带拉伸。 如图所示。 保持脚后跟尽可能靠近臀部，当您感觉到髋屈肌和股四头肌有拉伸感时，保持这个姿势 30 秒。 慢慢回到起始位置，然后伸展另一条腿。
泡沫轴髂胫束
很多跑步者都会出现膝盖外侧疼痛的症状，基本上可以认定为髂胫束摩擦综合症。 髂胫束是大腿外侧的筋膜，将胫骨连接到臀部。 如果跑步时过度摩擦膝盖，就会引起膝盖疼痛。 缓解 ITB 摩擦综合症的最佳方法是使用泡沫轴放松。
泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示。 将要放松的腿外侧大腿放在泡沫轴上，用另一条腿支撑并慢慢滚动。 当你到达膝盖时停止，然后滚回起始位置。 滚完这条腿后，换另一条腿继续滚。
虽然泡沫轴滚压是缓解 ITB 摩擦综合症的最有效方法，但它并不能解决问题的根本原因。 髂胫束摩擦综合症最根本的原因就是臀部肌肉不够，所以在缓解髂胫束疼痛的同时，还需要强化臀部肌肉。 比如深蹲、臀桥、侧平板支撑等。
仰卧伸展臀肌和梨状肌
膝盖受伤的大多数原因可归因于臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。 这个地方的拉伸会被很多跑步者忽视。 其实这里的拉伸有一个非常简单的动作，如上图所示。 仰卧在瑜伽垫或床上，将右腿放在左膝盖上，双手握住左大腿，慢慢将左膝盖拉近胸部，感受臀部肌肉的拉伸，并保持此姿势动作持续15-30秒，然后换腿。
你可能已经做好了预防措施，但你难免会遇到跑步者常遇到的以下6种伤害。 遭遇伤害其实并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤害。
跑步者容易出现的六大伤害以及处理方法：
髂胫束综合症
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动所致。
主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛会加剧。
受伤的主要原因：跑前热身和伸展不足； 跑步姿势不规则； 过度跑步造成的重负荷； 髋部外展肌肉不足，跑步后缺乏适当的放松按摩。
如果遇到了该怎么办？
髂胫束按摩
●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。
●可以拉伸髂胫束或滚动泡沫轴。 建议滚动泡沫轴，可以更好地缓解疼痛。
● 还要记得休息，休息也是跑步中的一门大学问。
●但要彻底解决这个问题，就要加强臀外展肌的训练。 （参见本文前面提到的 7 组中的臀桥和侧桥。）
足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是由足底肌腱或筋膜的无菌性炎症引起的。
主要表现：脚底任何地方疼痛，从脚跟到足弓。 最常见的疼痛位置是脚后跟前方 4 厘米处，按压时可能会出现压痛。
当您早上迈出第一步时，或在脚部没有负重的长时间休息后，疼痛往往最严重。 轻轻的运动可以缓解疼痛，但脚在地面上的时间越长，疼痛就会变得更严重。 突然拉伸脚底（例如上楼梯或踩脚趾）可能会使疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑步者体重过重导致长期高负荷压力，其次是过度跑步。 此外，还有导致足底筋膜炎的结构性不利因素，如扁平足、高弓足、足跟腱短等。 因此，为了减少这种伤害的概率，除了控制体重和跑步量外，选择一双适合自己脚型的跑鞋也至关重要。
如果遇到了该怎么办？
伸展脚底
●除了冰袋或某些药物外，简单的足部按摩和伸展运动也有效果。 当然休息也很重要。
●选择后跟有缓冲且足弓支撑良好的跑鞋。 避免穿旧的、破旧的鞋子（尤其是运动鞋），它们可能无法很好地缓冲脚后跟。
●鞋内装有鞋垫和足弓支撑垫。 即使您只有一只脚疼痛，请在两只鞋中放入鞋垫或支撑垫。
●定期轻轻拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底，拉伸、活动足底筋膜。
●入睡后，足底筋膜会缩短并收紧（这就是为什么早上疼痛最严重的原因）。 睡觉时可以佩戴夹板，以保持足底筋膜持续伸展。
跟腱炎
病理：跟腱由连接小腿后肌群与跟骨的带状腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急慢性拉伤后形成的无菌性炎症。
主要表现：足跟上方及内侧疼痛、酸胀、压痛、僵硬，活动后加重。
受伤的主要原因：跑前热身准备不足； 过度跑步； 扁平足和外伤或感染。 其中，如果是扁平足引起的，一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意改进是可以避免的。
如果遇到了该怎么办？
拉伸跟腱
● 建议外用一些消炎镇痛药物，冰敷也可以。
● 拉伸附着在跟腱上的肌肉对于缓解紧张至关重要。
●当然，如果症状比较严重，跑者可以接受相应的手术治疗来恢复。
跑步膝
病理：主要是由于膝关节屈曲或伸直时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、外伤、错位等。
主要表现：膝盖以下疼痛。 当进行上下楼梯或蹲下等动作时，疼痛会加剧。
受伤的主要原因：髌骨周围的肌肉无力以及跑步者的不良训练行为。 因此，为了预防这种伤害的发生，首先要制定好的跑步计划，避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼，强化髌骨周围的肌肉。
如果遇到了该怎么办？
拉伸股四头肌
●及时进行休养治疗，恢复期减少训练量，循序渐进。 如果添加量过多，可能会造成二次伤害。
●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
●穿合适的跑鞋，可以为您提供必要的支撑。
胫骨前侧疼痛
病理：主要是由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复拉伸所致，多为慢性炎症。
主要表现：局部肿胀、压痛。
受伤的主要原因：步态异常，如足部过度内旋或外旋； 足部和小腿的负荷过大； 训练量增加过快； 长期在坚硬的地面上跑步，脚踝灵活性不足。 为了预防这种伤害，你需要做的就是逐渐增加跑步量，并选择一双适合你脚型的专业跑鞋。
如果遇到了该怎么办？
拉伸腓肠肌
●按摩有助于改善病情。 在症状改善的情况下，适当增加小腿肌肉的力量和灵活性。
● 确保您穿着适合您脚型的跑鞋。
● 运动前后充分伸展，特别注意伸展腓肠肌。
● 计划并逐渐增加跑步距离。 如有必要，减少跑步时间，慢慢恢复体形。
● 提高跑步技术不仅有助于治疗伤病，还可以防止伤病再次发生。
胫骨应力性损伤
病理学：肌肉和胫骨之间的结缔组织被过度使用。
主要表现：小腿大额骨疼痛。
受伤的主要原因：训练太辛苦、太快或太长； 跑步时过度内旋； 足弓支撑不足的鞋子。
如果遇到了该怎么办？
小腿举起
● 休息，但不要停止所有体力活动。 在恢复期间，尝试做一些低强度的运动，例如游泳、骑自行车或水中跑步。
●用冰袋敷在小腿患处，每次15-20分钟，每日4-8次，连续数日。
●选择适合自己的鞋子，例如有足弓支撑的鞋子。
●进行交叉训练和练习提跟，以增强小腿力量。 立正站立，慢慢抬起脚后跟，用脚趾支撑身体重量，然后慢慢放下脚后跟。 重复10次。 当动作变得轻松后，逐渐开始进行负重练习。
总之，受伤并不可怕，可怕的是没有正确对待受伤，没有积极恢复和治疗。